Kombinera effektivitet och säkerhet för utförande är Leg Press en av de mest kompletta övningarna för benutbildning. Se den här artikeln för en komplett guide om hur du använder den!


Utbildningen av ben är en av de mest komplicerade i samband med kroppsbyggnad, på grund av stödet och stöd av stora mängder muskler.

En av de mest populära övningarna för benmusklerna är benpressen fortfarande invecklad i många tvivel och frågor om dess utförande.

Den första poängen är skillnaden mellan Leg Press-enheter, som är indelade i två kategorier: linjär och vinkel.

Typer av benpress

linjär

De linjära är så kallade eftersom kraften av urladdning av vikten inte genomgår någon förändring i sin vinkel under rörelsen. De är benpressen 80º till 90º (benpress vertikal), 45º och horisontell.

Läs också => Ben Tryck 90 °, hur man använder och vad är den största skillnaden från 45 °?

vinklad

Vinklarna är så kallade eftersom med plattformens variationer kan vi förbättra användningen av muskler som skiljer sig från den vanliga versionen, bildar en båge där rörelseriktningen går direkt till höften. Vinkelbenpressarna kännetecknas av plattformen och vagnen.

Med detta har vi olika förfrågningar med varje typ av benpress. Beroende på maskinens positionering kommer vi att ha förfrågningar, enligt utförandet också.  

Låt oss nu kolla in Leg Pres-muskelförfrågan!

Ben Press Muscle Pressing och service

Ben Press-muskelkravet varierar beroende på positionen av fötterna på plattformen. Med den vanligaste positioneringen, med fötterna placerade på botten av plattformen, är de mest efterfrågade musklerna quadricepsna.

I den meningen säger Bompa (2004) att "De mest efterfrågade musklerna i benpressövningen är quadriceps femoris, hamstrings, gluteals, triceps surala och spinal erectores.

Enligt Delavier (2002), "med fötterna placerade på botten av plattformen, blir knäböjningsrörelsen mer intensiv och följaktligen kommer verkan av femoral quadriceps-muskeln att ökas i förhållande till de andra muskler som deltar i rörelsen.

Enligt Delavier (2002), om fötterna är placerade i den övre delen av plattformens bas, med mer flexion av höftledet, kommer insatserna att koncentreras i musklerna i skinkorna och hamstringarna (bakre delen av låret).

Om fötterna är placerade bredare än axellinjen, begärde musklerna, tack vare en större muskelaktivitet för stabilisering, kommer adduktormusklerna (inre låret) att vara mer efterfrågade.

Först och främst är det bra att klargöra det den senare variationen kan leda till skador i höften och i fibulärkollaterna och det är mycket litet indikerat, eftersom det finns flera möjligheter att få bättre resultat i den meningen med olika rörelser.

Ben Tryck på korrekt utförande

Oavsett vilken muskulatur som begärs, måste vi ta var försiktig vid genomförandet av denna övning. Ursprungligen håller vi fast vid startpositionen och utförandet. Den första försiktigheten är när du sitter på.

Var uppmärksam på att bäcken är neutralt, aldrig i retroversion (när vi projicerar höften och iliaccresten framåt), än mindre lämnar den i anteroversion (iliac crest och höft utformad bakom).

1 ° behåll Tvärgående Abdominus muskeln kontraherades under hela utförandet.

2 Det är viktigt att de andra krökningarna i ryggraden bevaras och att axlarna stöds i ryggstödet. Fötterna justerade i det sätt som redan visats för att muskeln ska arbetas och knäna i förlängning för början av rörelsen.

3 ° Denna position kommer att ge en balanserad stimulans mellan benens muskelgrupper.

Det är viktigt att notera att större amplitud kommer att göra att skinkorna blir mer begärda än vid en reducerad amplitud förutsatt att personen som utför rörelsen har tillräcklig flexibilitet för att hålla höften i ett neutralt läge, även vid större amplitud.

Kom ihåg att alltid hålla dina höfter och ländryggen och bröstkorgen alltid stödd på baksidan av enheten.

Läs också: Översta benpressfel

Hur man använder benpressen med fullständig säkerhet

Ett av de vanligaste misstagen när det gäller Leg Press är att tro på det för att vi har tillbaka stöd. Men det här är ett misstag, för beroende på hur benpressen körs, kan vi snarare ha en onödig kostnad i kolumnregionen.

Precis på grund av möjligheten till större amplitud, utförs benpressen ofta med syftet att agera starkare på lårets främre och bakre muskler, förutom gluten. Detta är allt möjligt, så länge som det finns kvalitet i rörelsen.

Men här måste vi titta på några viktiga punkter! Se nu att du inte kan missa för att du ska köra Ben Press säkert:

1. Stöd till kusterna:

Ryggstödet måste stödjas i sätet under hela rörelsen. Vid någon tidpunkt bör någon del av din ryggrad vara i kontakt med banken.

Vad som ofta händer och kan vara mycket skadligt är att i slutet av den excentriska fasen avlägsnar människor regionen från sätets ländryggs rygg på grund av brist på bakre kedjans flexibilitet.

De genererar sålunda en retroversionsrörelse i höften, vilket orsakar en hög överbelastning i hela ryggen, speciellt i ländryggsregionen.

För att undvika detta, använd alltid en rörelse som inte kommer att ta dig förbi denna punkt och förbättra din flexibilitet med specifika träningspass.

I den här videon blir allt detta ännu tydligare: 

2. Placering av knän och anklar:

Vår kropp har gemensamma vägar som alltid måste respekteras i kroppsbyggnadsutbildning.

När det gäller benpressen är det väldigt viktigt att knäet utför endast förlängnings- och flexionsrörelsen utan medial eller lateral rotation.

Detta beror på att på grund av yttre belastning kommer vi att få en onödig överbelastning i säkerhetslederna, som på sikt kan leda till skador på lång sikt.

En annan punkt som ska framhävas här är att många människor (främst kvinnor) presenterar en bild av ligamentslaksighet, vilket genererar en hyperextension av knäet.

I dessa fall, i stället för att förlänga knäet helt i slutet av rörelsen, stanna lite tidigare, för att inte skapa onödig påverkan.

3. Korrekt laddning:

Benpressen är en av favoritövningarna av exhibitionists och kranar. Fylla på apparaten och ha en löjlig körning är inte smart alls..

För att vara en enhet som tillåter högre belastningar betyder det inte att du ska använda höga belastningar, över vilka du anpassas.

Benpressen måste utföras på ett smart sätt, med tillräckliga belastningar, så att du kan få riktiga resultat!

Nu när vi pratar om utförandet, de misstag och vård som ska vidtas, kommer vi att se hur man ökar effektiviteten hos benpressen!

Hur man ökar benet Effektivitet

Om du följer allt som hittills visats har du redan en effektiv träning. Det finns dock arbetsmöjligheter som ger dig ännu fler resultat.

Som jag redan har nämnt bör vi undvika att sträcka knäna helt, inte bara för att det äventyrar knäleden, utan för att det är en vilopunkt som minskar rörelsens intensitet.

När knäna är utsträckta och du "passar" i leden, har musklerna mindre stimuli. Även om detta är en snabb rörelse, kommer vi således att ha en förlust av intensitet i det allmänna sammanhanget.

En annan punkt att lyfta fram är kadens av rörelser. Beroende på ditt syfte och periodiseringsfasen du är i, är det viktigt att du använder en lämplig kadens.

För mycket snabba rörelser kan leda till att du förlorar kvalitet och är mer mottaglig för skada. I allmänhet använder vi kadens av 1 eller 2 sekunder i varje fas.

Dessutom är justering av fotens position på plattformen, beroende på behovet av muskelsrekrytering, en annan viktig punkt att öka effektiviteten hos benpressen.

Läs också: Ben Press, hur man använder sig säkert och effektivt?

Men den viktigaste punkten att framhävas här är att benpressen måste användas med rätt sammanhang.

Eftersom det är en flerkartig rörelse, kan vi förstå att det är en av de viktigaste rörelserna i benutbildning.

Allierad till rörelser som häftning, framsteg, marklyftning och styvt, kan det ge många fördelar oberoende av ditt mål!

slutligen, benpressen är en grundläggande övning för dem som söker förstärkning eller hypertrofi i benen och även för viktminskning, genom att hantera flera muskler samtidigt.

Men dess utförande såväl som positionering måste göras på rätt sätt så att träningen är effektiv och att det inte kommer att orsaka skador i utövaren.

Det är bara en fråga om att integrera den i din serie och veta vilken grupp du tänker arbeta på i varje serie. Bra träning!

referenser:
BOMPA, T. O .; PASQUALE, M. D .; CORNACCHIA, L. J. Styrketräning tas allvarligt. Andra ed. São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Guide till kroppsbyggande rörelser: anatomisk tillvägagångssätt. Tredje ed. São Paulo: Manole, 2002