Se korrekt genomförande av träningsutveckling med hantlar, arbetade muskler, vård och tips för bättre resultat.


Index - Huvudartikel om träningsutveckling med hantlar i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Muskler arbetade
  • 2 Korrekt utförande
  • 3 Variation - Ensidig sittande utveckling
  • 4 Vård och kontraindikationer
  • 5 Potentialer övningen
  • 6 avancerade tekniker
  • 7 Slutsatser

Starka, välutvecklade deltoider ger ett mer fullständigt fysiskt utseende och är viktiga för att skydda axelleden från skada.

Men omhändertagande bör tas vid träning av axlar, eftersom en gemensam rörelse är mer instabil, vilket gör att den är mer känslig för skador.

På så sätt är en korrekt och intelligent planering nödvändig för att träningen ska bli effektiv och säker.

Valet av övningar är en variabel som ska beaktas vid upprättandet av träningsrutinen. Utveckling är en grundläggande övning för att utveckla styrka och muskelmassa i deltoiderna..

Utveckling med hantlar är en gemensam övning, den främsta fördelen är ökad gemensam rörlighet och amplitud, vilket ger bättre anatomisk anpassning än dess version med baren.

För att bättre kunna känna till denna övning kommer vi därför att lista de viktigaste muskelgrupperna rekryterade, deras korrekta utförande, vård och kontraindikationer samt tips för att förstärka aktiviteten.

Musklerna fungerade

Utveckling med hantlar rekryterar mer effektivt den främre deltoidregionen, men laterala och bakre portioner aktiveras också under träning.

Det finns också deltagande av triceps, trapezius och rhomboids är också aktiverade vid utförandet av träningen.

Korrekt utförande

Korrekt utförande säkerställer större övningseffektivitet, liksom ökad säkerhet, vilket leder till större framsteg i träning med lägre risk för skada.

1. Börja träningen på en bänk med axelhantlarna och fotavtrycket pratade.

Ryggraden ska vara upprätt under rörelsen och handlederna ska förbli neutrala.

2. Utsträcka armbågarna på ett kontrollerat sätt genom att trycka hantlarna vertikalt tills de ligger över huvudet.

3. Återgå cadenced till startposition.

Variation - Ensidig sittande utveckling

Det är fortfarande möjligt att utföra utvecklingen med ensidiga hantlar för att ge större tonvikt, större amplitud, fokus på utförande och muskler efterfrågade.

Dessutom är det möjligt att rätta till eventuella asymmetrier, förutom att det anges för styrka vinster, eftersom sidan arbetade individuellt, slutar generera mer kraft än vid arbetet samtidigt.

Läs också:

Axelsträning - 8 övningar för stora axlar

Vård och kontraindikationer

För att undvika skador och för att garantera en längre livslängd i träningarna behövs viss försiktighet när man utför utvecklingen med hantlar. Om vi ​​tänker på detta nämns några försiktighetsåtgärder som ska vidtas med träningen.

Akta dig för överladdning

Denna försiktighet verkar uppenbar, men många människor gör detta misstag och en mycket hög belastning kan kraftigt öka spänningen som genereras på leden och bidra till skada.

Utför korrekt uppvärmning

Uppvärmning med lättare laster kan utföras för att förbereda fog och muskler för träning.

Att försöka gå direkt till den vanliga arbetsbelastningen utan föregående uppvärmning kan öka risken för skada, speciellt för en fog som är instabil som axeln.

Håll scapula stabila

Ett sätt att förbättra axelstabiliteten är att hålla axelbladet något addukt och därigenom undvika större ledspänning och överbelastning.

I vissa fall kan utvecklingen med hantlar kontraindiceras på grund av förekomst av skador hos vissa människor, vilket är nödvändigt att byta ut övningen.

Utveckling kontraindiceras initialt för de som har skador som bråck och skivutsprång på grund av axiell överbelastning som tillhandahålls av träning.

Skador på axeln, handleden eller armbågen gör det också svårt att utföra träningen och beroende på graden av skada och risken för försämring rekommenderas att undvika utveckling med hantlar.

Läs också:

Sidoprovning - Korrekt utförande, variationer och tips för att optimera resultat

Stående hantelutveckling är kontraindicerad?

Rekommendationen är att utföra utvecklingen med sittande hantlar och möjligt på en bänk med ryggstöd, speciellt för dem som använder högre laster. Att sitta ner dig överbelastar inte ryggraden så mycket, liksom löper mindre risk att utföra träningen med felaktig hållning.

Öka övningen

Att maximera effekterna av hantelutveckling är viktigt för att förbättra deltoidutbildningsresultaten, så vi har listat några tips för att göra träningen ännu mer produktiv.

När armarna förlängs låser inte armbågarna

Vid lyftning av tyngden vertikalt bör armbågarna inte utsträckas helt för att bibehålla en större spänning i deltoiderna under rörelsen.

Betygsätt rörelsen i den excentriska fasen

Att hålla muskeln under en längre tid under spänning ökar träningens intensitet och därmed stimuleras muskelstimuleringen.

Variera stimulansen

Det är viktigt att alltid variera antalet repetitioner, serier och belastningar för att stimulera muskeln på olika sätt för att uppnå en större vinst av muskelmassa.

Under träning sker det ofta att stillastående framsteg och platåbildning uppstår och när individen blir mer utbildad behöver han eller hon intensivare stimulans för att fortsätta generera anpassning i organismen.

Mer avancerade kroppsbyggare behöver ibland använda tekniker och metoder för att använda i träningen för att fortsätta uppnå resultat med dem.

Avancerade tekniker

I utveckling med hantlar kan vissa avancerade tekniker användas som till exempel:

Dropset

I denna metod utförs ett antal repetitioner tills det koncentriska felet uppnås och efter minskning av belastningen utförs flera repetitioner igen tills felet igen.

Genom att utföra denna metod går muskeln utöver muskelutmattningen, intensifierar stimulansen genom en större ackumulering av metaboliter i den utbildade muskelgruppen, vilket ger en större stress i detta, vilket är positivt vad gäller hypertrofi.

Vila paus

Denna teknik är ett utmärkt alternativ för att intensifiera träningen eftersom repetitioner utförs till misslyckande och efter ett kort intervall av 10 till 15 sekunder upprepningar utförs igen tills misslyckande.

Det lilla intervallet tjänar till en liten återhämtning av ATP-CP (bränsle för muskelkontraktion) för att ta serien bortom utmattning och öka muskelstimuleringen.

Läs också:

Framhöjd: Korrekt utförande, variationer och tips för att optimera resultat

Sammanfattningsvis

Utvecklingen med hantlar är en mycket viktig övning i deltoidutbildning, som är mer anatomisk, förutom att en gemensam rörlighet och amplitud är större än dess version i baren.

Övning kan användas i början av deltoidutbildningen eftersom kroppen är mer vilad och på så sätt kan en större intensitet tillämpas i träningen, men ordern kan ändras beroende på den tidigare planeringen av träningsrutinen.

Som vid någon övning behövs vård för att undvika skada och personens förmåga att utföra aktiviteten måste utvärderas, alltid inriktad på säkerhet och rörlighetskvalitet.

På så sätt är det nödvändigt att konsultera en yrkesutbildningspersonal för att förskriva på ett sätt som respekterar varje persons behov och mål, vilket gör träningen mer effektiv och säker.

Bra träning!