Se vad markundersökningen är för. Dess fördelar, arbetade muskler, korrekt utförande av träningen, dess variationer och skillnader för sumo och styv.


Inom bodybuildingrummen i gymmet finns det flera mål för sina utövare, allt från att förbättra livskvaliteten till den korporliga estetiken.

För att planera är träningen väldigt viktigt urvalet av övningar, alltid med respekt för individuella behov och mål för varje person, vilket gör rutinen mer effektiv och säker.

Att vara nybörjare eller avancerade är alltid tillrådligt närvaron av flervändiga övningar i ett träningsprogram eftersom de rekryterar stora muskelgrupper i en enda rörelse.

Bland de viktigaste övningarna i kroppsbyggnad är markdriven träning, som diskuteras mycket i den vetenskapliga miljön, där dess möjliga effekter på träning studeras.

Marklyftning anses av de mest erfarna inom bodybuilding samt powerlifters en av de tre stora grundläggande övningarna i vikt träning.

Index - Vad du kommer att se i den här artikeln om markundersökning:

Innehållet i denna artikel

  • 1 muskler på
  • 2 Fördelar med markundersökningen
  • 3 Utföra markundersökningen och korrekt hållning
  • 4 Vård och kontraindikationer
  • 5 Variationer i markundersökningen
  • 6 Hur man ska inkludera markundersökning i träningsrutinen
  • 7 Slutsatser

Muskler på

Eftersom det är en flervändig övning, arbetar många muskler direkt och indirekt.

När man utför markundersökningen är den viktigaste Förflyttning som utförs är förlängningen av höft och knäförlängning.

Så är huvudmusklerna direkt aktiverade:

  • quadriceps (speciellt rectus femoris);
  • bakre låret;
  • och gluteus maximus.

Och indirekt aktiveras de under träningsundersökning:

  • ryggradserktorer,
  • latissimus i ryggen,
  • underarmar,
  • trapets,
  • snett buk.

Läs också:

Elektromyografisk analys av markundersökning

Fördelar med markundersökningen

Det finns många fördelar med att utöva denna övning, eftersom den hela tiden ingår i rutin för kroppsbyggare och även kraftliftande idrottare och andra modaliteter för att förbättra prestanda.

1. Ökad styrka och muskelmassa

Eftersom det är en övning som rekryterar en stor mängd muskelmassa på grund av frisättningen av anabola hormoner under dess prestation.

2. Förbättrad hållning

Genom att stärka kärnmusklerna och arbeta med den bakre stammen (ryggraden, trapezius och rhomboiderna, överlappning av ryggen) vars förstärkning är viktig för att undvika muskulär obalans och främja en bättre hållning.

3. Funktionell övning.

Förflyttningen av huk, plocka upp ett föremål på marken och lyfta det används dagligen i människans rutin, och marklyftningen stärker musklerna som är ansvariga för denna åtgärd.

4. Förbättrar prestanda i sport

Idrottare i fotboll, friidrott och löpning använder marklyftning för styrka vinst, vilket är extremt viktigt vid utförandet av deras modaliteter.

5. Ökad fotavtrycksstyrka

Att höja en stor belastning genom att hålla den i händerna ger stor stress på hand och underarms muskler vilket leder till ökad styrka i fotavtrycket.

Oavsett om det är kroppsbyggnad där det är viktigt att stärka dessa muskler för att undvika skada, i judo och jiu-jitsu är det också nödvändigt att få styrka i underarmarna för prestationsförbättring.

Utförande av markundersökning och korrekt hållning

Korrekt hållning i markundersökningen.

För att bättre kunna njuta av fördelarna med markmätning är det nödvändigt att utföra träningen korrekt och bra hållning, vilket säkerställer, förutom effektiviteten, större säkerhet.

1. För att påbörja träningen måste stången stödjas på marken redan med rätt belastning placerad.

2. Närma baren så att hälften av fötterna ska ligga under baren.

3. Flexera dina knän lätt och håll baren med handen i ett besvärligt fotavtryck och på samma linje som dina axlar. Fötterna ska vara i linje med knäna och i samma linje i höfterna.

4. Håll baren ordentligt med händerna, håll ryggraden i ett neutralt läge (som figur dra ut ryggraden och lyfta kroppen tills den står helt och hållet.

5. Återställ startpositionen, behåll alltid hållningen tills du stöder stången med lasten på marken igen.

Nedan visar Renan Correa och idrottsman Nathalia Santoro hur man gör jordundersökningen korrekt och ger fortfarande några tips:

Vård och kontraindikationer

Övning har många fördelar för dem som övar det korrekt, men det finns vissa försiktighetsåtgärder som måste beaktas för att undvika skador och att kunna träna säkert.

Håll kolonnen i neutral position

Under träning är det nödvändigt att hålla bålen med en bra hållning och undvika böjning av ryggraden och hålla den i ett neutralt läge.

Genom att inte hålla ryggraden väl inriktad, finns det en större överbelastning på de intervertebrala skivorna, vilket kan orsaka smärta och obehag i första ögonblicket och i tid kan även utvecklas till en skada.

Håll baren med blandat tryck

Denna typ av fotavtryck kännetecknas av att en hand ligger i den supinerade positionen och den andra är pronated och används i stor utsträckning av konkurrenskraftiga kraftöverförare.

Om du inte är en konkurrent är kostnaden för detta fotavtryck inte värt det eftersom det kan leda till obalans i underarmsstyrkan och beroende på belastningen upp till en bicepsskada.

I vissa fall markundersökningen, Trots att du är en bra övning kanske du behöver en anpassning eller kontraindiceras, på grund av vissa tillstånd eller patologier som finns hos vissa individer.

Så på grund av smärta eller obehag kan vissa människor inte kunna utföra träningen på ett mer effektivt och säkert sätt.

Bärare av muskelsjukdomar i ländryggen

Lyftning kan inte vara den bästa aktiviteten för dessa människor eftersom de inte kan utföra träningen utan smärta..

Caries av skivbråck och utskjutningar

Personer som drabbas av kriser som orsakas av denna typ av skada kan inte heller ha större fördelar med marklyftning på grund av deras tillstånd.

Variationer av markundersökningen

Markundersökningen har några anpassningar som ändrar sitt utförande och hållning något och ändrar träningens inriktning.

Sumo Land Survey

I denna övning är det en förändring i benens läge i förhållande till den konventionella, vilket något minskar belastningen i ländryggsregionen.

När du utför denna variation bör fötterna placeras under stången och svagt peka utåt.

Benen ska vara mer distala än höftlinjen, håll baren med ett imponerat fotavtryck och händer på samma axellinje.

Efter att ha hållit skivstången, höja kroppen genom att sträcka knäna tills den stannar och sedan sänka tills vila baren igen på marken.

Nedanför en video med korrekt utförande och hållning:

Läs också:

Mark och Stiff Survey: Förstå skillnaderna och korrekt utförande av varje övning

Marklyftning med hantlar

Denna variation kommer att använda ett par hantlar istället för stapeln, vilket kräver lite mer samordning av den som utför träningen.

Med två hantlar på marken, böj dina ben och håll varje halter.

Sedan håller ryggraden i ett neutralt läge, förläng knäna tills du står och återvänd sedan till startpositionen.

Videon nedan med rätt exekvering:

Hur man tar med markundersökning i träningsrutinen

Många utövare lämnas i tvivel när de inbegriper marklyftning i rygg eller ben träning i början eller slutet av träningen.

Trots att övningen rekryterar muskler som trapezius, ryggradssnor och latursus i dorsum, utförs huvudinsatsen av lår- och skinkans bakre del, vilket gör det mer effektivt vid träning av inferior.

Det rekommenderas också att lämna en vilodag mellan träning av ben och dorsal för att inte äventyra träningens prestanda och inte överbelasta musklerna i nedre delen av ryggen.

Jordundersökningen rekommenderas att utföras i början av träningen, eftersom energinivån är högre, så att du kan göra träningen med mer intensitet.

Variabler som intensitet, volym och frekvens av träning bör emellertid beaktas, liksom rutinerna för träning för att träna mer effektivt.

Läs också:

Markundersökning, ska jag använda i min träning av ben eller rygg?

Sammanfattningsvis

Lyftning är en utmärkt övning för alla som vill ha styrka och muskelmassa och deras inkludering i träningsrutinen kan ge dessa och fler fördelar.

Individer av varje person bör övervägas, så många faktorer måste beaktas innan man utarbetar en träningsrutin.

En yrkesutbildningspersonal bör konsulteras för att på ett effektivt och säkert sätt styra övningen av motion.

Bra träning!