Nybörjare ben och axlar träningsavdelningen är ett mycket intressant alternativ för dem som inte har mycket tid att träna. Se i denna artikel några praktiska tips, angivna övningar, serier och vila.


Uppdelningen av träning för en nybörjare är en punkt med stor betydelse. Det är trots allt det som kommer att ligga till grund för den utbildning som ska inrättas och målen för denna fas,.

Uppdelningen av träning av ben och axel används mycket i de fall där personen gör en ABC-träning, det vill säga att i annan träning slutar vi fokusera på bröst och triceps, rygg och biceps.

I det här fallet, även om axlar och ben inte har någon direkt koppling i själva träningen, är detta en anpassning så att vi kan stimulera dessa muskelgrupper tillräckligt.

Nybörjareben och axelträningstips

I allmänhet har ben- och axelträningen i denna division några punkter som måste beaktas, så att vi får bättre resultat.

1 - Första ben, sedan axlar

Detta är en mycket viktig punkt. Jag måste dock påpeka att detta tips riktar sig till nybörjare och inte är en allmän regel för alla fall.

När vi tränar måste vi alltid ha prioriteringar. När det gäller ben- och axelträning dividerar vi en stor muskelgrupp, som har en stor energisk efterfrågan (lår och skinkor) och i följd en mindre muskelgrupp (axlar).

I den meningen är det inte för en nybörjare meningsfullt att ändra ordningsföljden för denna träning. När allt kommer omkring måste den största energi- och muskelbehovet göras när vi har mer energi.

2- I lårträning, fokusera på att förbättra prestanda och rörelseomfång

Speciellt om lårträning, behöver nybörjaren inte oroa sig för belastning och hög intensitet. Det bör i detta första ögonblick fokusera på kvaliteten på utförandet och ökningen av rörelsen.

För det första är lårträning mer ansträngande. Därför, eftersom vi har en person med lägre konditionering, måste vi fokusera först på kvalitet, sedan på den totala arbetsbelastningen.

Dessutom har benutbildningen många justeringar som gör träningen effektivare. Tiden att lära sig här är när du är nybörjare! Häftning är till exempel en av huvudövningarna för benutbildning.

Men för många är det en mycket svår övning att utföra på grund av problem som flexibilitet, balans och motorkoordinering.

Så tiden för att förbättra denna punkt är när du börjar träningen.

Detsamma gäller för ett antal benövningar. Fokusera först på körning, tänk sedan på belastning.

3- Gör 4 till 5 övningar för ben och 2 till 3 för axlar

Sammantaget är 4 till 5 benövningar tillräckliga för nybörjaren. Kom ihåg att när jag pratar om benträning, har vi även gluter och kalvar. Vid axelträning brukar vi vanligtvis 2 till 3 specifika övningar.

För det första, varför behövs de i andra träningspassar, som dorsalt och bröstkorg. Dessutom är vi en "mindre" muskelgrupp, med färre övningar, men bra exekverade, vi har en bra stimulans.

Detta är inte en regel. Men det är i allmänhet vad vi använder i mer allmänna fall. I nästan alla fall är det tillräckligt.

4- Vila-intervallet bör kontrolleras mer

Eftersom lårträning har ett högre muskelbehov, behöver det mer energi, resten mellanrummet ska utformas så att träningen har en bra intensitet, men att den totala arbetsbelastningen är tillräcklig.

I praktiskt taget alla nybörjare tränade jag, jag använde något längre raster, mellanhänderna. Generellt, från 1 minut till 1 minut och en halv vila mellan övningar!

Övningar för ben- och axelträning

1- Gratis hakning

Squatting är nyckeln till funktionalitet och är en utmärkt övning för ben träning. Men det måste bli bra exekverat, för annars kan det äventyra din gemensamma hälsa. Vi har redan pratat om detta i den här artikeln (Squatting - För vad det tjänar, fördelar och korrekta utförande).

I allmänhet kan en nybörjare börja med häftet utan last, så att den har en mer flytande och tillräcklig rörelse. Först efter att inga problem har uppstått i utförandet, kan vi lämna den fria kneben med belastning.

2- Ben Tryck 45 °

Benpressen 45 ° är en övning med en gemensam rörelse som liknar hakan, men med vissa specificiteter.

För det första tillåter vi oss att använda lite mer belastning på grund av vinkeln och själva rörelsen. Det betyder inte att du ska använda felaktiga belastningar. Kvaliteten på rörelsen är grundläggande!

I den här artikeln behandlade vi med detaljerna i benpress 45 ° (benpress - korrekt utförande och huvud vård).

3- Squats på Smith (Guided Bar)

Squaten i den guidade baren har några intressanta möjligheter för nybörjaren. Det första är att det kräver mindre i balans. Med detta kan det vara en bra pedagog för dem som har svårigheter i traditionella knep.

Men just för att stången styrs, stör den rörelsemekaniken. Vi behöver göra några justeringar för att göra rörelsen säkrare och effektivare..

Har vi redan berört detta i den här artikeln (Squat på smeden, gör eller inte?).

4- Utdrags- och flexorstolar

Det här är två övningar där nästan varje nybörjare kommer att passera. För det första eftersom de är lätta att utföra. Dessutom har de fortfarande en mer "koncentrerad" rörelse. Med detta är de intressanta alternativ för styrkautveckling och motorkoordinering.

Vi har redan pratat om extensorstolen i denna artikel (Extension Chair, hur man ökar resultaten? (4 viktiga tips)). När det gäller flexorstolen handlar vi om den här artikeln (Flexor-bordet, hur man använder det korrekt (5 viktiga tips)).

5 - Plantar flexion

Detta är en särskild övning för kalvar. Det kan göras i benpressen, i squatbaren Smith eller i hackmaskinen.

Så här ska det göras: 

Nu går vi till deltoids övningar (axel).

1- sidoprojektion

Sidoprofilen är den mest kompletta rörelsen för deltoider och måste vara närvarande i din träning. Med tillräcklig belastning och rörelsekvalitet fungerar den med deltoidens 3 delar, med större fokus på medialdelen.

Vi pratade redan om detta i den här artikeln (Lateral Elevation - Korrekt utförande, variationer och tips för att optimera resultaten).

2- Framhöjd

Till skillnad från den laterala höjden kommer fronthöjden att fungera mer specifikt. Fokus slutar att ligga i deltoidens främre del, som vi redan har visat i denna artikel (frontal elevation: korrekt utförande, variationer och tips för att optimera vinsterna).

3- Militär utveckling

Det här är en intressant övning, men det ska ske med försiktighet. Inte alla har muskelkontroll för att uppnå det. Människor med några axelproblem bör söka professionell uppföljning för att använda denna rörelse. Vi har redan behandlat det i den här artikeln (deltoidträning, utveckling eller lateral höjning, vilket är det mest effektiva?).

I allmänhet är dessa huvudövningarna som ska användas vid träning av ben och axlar. Träna alltid med vägledning och en bra professionell! Bra träning!