Under de senaste åren har träning av ben varit en stor framträdande på akademierna, det vill säga det för den kvinnliga eller maskulin offentliga. Och en av övningarna som fick ett gott rykte med relevansen av benträningen är Benpress och deras variationer av fötterna i utförandet av träningen.

Benpressen, bentrycket på portugisiska är en av de vanligaste övningarna för underbenen, vilket möjliggör ett bra arbete på låren både i ryggen, framsidan och på kalvarna och skinkorna. Trots att det är en av de vanligaste övningarna kvarstår vissa tvivel hos de flesta människor och det är just det positionering av fötterna i denna övning är ett av ämnena med större frågor.

Inför denna situation, i denna artikel kommer vi att prata lite mer om varianterna av fotens position i benpressen, så att du kan förstå om detta är riktigt eller inte och sluta med det tvivel.

Och så låt oss gå?

Artikelindex:

  • Anatomi och övning Ben Press
  • Och när vi varierar placeringen av fötterna kan detta förändras något?
  • Och vilka variationer av benpressen existerar?
  • Utförande av benpressen
  • slutsats

Anatomi och övning Ben Press

Benpressen är en flervändig övning, det vill säga en övning som involverar mer än en ledd i utförandet av dina rörelser och rekryterar en stor mängd muskler.

Pratar om dem, de viktigaste som är inblandade är:

  • quadriceps: De laterala, mediala och mellanliggande förlängningarna fungerar ganska mycket, men rektus femoris väldigt lite, eftersom det bäst ombeds i öppna kinetiska kedjeövningar.
  • jagsquiotibiais: bakre delen av låret, med biceps femoris, semitendinosus och semimembraneus. Deras deltagande är inte så stor som de tror, ​​beroende på genomförandets bredd.
  • Glute max: muskel, som är den starkaste extensoren i höften.

Dessa muskler är i "kedja" och ofta görs alla aktivering av dem samtidigt, beroende på vinkeln som vi inser en rörelse.

Även om de är antagonistiska muskler, det främre området (anterior) och bakåt (bakre) av låren, agerar de tillsammans i vissa rörelser och detta sker i benet pressen att, på ett eller annat sätt, närmar sig rörelsen vi gör det i fri squat (förstår inte detta som "vara lika", ok?).

Att veta detta, vi tänker, desto djupare rörelsen i knäböjning då mer vi kan be hamstrings och glutes också, fast mycket av lasten fortfarande är i quadriceps regionen.

Allt detta ovan gör benpressen med fötterna i neutral, det vill säga rakt och framåt.

Och när vi varierar placeringen av fötterna kan detta förändras något?

Grovt, om vi förstår att en rörelse är alltid rörelse och små förändringar av vinklar är inte så fungerar bra, vi tror att variationen i benpress har ingenting att göra med att rekrytera en annan region eller andra muskler.

Med biomekaniska principer är detta en sanning, eftersom vi utför böjning och förlängning av knä och höft och inget annat. den De flesta studier visar att det inte finns någon skillnad mellan att utföra benpressen med fötterna högre, mer bar låg, mer gran, mer stängda etc. Eftersom de ligger i grundläggande biomekaniska normer visar dessa studier att muskulära aktiveringarna är desamma.

Men varför idrottare eller mer avancerade individer i kroppsbyggnad känner skillnader i arbete på olika sätt? uppenbara! Neuromotorisk tillstånd.

För att någon rörelse ska inträffa är det nödvändigt att ha en linje av flyt mellan sinnet och muskeln. Detta innebär att om du inte har någon rörelsekontroll du vill göra, kommer du att använda tillbehörsmekanismer för att denna rörelse ska uppstå.

den individ med större neuromotorisk kontroll, kan främja olika aktiveringar i olika regioner, det vill säga att kunna betona mer arbete på bakre låret, kan betona mer arbete på quadriceps och så vidare.

När du har denna fulla kontroll kan du uppnå effektivitet i rörelse. Instinktivt är vår avsikt att lyfta upp vikten, och jag tror att instinkten bör bevaras, men om vi kan kombinera med kunskap och sinne och muskelanslutning kan våra resultat vara överraskande.

Studier använder vanligtvis inte APTOS INDIVIDUALS för denna kontroll och ofta relativt oerfarna individer. Så det är uppenbart att avsikten med detsamma när det kommer in i benpressen är att lyfta vikten med knäförlängningen och klar! Därför visar de inte i studierna någon skillnad i.

Och vilka variationer av benpressen existerar?

Här är några av de viktigaste variationerna av fotpositioner i benpressen, men det finns flera andra som kan appliceras vid specifika tider och / eller med specifika personer för ett visst mål.

- Traditionell ben: Med fötterna i ett neutralläge och ben på som gör att dina knän är i linje med huvudet på din humerus (axelpartiet), måste du till fullo stödja ryggraden i benpress, främja en skulderblad indragning och väl stabilisera nedre delen av ryggen, undviker någon höftlift.

I denna variation har vi en full aktivering av femorala quadricepsna, men när vi sjunker lite mer än 90º lyckades vi redan aktivera isquiobibialbrunnen. Genom att inte tillåta en rörelse så djup som den fria kneben har denna variation i benpressen ett mindre arbete på gluten.

- Benpressa med fötterna ifrån varandra: Benpressen kan också köras med ett större avstånd mellan ett ben och ett annat. Normalt är rekryteringen av låradduktorerna större när detta är gjort och även av femorala biceps under högre amplitud. Om dina fötter vender ut är arbetet på adduktorerna ännu större, men om de är mer raka kan du begära mer av quadricepsna, speciellt den stora laterala.

- Ben pressa med fötterna nära: Detta är en liten variation, även av idrottare. Detta beror på att knäna drabbas av en relativt mer intensiv överbelastning, vilket kanske inte är intressant för vissa människor. Så, om du är nybörjare rekommenderar jag INTE denna variation.

Benpressen, när den utförs på detta sätt, låter dig isolera femorala quadriceps, speciellt lårbenet rectus. Ju större rörelseomfånget är, desto mer kan du begära muskulaturens proximala införande.

- Fötter placerade på toppen eller botten: Ju högre foten är desto större är tendensen att rekrytera hamstringarna (bakom låren). Och ju lägre de är på plattformen desto större är rekryteringen av femorala quadricepsna. I denna variation är det mycket vanligt att människor höjer sina höfter, så var försiktig så att du inte gör det och inte hamna med någon typ av skada.

Det är viktigt att betona igen att ALLA VARIATIONER HÄR BEHÖVER NEUROMOTOR CONTROL. Du bör fokusera på de muskler du vill uppnå och bör prioritera användningen av dem. För detta, fokusera inte främst på belastningar eller något av det slag. Kvaliteten på rörelsen är det som verkligen gör skillnaden..

Utförande av benpressen

I grund och botten kommer du att justera ryggstödet på enheten till dess storlek så att ryggen är bekväm, rätt hållning och bevarad amplitud.

Med låst enhet, kommer du att sträcka ut benen, lyftning av lasten, noga med att inte alltför förlänga knäna, undvika fånga dem, inte att skapa onödig overhead i regionen, kan orsaka skada.

Efter att ha sträckt benen kommer du att släppa spärren på enheten och börja böj knäna, sänka vikten, tills slutet. Det rekommenderade intervallet är maximalt för att uppnå största möjliga muskelrekrytering, särskilt för quadriceps och gluteus maximus.

Då är det tillräckligt att upprepa övningen, förlänga benen och lyfta lasten och böj och sänka vikten, allt på ett kontrollerat sätt, utan någon form av tryck eller hävstång.

slutsats

Även om vetenskapen visar oss att variationerna i benpressen inte förändrar muskelarbeten, vet vi det i praktiken är det inte en absolut sanning, förutsatt att vi kan ta hänsyn till användningen av neuromotorisk kontroll.

Att veta variationstekniker och bevara rörelsens kvalitet är också nödvändiga för att dessa variationer ska kunna ge positiva resultat. Det är inte till nytta för dig att använda dem utan att veta exakt hur.

Därför förbli alltid kopplade i tips och, främst, börja känna din kropp och också lite mer på viktiga punkter i övningen av varje övning som kommer att utföra.

Bra träning!