Att utveckla breda axlar är "obligatorisk" för att skapa en harmonisk kroppsbyggnad, och utveckling med hantlar är en av de bästa vapnen vi måste komma dit.

förstå.

Utveckling är den viktigaste muskelmassabyggaren för deltoider, som når de tre huvuden (främre, laterala och bakre) av muskeln.

Det visar sig att med hantlar, bland alla variationer av träningen är den som rekryterar mer muskelmassa (1,2).

När vi utför denna övning med hantlar krävs stor stabilisering för att balansera belastningen.

Detta kräver mer rekrytering av motoraggregat så att rätt rörelse kan utföras.

Fler motordrivna enheter rekryteras, motsvarar att fler muskelfibrer stimuleras.

Dessutom kräver användningen av hantlar varje arm att arbeta individuellt, vilket i sig kan korrigera muskulära obalanser och asymmetrier som orsakas av överdriven användning av stången.

Titta bra.

När man gör barutveckling hindrar ingenting den dominerande sidan av kroppen från att utöva mer kraft (och det är vanligtvis fallet).

Detta med tiden leder till att den dominerande sidan växer mer och i framtiden orsakar obalanser.

Kort sagt, implementering av hantelträning i axelträning kan lösa problem och generera fortfarande fler vinster.

I den här texten kommer vi att titta på all information som är nödvändig för att du ska kunna använda träningen med maximal effektivitet för att påskynda resultaten.

Musklerna arbetade under utveckling med hantlar

Utvecklingen med hantlar rekryterar alla deltoids huvuden:

  • Främre huvudet;
  • Sidhuvudet;
  • Bakre huvudet.

Men med betoning på det främre huvudet, som ligger, som vi ser på bilden, i axelns främre del.

Bland alla de vanligaste övningarna som syftar till att nå den främre deltoiden är utvecklingen det som genererar muskelsrekrytering av denna region (3).

Tricepsna kommer också att rekryteras väsentligt, eftersom vi måste förlänga våra armbågar för att lyfta lasten.

Trappens mediala och inferiora fibrer hjälper också till rörelse, speciellt i den nedre delen av repetitionen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Hur man utför hantel utveckling

  1. Sitt på en bänk med ryggstöd, med en 80-90 graders vinkel medan du håller en halter i varje hand;
  2. Höj nu hantlarna, en i taget, med benen för att hjälpa till att driva dem till startpositionen;
  3. Med hantlarna vid sidan av nacken och palmerna framåt, starta träningen genom att trycka upp belastningarna.
  4. Lyft hantlarna tills armbågarna är nära helt utsträckta;
  5. Nu, på ett kontrollerat sätt, sänka hantlarna till startpositionen;
  6. Upprepa processen för önskat antal repetitioner.

Förutom att mastera grunderna kan vi förbättra muskelrekrytering och förbättra säkerheten hos hantelutveckling med hjälp av tipsen nedan.

1 - Träna övningen företrädesvis

Utveckling med hantlar kan göras antingen stående eller sittande.

Båda formerna är effektiva.

Men när vi gör stående rörelsen krävs mer ansträngning för att stabilisera kärnan, vilket vanligtvis resulterar i att färre belastningar används.

När vi gör sittande träning med hjälp av ett bakstöd sätet eliminerar vi detta behov medan vi kan fokusera enbart på att lyfta lasten med deltoiderna.

Därför, om det inte är fråga om begränsning av utrustning, försök alltid att utveckla med sittande hantlar.

2 - Justera ryggstödet mellan 80 och 90 grader

Ju större lutningens höjning under utveckling med hantlar, desto mer kommer det klavikulära huvudet av pectoral (övre delen av pectoralen) att rekryteras, röra den uppmärksamhet som borde vara främst deltoiderna.

Försök därför använda vinkeln som gör att torso kan vara så nära som möjligt till vertikalen, det vill säga mellan 80 och 90 grader.

Dessutom är det viktigt att du håller din rygg klistrad på baksidan av sätet utan att göra en ländryggs hyperextension.

Sitter fel, för långt framåt på sätet, speciellt med den krökta ryggraden, försvinner syftet att sätta sätet i rätt vinkel.

3 - Rör inte på vikterna överst

En mycket vanlig praxis när man arbetar med hantlar är att röra dem på toppen för att säkerställa maximal amplitud används.

Då kan vi däremot ta bort spänningen från deltoiderna eftersom vi, när vi helt sträcker armarna, stöds lasten med hjälp av axelledet (och inte bara med deltoiderna, vilket verkligen betyder).

För att undvika problemet och till och med dra fler vinster från träningen, fokusera på att höja lasten stänga från toppen.

4 - Använd knäet för att lägga lasten i utgångsläget

När belastningar börjar öka, kommer du märka att att sätta hantlarna i startpositionen kan bli en svårare uppgift.

I vissa fall, beroende på hälsan på dina axlar, kan denna praxis till och med vara skadlig.

Men det här är ingen anledning att avstå från träning eller irritera tredje man att träna med tunga hantlar.

För att undvika detta problem och bevara dina axlar från onödig stress, placera bara belastningen på knäet och placera hantlarna i startpositionen med hjälp av benet..

Samma process kan göras för att placera hantlarna på golvet efter slutet av serien.

Om det fortfarande finns svårigheter att placera hantlarna är det mycket sannolikt att överskott.

Hantlar upp till 50 kg kan enkelt placeras, ensamma, med hjälp av denna metod.

5 - Fötter fixerade på golvet

Så mycket som du gör övningen sitter och med stöd för ryggen, bör fötterna fixas till marken.

Detta ökar träningens stabilitet medan du håller ryggen ordentligt på sätet, vilket ger en mer solid bas för att driva tunga belastningar.

Att göra motsatsen, så att dina fötter lossnar, kommer inte bara att producera motsatt effekt utan lämnar ryggraden instabil på bänken, vilket gynnar framtida problem.

variationer

Utveckling med hantlar har några intressanta variationer som kan generera olika stimuli under träning (när detta är nödvändigt).

De två mest använda och effektiva är:

1 - Utveckling med ensidiga hantlar

Att göra utveckling ensidigt kräver samma utförande och kommer att rekrytera samma muskler.

Den största skillnaden är att genom att göra övningen så måste vi oroa oss för en sida i taget.

Detta gör det möjligt för oss att ge större fokus åt varje deltoida, för att hjälpa till med att korrigera asymmetrier och att vara mindre uttömmande för centrala nervsystemet.

2 - Utveckling arnold

I arnold utveckling börjar rörelsen med hantlarna framför kroppen (och inte bredvid huvudet som i den traditionella versionen).

Denna förändring möjliggör en ökning av rörelseomfånget, eftersom träningen börjar med hantlarna på bröstets höjd, som visas i bilden nedan.

Övning kräver också mer av rotatorkuffchen och när den görs korrekt kan den stärka axelförbandet.

Slutliga ord

Utveckling med hantlar är en bra övning för att träna deltoider, om inte bäst.

Vi måste emellertid använda det på rätt sätt så att vi kan dra fördel av fördelarna och utnyttja denna variation till förmån för andra.