Ensidig häftning är ett intressant sätt att ändra rörelsen för benutbildning. Se i den här artikeln mer om den här övningen och dess variationer!


Inom träningens struktur måste vi hitta variationer för att stimulera stimuli. I den meningen är ensidigt häftning ett mycket lönsamt alternativ för att rätta till några punkter och förbättra träningens kvalitet. Den kan användas på olika sätt och vi kan använda det mest lämpliga för varje enskilt fall.

När det gäller ensidiga knep är det viktigt att förstå vad den rörelsen är. I grund och botten är det som kännetecknar den ensidiga häftningen användandet av endast ena sidan av kroppen, för samtidig rörelse av höft och knäböjning och förlängning.

I den meningen har ensidig häftning flera variationer. Därför, innan vi talar om möjligheterna och fördelarna med ensidig hakning, låt oss ta itu med sina variationer.

Varianter av ensidig häftning

Eftersom häftning är en funktionell rörelse är det naturligt att vi har många variationer. För att denna artikel ska vara så tydlig som möjligt, låt oss visa några möjligheter till ensidig häftning.

En håller benet som inte utövas, bakom kroppen. Så här i den här videon:

Den andra möjligheten är att använda squat pistolen, som används ofta i Crossfit. Så här ska det se ut i den här videon:

Detta är en mer avancerad övning som behöver mer balans, styrka och kroppsmedvetenhet..

Det finns fortfarande en tredje möjlighet, som är sidoväggning, som också kan betraktas som en ensidig. Så här är det gjort i den här videon:

Observera att alla dessa variationer har ganska djupa förändringar i rörelsemekaniken. I själva verket utför benet som utövar rörelsen exakt rörelsen hos den traditionella squat. Därför kommer jag inte att vara alltför bekymrad över dess genomförande, som vi redan har pratat om detta i den här artikeln: Squatting - Vad är det för, fördelar och korrekt utförande för bättre resultat.

Men vissa element måste alltid beaktas. Bibehållandet av ryggmassans fysiologiska krökningar under hela rörelsen, den korrekta positionen av fötter och fotled och särskilt balansen och korrekt utförande är några av dem. Men det här är något som går för någon form av häftning!

Låt oss nu titta på hur ensidiga knep kan användas i träning. Men före det, låt oss se några fördelar med ensidig häftning!

Fördelar med att använda ensidig häftning i träningen

Ensidig häftning är en mycket intressant variationsmöjlighet för benutbildning. Det finns några mycket stora fördelar med att använda det i ditt träningspass!

1- Nedre bäcken retroversion

Utan tvekan är ett av de vanligaste problemen i konventionella knepbäckar retroversion. Många människor kan inte klättra sig till bra bredd utan att deras höfter "snurrar" framåt. På detta sätt minskar vi rörelsens effektivitet och vi har en överbelastning i den mycket högre ryggraden.

Med ensidig häftning, är denna bäcken retroversion avsevärt reducerad. Eftersom en av benen "håller" höftpositionen, har vi inte denna "twist". Med undantag för pistol knäböj, som i vissa fall kan även förbättra bäcken tilt, kan andra varianter användas av personer som har detta problem.

Därför använder vi i många fall den ensidiga hängningen för personer med mindre flexibilitet och som är i färd med att lära sig rörelsen.

Mer specifik muskelstimulering

Den ensidiga squat har inte nödvändigtvis en större muskelstimulering. Denna stimulans kan dock vara mycket mer specifik. Eftersom vi har den mest markerade koncentrationen av belastning på endast ena sidan av kroppen tenderar stimulansen att vara effektivare.

Detta är speciellt för nybörjare. Välutbildade personer behöver mer belastning och mer stimuli för att få ordentlig muskeltillförsel.

Emellertid har nybörjare avsevärda resultat med användningen av ensidig häftning.

3- Olika olika motoraggregat

Så mycket som den gemensamma rörelsen är i stort sett densamma, har vi olika motorenheter. På detta sätt är det intressant att använda denna typ av rörelse för att få nya stimuli och speciellt för att bättre utveckla ditt corpora-medvetande..

I det rätta sammanhanget är ensidig häftning fantastiskt för ditt ben träningspass. Men hur man använder det ordentligt i ditt träningspass? Det är vad jag ska svara på!

Hur man korrekt använder ensidig hakning

I grunden kan den ensidiga squat användas på flera sätt, inom din fjäderträning. Men vissa problem kan förstärka deras effekter.

1- Använd den ensidiga häftningen i början av träningen

Använd enda ben knäböj tidigare i träningen är något intressant för dem som vill ökad kroppsmedvetenhet och i synnerhet för att förbättra samordningen. Det är naturligt att när vi blir trötta under träning kommer vår motorstyrning att minska. I denna mening, för människor som syftar till att förbättra prestanda knäböj, och kroppsmedvetenhet, är det intressant att använda denna övning i början av utbildningen.

2- Kombinera den ensidiga squat med andra rörelser

Om du inte har några stora problem med att springa, kan du använda ensidig squat i kombination med andra drag. En av de intressanta variationerna är till exempel att använda sidhakningen till ett visst antal repetitioner och därefter, för att använda den konventionella squat utan vila.

En annan möjlighet är att använda den ensidiga hakningen som före eller efter utmattning. Ovanstående exempel kan betraktas som en pre-utmattning. I fallet efter utmattning kan vi använda den ensidiga hävan och i följd, utan vila, en rörelse som extensorstol.

Dessa variationer kan ge mycket bättre stimuli till ditt träningspass.

3- Använd den ensidiga squat som uppvärmning

Om du är välutbildad kan du använda ensidig häftning som en specifik uppvärmning för den traditionella. I det här fallet är det mest angivna att endast använda kroppsvikt, annars låg belastning.

Detta kommer att orsaka muskelaktivering och, i huvudsak, förbättring av gemensam amplitud. Alla dessa element är viktiga, som jag har visat i denna artikel (Vad är den bästa uppvärmningen för större kroppsbyggnadsövningar?).

4- Använd den för att avsluta träningen

Om det gäller de som vill förbättra sin kroppsmedvetenhet, rekommenderas att använda den ensidiga häftningen i början av träningen, för de som vill ha en mer intensiv stimulans i slutet, kan använda den just nu.

Detta är ett av de mest intressanta alternativen ur stimulanssynpunkt i allmänhet. Det är emellertid viktigt att förstå att användandet av ensidig häftning i slutet av träningen alltid innebär noggrannhet.

Men just för att rörelsen är mer "koncentrerad" på ena sidan av kroppen, kan vi optimera resultaten. Logiken är densamma som de personer som använder förskottet för att slutföra benträningen!

Det här är några av möjligheterna att använda ensidiga squats. Kom alltid ihåg att din individualitet måste respekteras och att det inte finns några recept redo. Komplementet till en bra professionell är grundläggande! Bra träning!