Pelvic Elevation är föremål för en viss kontrovers, men det är en fantastisk övning när den används korrekt. Se i den här artikeln mer om det!


Specifika övningar för skinkorna har varit föremål för ständig kontrovers i diskussioner bland yrkesutbildare. Innan de berömda skinkorna i 4 stöd var föremål för undersökningar och verk, vilket visade att dessa inte var lika effektiva som de verkade.

För många blev dessa en förbjuden övning. Tyvärr vet inte alla hur man har sunt förnuft. Nu är bäckenhissen, som när den används väl är fantastisk för gluteal arbete, får också lite kritik.

Men det kommer alltid att hända. Vad vi måste förstå är att övningar som bäckenhöjning är grundläggande för vissa jobb, men ensamma ger de inte ett över genomsnittligt resultat.

Eftersom det här är en övning som arbetar specifikt med gluten. Dessa är redan starkt begärd i rörelser som Squatting och Leg Press. Så är det onödigt? Detta är vad jag ska visa dig nästa..

Men vi kan inte prata om effektiviteten av någon övning utan att först ta hänsyn till en grundläggande faktor: korrekt genomförande!

Korrekt utförande av bäckenhöjd

Pelvic höjning, eller höftlift, är en rörelse som tydligen är enkel men innefattar flera justeringspunkter.

I grunden är den gemensamma rörelsen en höftförlängning. Oavsett vilken variation du gör måste denna rörelse vara fokus. Se den här videon för korrekt utförande:

Detta är det vanligaste och traditionella utförandet. Med det kommer vi att ha en större efterfrågan på skinkorna och också ett behov av mer uttalad stabilisering av ländryggsmusklerna.

vård

Det är väldigt viktigt att du under extraktionen tar extra försiktighet för att hålla spinalkurvorna bevarade. Det är mycket vanligt, eftersom rörelsen har en belastning i höftregionen, förlorar människorna lumbar lordos (naturlig krökning i denna region).

Detta, förutom att minska effektiviteten hos muskelförfrågan i skinkan, ställer fortfarande din ryggrad i trubbel. Detta kan leda till mer skivkomprimering och på lång sikt vara hög.

En annan mycket viktig vård är med frågan om fötternas positionering. Som du kan se i videon måste de anpassas mot knäriktningen. Även om det inte finns någon mer direkt rörelse av knäna, om fotens spets inte pekar i samma riktning på knäna, har vi en onödig överbelastning i ledkapslarna och ligamenten.

Den andra vården är kopplad till vad som händer med någon annan rörelse i kroppsbyggnad, såsom kadens, tillräcklig belastning, god amplitud och rörelsekontroll.

Låt oss nu titta på hur bäckenhöjd kan användas och optimeras under träningen!

Pelvic Elevation, hur du använder dig intelligent i träningen

Jag gillar alltid att arbeta med olika möjligheter och aldrig med en sluten parameter. Därför används bäckens höjning i träningen som jag förskriver. Det används ibland och i andra inte. Jag försöker alltid använda träningsreceptet med en smartare bas med fokus på anpassning.

 I detta avseende finns det olika sätt att korrekt använda bäckenhöjd.

Men för detta måste vi först ha de resultat som vi förväntar oss med användningen av det, i samband med kroppsbyggande. Se nu några punkter som förbättrar resultaten av bekkenhöjden i ditt träningspass.

1- Första utförandet, ladda sedan

I allmänhet kan få personer lägga en stor belastning på bäckenhissen och ha en ordentlig och säker rörelse. Men det här är inte heller rörelsens mål.

Först fokusera på exekvering. Gör bäckenhöjden utan belastning, kontrollerad, passa rörelsen som den ska göras. Detta kommer att leda till att du först lär dig rätt rörelse.

Från det ögonblick du känner att du har mindre muskelbehov, börja ladda. Stöd lasten på höften och håll den stabil. Detta kommer att leda till att du har ett överhuvudet exakt var du behöver det.

Det finns ingen anledning att monstrously öka belastningen. Det finns olika träningsstrategier som gör det möjligt att få bra resultat, utan att du nödvändigtvis behöver höga belastningar.

När allt kommer omkring, slutar huvudpunkten av stödet att vara bagaget och med hög belastning har vi en onödig överbelastning på ryggraden.

2- Håll en sammandragningstopp i slutet av rörelsen

Eftersom fokus är gluten är det intressant att använda andra sätt att optimera denna stimulans. Ett av de ideala sätten är att använda kontraktionstoppen i slutet av rörelsen. I själva verket, i slutet av rörelsen, när höften "passar", i slutet av rörelsen, håller du lasten i denna position.

Detta kommer att leda till att laddningen ökar och att du har mer blodflöde på plats. Något som är grundläggande för hypertrofi eller för ökad styrka och muskelton.

3- Prioritera alltid rörelseområdet

Rörelseomfånget är avgörande för någon övning. Det kommer inte att vara annorlunda i bäckenhöjd. Det är mycket viktigt att du utför rörelsen vid maximal amplitud så att musklerna får rätt stimulans.

Detta händer med maximal möjlig förlängning av höften utan att höften rör vid golvet i slutet av excentrisk fas.

I den meningen finns det olika möjligheter att arbeta för att optimera denna punkt. Bekkenhöjden med stödet i en bänk orsakar att vi har en ökning av rörelsen.

Men det passar inte i något fall. Det är en modifikation som används för att öka intensiteten. Men det behöver bara göras när vi har en välförverklig traditionell rörelse.

Läs också:
 => Quadriceps, de 6 bästa övningarna för ditt träningspass

=> Pelvic elevation, huruvida eller inte?

4- Unilaterala rörelser kan vara ett bra alternativ

Det är inte en regel. Men det ögonblick du söker en annan muskelaktivering, en förbättring av motorkoordinering är ensidigt arbete ett bra alternativ. Logiskt, i början, ingen last.

Utför bara rörelsen, håll bara en fot på golvet och den andra med knäet förlängt.

Detta kommer att göra rörelsen svårare, en större balans behövs och med detta kommer vi att ha nya motorenheter som är inblandade i rörelsen.

Detta är inte en variation som i sin tur genererar hypertrofi. Men det är en utmärkt utbildning för dig att få en förbättring av rörelsens effektivitet.

5- Använd bäckenhöjd, integrerad med hamstring eller quadriceps träning

I många fall är låren och skinkan division mycket effektiv, eftersom den fungerar direkt med synergistiska muskler. Detta kommer att leda till ökad muskulär efterfrågan, mer lokalt blodflöde och följaktligen en mer intensiv stimulering.

Rörelser som benpress, hakning, marklyftning och styv har till exempel ett muskulärt krav som också innefattar gluteus maximus.

Så om du använder bäckenhöjd och andra rörelser av quadriceps och hamstrings i samma session får du ett mer intensivt resultat. Självklart, om vi har en smart träning av dessa två andra muskelgrupper.

Pelvic Elevation är en mycket intressant övning för skinkor träning. När den körs korrekt, med rätt sammanhang, ger det fantastiska resultat. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!