En av övningarna som sprids som skadlig, bäckenhöjd måste ses noggrant, vare sig man ska fördöma den eller använda den. Se vad studierna påpekar i den här artikeln.


Bristen på djupare kunskap om kinesiologi, fysiologi, biomekanik och fysisk träning i allmänhet, gör att många "mästare" fördömer vissa övningar, vilket gör dem nästan utrotade bland hans anhängare.

Det skiljer sig inte mycket från bäckenhöjd, som länge har blivit van vid att arbeta huvudsakligen med skinkor och idag döms av ett stort antal yrkesverksamma. Så du kan bedöma om det är bra eller dåligt, se vad vetenskapen säger.

Men före det är det väldigt viktigt att ha som en parameter det konventionella utförandet av bäckenhöjden, eftersom att utvärdera alla variationer (i de flesta fall esdrúxulas) skulle göra denna artikel utan fokus.

Därför kommer basen att vara i två varianter används ofta, den första med skulderbladen på golvet och böjda knän och andra, med den högsta stöd i en bank, så att på detta sätt ett större utbud av rörelse.

Vetenskapliga studier på bäckenhöjd

Innan specifikt ingå att vetenskapen har producerat denna typ av träning, måste vi ha en tydlig information: gluteus maximus (mål muskel) krävs endast att helt effektivt från 30 ° höftflexion och i slutet av förlängning därav. Det är därför uppenbart att övningar som djupt häftigt och styvt har en mycket större effekt på denna muskel.

Mitt fokus här är att tala om bäckens höjd som ett komplement, en mer isolerad övning, som kan användas för att ytterligare begära denna gruppering.

I förhållande till bekkenhöjden, Ekstrom et al., Utvärderades tillståndet av otaliga övningar för kärn- och lårmuskulaturen hos 30 volontärer. Studien verifierade muskelaktiviteten i denna övning, utan användning av yttre belastningar. Studiens fokus var på kärnmusklerna, och elektromyografi-resultaten visade aktiveringar på mindre än 30%.

När det gäller gluteus maximus hade vi en aktivering på ca 45%. Andra utvärderade muskler, såsom rectus abdominis, vastus medialis och hamstrings, hade en aktivering av mindre än 30% i elektromyografiska studier. Andra studier, såsom det av Stevens (2006), hittade liknande resultat för kärnmusklerna.

Baserat på dessa uppgifter, dessa två studier, skulle vi ha någon uppenbar anledning att använda den i en bodybuilding utövare eftersom övningar som djupa knäböj, vi har en mer än 70% av den maximala gluteus aktivering. Emellertid har var och en av oss en biologisk individualitet som gör vissa övningar mer eller mindre lönsamma.

Föreställ dig en situation, som för övrigt är ganska vanligt: ​​du är nybörjare person som inte har en väl utvecklad muskulatur stabilitet har ländryggen muskler hypotoni har höften i retro (höft alltför projiceras framåt) eller anteversion (höft projiceras för långt tillbaka).

Även om den här bilden verkar dålig, det är vanligare än det verkar. En person med den här bilden har inte den nödvändiga strukturen att använda en squat med kvalitet och utan risk för skada, och om den används kan den inte ge önskad aktivering.

Dessutom kan höftliftet vara väldigt intressant för dem som använder träningsmetoder som förutmattning, där initial aktivering av önskad gruppering är grundläggande. Man kan använda bäckenhöjd, före en övning som djuphuggning, mark eller stel. Med den fördriven målmuskeln är det möjligt att få en stor förfrågan med sub maximal användning av muskelglykogen.

En annan faktor som ska beaktas vid utvärdering av bekkenhöjden är det faktum att det starkt aktiverar hela ländmuskulaturen, vilket genererar en isometrisk sammandragning av stabilisering. Detta gör det, när det görs ständigt, hjälper denna övning i den så viktiga ländstabilisationen.

Lägga till bäcken höjd till specifika övningar, har vi en utmärkt specifik begäran av ländryggen muskler, som så småningom kommer att ge allt till grund för övningar som kräver denna stabilitet som knäböj eller Stiff.

Läs också:

  • Squat, hjälte eller skurk?
  • Elektromyografisk analys av Stiff

Ett annat fall där bäckenhöjd är mycket intressant är i vissa patologier och bilder, såsom det korsade bäckensyndromet, vilket orsakar höftprojektion lateralt.

När det gäller verkställighet, Den första försiktigheten som ska vidtas är att inte skjuta höften mer än 25 ° från höftens neutrala läge. Vid högre vinklar tvingas ryggskivorna i högre utsträckning, som de inte är beredda på för detta. Dessutom är ensidig variation ett utmärkt sätt att maximera prestanda på gluteus maximus.

När du använder externa laster, se till att vikten inte blir destabiliserad och rörelsen är korrekt utförd. Användningen av bäckenhöjden på isometrisk sätt kan vara en utmärkt variation för nybörjare med rörelsebegränsningar, såsom bakre skivbråck.

Naturligtvis är det i detta fall nödvändigt med justeringar i rörelse. Vid anterior skivbråck (som är ganska sällsynta) är denna övning helt kontraindicerad.

Detta gör det klart att varje person behöver en helt individuell träning och att "generisk" träning kan äventyra din hälsa.

Generellt kan bäckenhöjning vara en utmärkt föregångare till mer intensiv träning, vilket bör göras efter att en bra muskel och en gemensam bas har byggts. Utvärdera tillsammans med din tränare eller lärare användningen av bäckenhöjd i din träning. Bra träning!