Att arbeta dina magmuskler ordentligt är avgörande, inte bara för dem som letar efter en "bukmag" men också för att din kropp ska ha bättre funktionella och biomekaniska förhållanden. Och en bra övning för att fungera är din abs Höjd på benen i fast bar.

Buksmusklerna sätts in i mitten av kroppen (och är därför en del av den så kallade kärnan) och är ansvariga för mycket av underhållet av kroppshållning, kroppsbalans, andning, inspiration, bland annat funktioner.

Trots att buken arbetar med alla övningar synergistiskt, måste de också genomgå särskild träning och övningar avsedda för dem. Bland dessa övningar har vi lyft av ben på fast bar, en utmärkt övning som betonar underlivet.

Men vet du hur man kör det? Känner du till det bästa sättet att få det att fungera för buksmusklerna på det mest isolerade sättet? Vill du veta mer om denna övning? Då är det här artikeln för dig!

Artikelindex:

  • Anatomi av buken
  • Höjning av benen i den fasta baren
  • Hur man utför benlift på fast bar
  • Jag kan använda tillbehör och utrustning i denna övning?
  • slutsats

Anatomi av buken

Innan vi känner till övningen, rättvisande, måste vi veta vilka muskler som utgör buken, rätt? Så låt oss gå till dem:

  • Bukutmaning: har en viktig spinal flexionsverkan.
  • Obliquos Internos: fungerar huvudsakligen som stabilisatorer.
  • Extern oblique: gör trunkrotation och gör även kolumnbockning när den aktiveras samtidigt.
  • Tvärgående buken: huvudsakligen fungera som stabilisatorer.

Höjning av benen i den fasta baren

Denna övning undviker lite av de konventionella övningarna för buken, de som ligger på golvet och vi går upp på bagaget och etc..

den Höjd på benen i fast bar, som namnet antyder är en övning där du håller din kropp i den fria stången vid armarna och gör en höjning av dina ben, vilket gör att du kan aktivera dina magmuskler med större tonvikt på underlivet.

Dessutom möjliggör denna övning ett bra jobb med den inre regionen i bukmusklerna, det vill säga av djupare muskler. Och detta är utmärkt eftersom de är särskilt kopplade till balansen och stabiliteten hos bagaget.

Forskning visar att denna övning har förmåga att aktivera upp till 100% av rektum abdominis, medan du ligger på golvet kan aktivera cirka 50%.

Hur man utför benlift på fast bar

Även om det är en övning som verkar lätt att utföra, när vi ser det i praktiken är det inte så lätt. För att utföra denna övning måste du ha en kroppssammansättning så att dina armar kan stå på den fasta fältet och att du kan lyfta dina ben med bra utförande.

Låt oss ta en steg-för-steg-titt på hur man utför korrekt benlift på den fasta fältet.

  1. Stå under en fast bar och höja sedan armarna genom att hänga på den. Håll din torso, armar och ben raka.
  2. För att vi ska kunna öka arbetet på magen bör vi utföra träningen med knäna böjda.
  3. Kontrakt magen.
  4. Med båda benen ihop och samtidigt försöka höja dina ben upp till midjepåhöjden, mer eller mindre, i 90 graders vinkel.
  5. Därefter återvända med benen, på ett kontrollerat sätt och med båda benen samtidigt, den ursprungliga positionen, där båda benen är utsträckta.

Stabilisering i baren är extremt viktigt eftersom "gungor" gör rörelsen enklare. Därför är ju mer "fast" du är i baren desto bättre blir du.

Upprepa steg 4 och steg 5 tills repetitionstalet slutar med antalet repetitioner som föreslås i träningen.

En mycket viktig punkt som jag gillar att påpeka är neuromotorisk kontroll. När vi pratar om neuromotorisk kontroll talar vi om den kontroll som din hjärna har under din kropp. Om du inte koncentrerar dig tillräckligt mycket för att dra buken upp i stigningen av dina ben kommer det lite att gå in i aktivitet.

Jag kan använda tillbehör och utrustning i denna övning?

För nybörjare rekommenderar vi inte någon form av tillbehör. Men när du går igenom övningen och skickar 25 repetitioner per uppsättning kan du öka former som kan öka träningsintensiteten.

Bland dem kan vi nämna:

  • Elastiska band som är fästa på benen: De tillåter ett motsatt motstånd, det vill säga i den excentriska fasen (sänkning av benen) underlättar de rörelsen och i koncentriska (ökning av benen) gör de svårt;
  • leggings: att öka vikten i övningen
  • Boll fast i mitten av benen: att ändra typen av kraft.

Bland andra möjligheter som kan ordnas på rätt sätt av en bra professionell.

För kroppsbyggare som inte har greppstyrka och armar finns det ett tillbehör som ser ut som en väska, där du lägger armarna och hänger genom den. Det kan vara ett bra alternativ för nybörjare i.

Det här är ingen rörelse som kräver säkerhetsutrustning. Det är faktiskt en rörelse med få risk för skada och kan betraktas som säker och effektiv för nästan alla typer av personer, från den mest avancerade till nybörjaren.

slutsats

Att arbeta dina magmuskler ordentligt kan välja bra övningar vara en av de viktigaste punkterna för din framgång. Och bättre än höjningen av benen i den fasta baren är nästan omöjligt att hitta.

I den här artikeln lär vi oss vilka muskler den här övningen fungerar på, hur det fungerar, hur det fungerar, hur man utför det ordentligt och vilka typer av åtkomst och utrustning som kan användas för att skapa svårare träning.

Jag hoppas att du har lärt dig mycket och att du kan utöva denna stora övning i din träning.

Bra träning!