Övning på bänken är ett sätt att öka din quadriceps och skinka träning, men det ska ske korrekt och korrekt integrerad i ditt träningspass.


Att stärka några övningar är ett sätt att öka resultatet av ditt träningspass.

I detta sammanhang används bänkstadsövningen ofta för personer som vill ha en mer uttalad stimulering av quadriceps och glutes i deras träningspass.

En naturlig rörelse, dock med viss omsorg och tekniker för att optimera stimulansen. Detta är det primära konceptet för övningen i banken.

Men för att prata om var och en av dessa problem måste du förstå hur man gör det korrekta utförandet av träningen.

Korrekt genomförande av bankklättring

Korrekt genomförande av uppgången i banken innebär flera detaljer, vilket ökar effekten av övningen samt förhindrar vissa skador och vanliga problem.

Se i den här videon hur man klättrar på banken eller kassen:

Några punkter som måste markeras.

- Det är viktigt att ta hand om att kraften görs först av quadricepsen och sedan av gluten.

- Höjden på banken eller lådan bör börja bli låg och öka sedan med tiden.

- Mycket höga höjder kommer alltid att orsaka höftförskjutning. Leta efter andra sätt att stimulera stimulansen utan att nödvändigtvis öka sätets höjd.

Dessutom är det många situationer som måste beaktas när man använder övning av uppstigning i banken och lådan.

Hur det används i träning, begärda muskler och vem har profilen att använda den mer effektivt, gör stor skillnad i slutresultatet.

Muskler begärde när man klättrade på bänken

Detta är en flexion och förlängningsrörelse, både knä och höft. På detta sätt, De mest efterfrågade musklerna är quadriceps och gluteus maximus.

Dessutom deltar hamstringarna i rörelsen, som synergister och stabilisatorer.

På så sätt är detta en mycket lämplig övning för träning av lår och gluter.

Det är möjligt, beroende på syftet med varje person, att använda olika vinklar av rörelsen, för att stimulera vissa muskler.

I de första graderna av rörelsen begärs skinkorna mer, redan i halvfasens fas till slutet av den koncentriska fasen, begär lite mer av quadricepsen.

Detta beror på att det här är en övning där vi börjar med en mycket stark ställning för höftflexion, där gluteus blir mer begärt i "start". Naturligtvis hjälper quadricepsna, men det blir tydligare i de sista vinklarna.

Vi har också stabilisering av kärnmusklerna och indirekt begäran av kalvsmusklerna.

Läs också:

Jag sjunker i steget eller kassen, hur man kör korrekt och få bättre resultat

Ner - Muskler arbetade, korrekt utförande och variationer

Var försiktig när du använder bankhöjningsövningen

Så mycket som detta verkar vara en naturlig, funktionell rörelse, är det mycket att bry sig om i utförandet av rörelsen. Vissa detaljer eller brist på nödvändig muskelbalans kan göra denna rörelse dålig för utövaren. Låt oss huvudvården:

1- Håll alltid dina höfter i linje

Eftersom det här är en ensidig rörelse är det väldigt vanligt att se människor som utför det med en höftfel.

Denna feljustering sker vanligtvis med en lutning av iliackampen på sidan där foten vilar på bänken eller kassen.

För att undvika detta måste vi först minska säteshöjden.

Att arbeta med ökad flexibilitet i skinkorna och hamstringarna kommer att bidra till att minska denna feljustering, vilket ger möjlighet att successivt öka höjden på bänken.

Knäets stabilitet är väsentligt

Människor som presenterar en bild av gemensam instabilitet i knäet bör undvika denna rörelse.

Det är mycket vanligt att se människor som utför dynamiska valgus när de gör denna övning.

I grunden är knäet riktat till "in", särskilt i de första graderna av rörelse.

Detta medför många hälsorisker mot dina knän och bör undvikas om du uppvisar en dynamisk valgusram. För att lösa detta, först förbättra den gemensamma stabiliteten i dina knä och höftmuskler, så börja bara för att klättra på bänken.

3- Var försiktig med patellarkompression

Detta är en rörelse med stor amplitud av knäförlängning, som redan initierar rörelsen med patellarkompression.

För personer som har smärtor i patellaområdet eller till och med med bilder av patellarchondromalacia är det viktigt att göra rörelsen noggrann.

Generellt finns det mer funktionella och effektiva rörelser för personer med akuta tillstånd.

Om du bara har lite obehag eller inte har en definierad ram, var försiktig med högre höjder. Börja med rörelser som börjar i en lägre höjd och som du känner dig bekväm, fortsätt att öka.

Men vid det minsta tecknet på obehag eller smärta, sluta träna och försök att undersöka orsakerna. Anledningen till detta är detsamma som det gör extensorstolen "farlig" för personer med problem i patella: hög kompression i ögonblicket av ökad muskelspänning.

4- Undvik att träna i trötthet

Detta är en jämn kontroversiell punkt. Men i min praxis undviker jag alltid att använda bankens klättring efter en mycket intensiv träning eller till och med i slutet av träningen.

Anledningen är enkel: klättringen på bänken kräver stor muskelkontroll, så alla leder är anpassade och inom din rutt.

Med trötthet förlorar vi naturligtvis lite av denna muskelkontroll. Med detta går vi in ​​i en situation som kan medföra rörelser som kan visa sig vara skadliga.

Därför brukar jag använda denna rörelse i början av träningen, när muskelkontroll inte är ett problem.

Läs också:

Förbättring, en utmärkt träning för gluter och lår!

Utövandet av klättring på banken / bin är bra?

Att säga att en övning är bra eller dålig är komplex. Vi måste förstå att det finns otaliga variabler och i allmänhet finns det människor som är kontraindicerade för rörelsen. Om det finns bra muskelkontroll, bra flexibilitet och rörelse görs korrekt finns det ingen anledning att inte använda den vid behov.

Men om du inte har dessa egenskaper eller fortfarande är nybörjare, sök enklare rörelser, förbättra muskelstyrkan och kontrollen och fortsätt sedan vidare till en mer komplex rörelse så här.

Att veta hur man går vidare i komplexiteten och behoven hos din träning är avgörande. Detta inkluderar också valet av övningar. Därför ska du se till att den är lämplig för dig och dina behov för att använda uppställningsövningen. Träna alltid med ackompanjemang av en bra professionell. Bra träning!