Markundersökning - Hur man utför övning och viktiga fördelar

Lyftning anses vara en nyckelövning för att få muskler, men om du inte vet hur man gör det ordentligt kan det också vara ett av de värsta.

Utförandet ikorrigera rörelsen, förutom att minska belastningarna du kan använda, sätter det också ryggraden, knäna och flera andra leder i fara..

Att veta hur man kör jorden korrekt är viktigt för att använda mer laster, förbättra träningseffektivitet och generera fler vinster.

I den här texten kommer vi att förklara hur man använder marken, varför använda den och hur man tar ut det mesta av det för att generera mer vinster på kortare tid.

Fördelar med markundersökningen

Marklyftningen är förmodligen en av de bästa övningarna för ryggen (och benen), även den fruktade och vördade kroppsbyggnaden.

Sida vid sida med fri squat är det en av de mest kostnadseffektiva rörelserna när det gäller att få muskelmassa och styrka i hela kroppen så fort som möjligt.

Jorden är också en extremt funktionell övning.

det innebär att de framsteg som genereras i denna övning kommer att överföras till andra saker du gör i och ut i gymmet, antingen öka prestanda eller förebygga skador.

Och det här är bara början..

1 - Fungerar de flesta av de stora musklerna

Jorden är en av de få övningarna som rekryterar nästan alla stora muskelgrupper i kroppen (1).

Detta innebär mer stimuli för muskelhypertrofi och styrka på olika ställen i kroppen samtidigt.

2 - Det är bäst att arbeta kedjan senare

Den bakre kedjan involverar skinkorna, bakkropparna av benet, adductormagnus och ryggradserktorer.

Kombinerat är dessa muskler mycket viktiga för kroppsfunktionalitet, och kan öka prestanda i många sporter, inte nödvändigtvis med kroppsbyggnad.

Och tro mig, det finns ingen övning som fungerar kedjan senare än landundersökningen.

3 - Förbättrar hållning

Jordliftet förstärker naturligtvis ländryggen.

För de som inte vet, är en svag ländrygg en av huvudorsakerna till dålig hållning.

Genom att stärka detta område kommer du naturligt att förbättra placeringen av ryggraden och du kommer vara mindre benägna att utveckla eller förvärra ett hållarproblem.

4 - Det är en funktionell övning för livet utanför gymmet

Grundundersökningen består i grunden av att ha ett tungt mål från marken.

Texten fortsätter efter annonsen.

En handling som, utan att förstå det, upprepar vi otaliga gånger i dag; vare sig genom att transportera en låda med mjölk, lyfta en gasplugg eller flytta en möbel.

Genom att göra markmätning rutinmässigt minskar du dina chanser att skada dig själv på ett dumt sätt i din dagliga dag

5 - Styrka i fotavtrycket

När du lyfter stora laster från golvet med endast dina händer, träna alla flexorer och extensorer av händerna.

Detta gör jorden till en av de bästa övningarna för underarm.

Dessutom kommer den förmån som genereras av ökningen i fotavtrycket att överföras till många övningar.

Så det är intressant att bara använda remmar i maximala upprepningar i grundundersökningen.

6 - Testosteron och tillväxthormon

Genom att nå flera stora muskelgrupper samtidigt är jorden en av övningarna som tvingar kroppen att släppa testosteron och tillväxthormon.

7 - Säkerhet

Markundersökning är en av de övningar som ger mest nytta samtidigt som det är en av de säkraste.

tror.

Det är inte möjligt att sätta ner baren på bröstet eller till och med krossas som i squat.

Du behöver inte heller en hjälpare för att träna tungt på land..

Ta bara baren från golvet och om något går fel, släpp ut (kanske går golvet inte bra i den här historien, men du gör det).

8 - Minsta utrustning

Du behöver bara en bar och brickor. Ingen bänk, ingen rack, ingen fäste, inget.

Du kommer aldrig att möta kön för att göra markmätning..

9 - Kardiovaskulärt system

När det görs korrekt, med betydande belastningar och intensitet, kommer marken att kräva mycket av det kardiovaskulära systemet, vilket tvingar anpassning.

Genom att byta till barn kan du i viss mån också förbättra din konditionering med marklyftning.

10 - Variabilitet och mångsidighet

Det finns en överraskande mängd variationer av markundersökningen.

Vissa kommer att ge större tonvikt på framsidan av kroppen och quadriceps, andra i ryggen och bakbenen, men alla variationer kommer att medföra de fördelar som beskrivs här.

Utförande av markundersökningen

Vid första anblicken verkar det inte vara svårt att utföra markundersökningen och det är det inte.

Men när vi börjar lägga mer vikt i baren börjar problemen.

Det är därför viktigt att förstå alla steg för att säkerställa att träningen utförs korrekt:

Steg 1: Ställ dig själv med fötterna vid höftbredd, fingrarna pekar rakt framåt.

Brösten av fötterna bör ligga under baren.

Steg 2: Ta tag i baren nära benen genom att böja knäna som på bilden nedan.

Steg 3: Starta lasten med baren bredvid kroppen, förlänga benen och lämna upploppet uppe.

Steg 4: Kasta inte ryggraden bakåt lumbal hyperextension.

Ryggraden är neutral genom hela rörelsen.

Steg 5: Starta nedstigningen genom att göra omvänd uppåtgående rörelse: böj knäna när torso går framåt tills baren rör marken.

Klar, du utför jordundersökningen korrekt. Grattis!

Om du fortfarande är i tvivel, se videon nedan som försöker exemplifiera allt som har förklarats.

Vanliga övningsfel som kan orsaka skada

Fel 1 - Din ryggrad är i någon position som inte är neutral under rörelsen

Medan det verkar uppenbart att vi inte borde göra markundersökning med ryggen (humpback), många, för att säkerställa att detta inte händer, slutar göra en hyperextension av kolonnen (motsatt bulten).

I båda fallen har skivans skivor kompression och kan sluta skada.

Från början till slutet av markundersökningen måste kolonnen vara i ett neutralt läge.

Endast på detta sätt är det möjligt att minska risken för skador och skapa fördelarna med att stärka området.

Misstag 2 - Du använder inte benen under rörelse

Genom att inte använda dina ben när du lyfter marken, tvingar du onödigt dina höfter och ländrygg för att höja belastningen, vilket med tiden kan generera skador.

Det enklaste sättet att ta reda på om du gör detta misstag är att se till att dina höfter är höga när det gäller att lyfta vikten från golvet..

På så sätt är benen nästan raka och du böjer inte knäet för att starta träningen.

Kort sagt, du måste låta höfterna falla när du börjar träningen och låta benen hjälpa till med att lyfta lasten.

Fel 3 - Linjen är för långt ifrån dig under rörelsen

Precis som att göra framlyft med 10 kg på varje sida är tyngre än att göra 25 kg utveckling.

Ju längre bort baren kommer från dig under lyftjorden, desto tyngre verkar det att träningen får (och ju mer stress din ryggrad får).

Med detta i åtanke bör baren stiga nästan limmade med kaneln, gå till knä och sedan lår.

För att göra ditt liv enklare (och spara din kolumn), se den här videon:

Glöm engelska. Observera bara hur baren går upp till kroppen..

Faktum är att hon förmodligen inte bär långa strumpor för estetik, utan att skydda skenorna från baren.

Därför har de flesta kraftkonkurrenterna blåmärken på skenorna.

Misstag 4 - Du tror att du bär ett bälte lämnar kolonnen oförstörbar

bälten gör det inte skydda ryggraden mot skador dåligt utförande.

Bältet skapar en falsk känsla av säkerhet och till och med låter dig använda mer last än det vanliga.

Men om utförandet är dåligt kommer höga belastningar bara att multiplicera problemet.

Ännu värre om du har ett bälte Varför har du ont? när du gör övningen och försök att åtgärda det genom att bära bältet.

Vid smärta, stoppa allt, sänka belastningen och noggrant granska dess utförande - det finns ingen annan lösning.

Om smärtan fortsätter, sök professionell hjälp innan det blir snöboll..

När det gäller bältet, använd det klokt att överskrida dina gränser när du redan vet hur du ska lyfta på rätt sätt (och inte använda den med 5 kg på varje sida).

Misstag 5 - Du lever stretching i ländryggen för att "undvika" skador

först, sträckning kommer inte att rädda dig från skada när du är färdig innan träning.

Dessutom föreslår vetenskapen att motsatsen kan uppstå och öka sannolikheten för en skada.

andra, om du tidigare har skadat skivorna före och försökt ländstrekar (före eller efter träning), orsakar skivorna komprimera ännu mer och kan förvärra symtomen.

Byte på barn: Vad kommer att hålla dig borta från skador kommer alltid att vara den goda gamla uppvärmningen följt av korrekt utförande av övningen.

Det är normalt att känna smärta under och / eller efter att ha utfört ?

Jorden är en av de tungaste övningarna som finns i kroppsbyggnad och det är inte konstigt att de flesta flyr från det.

Under träningen kommer du att känna ett allmänt obehag, vilket kan innefatta illamående, illamående, andfåddhet och lust att släppa detta kroppsbyggande liv.

Oroa dig inte, det här är normalt.

Nästa dag kommer det att se ut som om du har blivit slagen och du kan ha muskelsmärtor speciellt i benen, benen, nacken och underarmarna - det här är normalt också.

Vi kan inte förväxla dessa symtom med lederna.

Om du har ont i knä, ryggrad eller annat artikulation, under och / eller efter träning är det mycket troligt att du fortfarande utövar träningen felaktigt eller har ett gemensamt problem som du inte visste.

Slutliga ord

Sammantaget är landmätning inte en komplicerad övning.

Huvuddelen är att diskreta fel inte gör någon skillnad i början och vanligtvis skickar skakningar, men de blir ett stort problem när man börjar lyfta större belastningar.

Av denna anledning måste vi ständigt analysera vår form och alltid försöka förbättra den, inte bara för säkerheten, men för ökningen av belastningar och vinster som ett adekvat utförande ger.

.