Lateral elevation övning är en av de vanligaste och viktigaste övningarna för deltoid träning. Se vad det är för, muskler utarbetat, korrekt utförande och hur man använder det korrekt i träningen.

Lateral höjd och dess variationer.

Inom byggandet av en mer funktionell och estetiskt attraktiv kropp har axelträning en grundläggande funktion. Vid funktionalitet har vi den mest mobila (och därför mer instabila).

I estetiska termer bidrar axlarna till att skapa kroppens V-linje, vare sig hos män eller kvinnor. Därför är övningar som lateral elevation grundläggande för dem som vill ha förbättringar i utvecklingen av deltoider.

I denna mening, inom träning av kroppsbyggnad, utför den laterala höjden ordentligt, är det mycket viktigt för ökningen av rörelsens effektivitet. Se nu vad ska vara utförandet av sidoprocessen!

Korrekt utförande av lateral elevation

Många människor syndar i denna övning och tror att det är väldigt "lätt". Inte att det inte är enklare, men genomförandet innebär några väldigt viktiga element, som kommer att förbättra stimulanskvaliteten och ge större säkerhet till dem som utövar det.

I artikulära termer är rörelsen av lateral höjning bortförande. I den meningen är det inte mycket att rekommendera, trots allt är rörelsen enkel.

Handleden och armbågens leder fungerar som laststabilisatorer.

Se i den här videon, vad borde vara det korrekta utförandet av sidhöjd:

Generellt är sidoprocessen gjord med hantlar. Vi har även möjligheter att arbeta med remskiva, men i allmänhet är det vanligast med hantlar. Därför kommer fokusen på denna text att vara på användningen av detta lastredskap.

Läs också => Axelträning för avancerad, se hur man kör det!

Observera att vissa punkter ska framhävas vid korrekt utförande av sidovy.

1 - Ständigt underhåll av bagageluckan

Stommen bör vara rak, rak, under hela spåret. Det är viktigt att stammen ger stabilisering för rörelsen, utan någon förändring i ledväggen. Därför bör stammen vara stabil.

2- Positionering av handleder och armbåge

När halteret fångas i pronationsläget är det viktigt att handleden förblir upprätt och stabil. När det gäller armbågen indikeras att den är något böjd för att minska påverkan på den. Eftersom det här är foget som ligger mellan lasten och vinkeln, kan armbågen vara mycket nödvändig om den inte är något böjd.

3- Neutrala scapulas

Axelklingans läge kan direkt störa de muskulära kraven i sidled. Det är mycket viktigt att de är i neutral eller i vissa fall, även i en liten adduktion. Detta kommer att göra den pectorala (klavikulära delen) mer utsträckt och alla fibrer i deltoiden används mer effektivt.

Det är emellertid naturligt att axelklingorna flyttar under utförandet av lateral höjning. Men om dessa bibehålls i neutrala påverkas rörelsens effektivitet inte.

4- Använd en vinkel på ca 90 °

Eftersom rörelsen är specifik för deltoiden finns det inte många skäl att gå utöver 90 ° vinkeln mot axeln.

Förutom att komma in som kallas vilopunkt, har vi fortfarande en starkare inverkan på glenohumerala leden. På sikt kan detta leda till skador.

Därför är den mest angivna vid utförandet av sidovyningen att använda en vinkel på ca 90 °.

Ovanför denna punkt börjar trapezan att hjälpa rörelsen och förminskar deltoids verkan avsevärt. Med detta förlorar vi effektiviteten.

I grund och botten är dessa de primära punkterna angående korrekt utförande av sidoprocessen. Det finns emellertid vissa punkter som också måste beaktas.

Musklerna fungerade - Lateral elevation, betonar vilken del av deltoiden?

Detta är en mycket viktig fråga. Många tror att den laterala höjden "plockar upp" bara deltidens mediala del. Men det här är ett stort misstag. Deltoiden anses endast vara en muskler, trots att det gör flera rörelser. Men när vi ber om sammandragning sker det helt. Det är den berömda lagen om muskelsammenträngning, eller lag av allt eller ingenting.

På detta sätt är lateral elevation inte en rörelse endast för deltoidens mediala del. Det har ja, åtgärd på den främre och bakre delen. Samman arbetar alla så att abduktionsrörelsen på axeln händer.

Vad som händer och genererar många tvivel är att muskelförfrågan är mindre i de andra delarna, jämfört med andra rörelser. Men mindre betyder inte obefintlig.

Därför måste vi vid beräkningen av den totala träningsbelastningen ta hänsyn till användningen av alla delar av deltoiden vid deltagande av sidoprofilen.

Lateral höjd eller utveckling, som att välja?

Svaret är detsamma som alltid, det beror på! Men om vi ska analysera några punkter i sidoprofilen ser vi att det i vissa punkter är effektivare än utvecklingen. Några punkter förklarar detta.

I sidoväggen har vi en större rörelsebåg. Analysera endast axelledets funktion. I utveckling böjs armbågarna. Med detta förlorar rörelsen när det gäller rörelsebågen (den ritning som kroppens ändar gör i detta fall). På så sätt är det mindre intensitet och amplitud, som direkt skadar muskulärförfrågan.

Dessutom sker deltoids muskelverkan, mer direkt, till 90 ° vinkeln. Med utveckling övervinnar vi denna vinkling och vi har mer trapezverkan. För att inte nämna, att rörelsens utgångspunkt, vid sidoprojektion, "fördelar" mer deltoids rörelse.

Därför är de två sidorna, i det specifika fallet med deltoidarbete, effektivare. Det betyder inte att du bör utesluta utvecklingen av ditt träningspass. Vad jag vill klargöra är att vid organisationen av träningen är det viktigt att ta hänsyn till dessa parametrar, eftersom detta direkt påverkar stimulansen som muskeln kommer att ta emot.

Läs också => Deltidsutbildning, utveckling eller lateral höjning, vilket är det mest effektiva?

Stående sidovy, sittande eller lutande bänk?

Detta är en mycket viktig fråga. Den laterala höjden kan göras på flera sätt. I stående position har vi en muskelförfrågan som mycket liknar sittande ställning. Men vi har en lägre chans att delta i nedre lemmar. Med detta är det i vissa fall viktigt att använda denna variation.

När det gäller sidhöjden på den lutande bänken har vi en viktig skillnad i momentarmen. Professor Maurício de Arruda Campos talar om detta i den här videon:

I grund och botten, med den lutande positionen, har vi en arm med större momentum. Med detta är amplituden högre och vi ökar träningens intensitet.

Lateral ensidig, bilateral eller remskiva?

Detta är en annan viktig punkt. När det gäller ensidigt sidovy är det mycket viktigt att du är mycket försiktig med att behålla ståndpunkten i samma position. Detta påverkar direkt rörelsens kvalitet.

Vid bilateral variation har vi en enklare rörelse att genomföra, eftersom vi behöver ett mindre balans.

I variationen med remskiva beror allt på många faktorer.

Läs också => Framhöjd: Korrekt utförande, variationer och tips för att optimera vinster

Några av de viktigaste punkterna visas i den här videon:

Observera att några variationer, vilket leder till att muskulär efterfrågan på sidhöjd ökas eller minskas. Därför är det viktigt att du tränar med ackompanjemang av en bra professionell. Bra träning!