Att bygga väl hypertrophied och estetiskt vackra skinkor, måste vi utnyttja effektiva övningar. Se i denna artikel en analys om hak och höftlift!


Den styrketräning har fått en ganska tydlig: de som förespråkar användning av endast de flera gemensamma övningar och de som försvarar användningen av enskilda gemensamma övningar (betraktas som "koncentrerad"). På höjden av dessa diskussioner, är de ofta citerade effektivitet knäböj och hip höjd, som övningar som verkar starkt på skinkorna.

Tja, om du förväntar dig ett svar som passar någon situation, är jag ledsen att informera dig, jag kommer inte ge det till dig. Allt kommer att bero på sammanhanget och vem som tränar. Men för att ge mer grund till diskussionen och positionera ditt ärende kommer jag att visa lite mer om varje enskilt fall!

Squatting eller höftlift, vilket är mest effektivt för gluteal arbete?

Om vi ​​tar den linje som jag någonsin har skrivit och fortfarande tror, ​​skulle jag säga att knäböj är mer effektivt för glutes träning. Det beror på när jag visade i den här artikeln (aktivering av sätesmusklerna i olika övningar - bättre resultat) och detta (elektromyografi analys av knäböj), har squat en stor potential i att ansöka om gluteus.

Vi måste dock vara kritiska och komma ihåg att allt beror på vem som utför, på deras grad av konditionering, utförande och kroppsmedvetenhet. Att säga att den som utför squat kommer att starkt begära gluten är en stor lögn!

Men innan du pratar mer specifikt om det, vi har en studie av Contreras (2015) som försökte utvärdera skillnaderna i muskelkrav mellan hak och höftlift med bar. Tretton utbildade kvinnor deltog i studien. Studien försökte utvärdera aktiveringen av skinkorna, biceps femoris och vastus lateralis under dessa övningar. I den här studien (som strider mot flera tidigare publikationer) hittades den högsta gluteal och biceps femoral aktiveringen i höft och höfthöjd (40% och 53% högre).

Detta orsakade en stor fanfare i det vetenskapliga samfundet.. Men vissa frågor måste bedömas. Häftningen kommer endast att vara effektiv för gluteal arbete om den gemensamma amplituden är hög. Först när knäna passerar från 90 graders vinkel kommer glutealaktivering att ske. Detsamma gäller för hamstringarna (muskelgrupp där biceps femoris är en del).

Men vilken av de två övningarna är effektivare? Kinesiologi förklarar detta!

Squat x höftlift, vilken att välja?

Innan vi pratar om övningarna själva måste vi förstå hur de gluteala musklerna aktiveras. Sidrotationen aktiverar skinkorna, men det är i höftförlängningen att de faktiskt är rörelseens motorer. På det här sättet, desto mer accentuerade höftförlängningen, desto större delaktighet av glutesna.

På så sätt har både höftliftet och klacken den karakteristiska höftförlängningen. Skillnaden är att höftliftet endast består av höftförlängning och knäböjningen har också knäförlängning.

Eftersom fokus här är glutealaktivering, måste vi utvärdera frågor som belastningspotentialen och amplituden för varje rörelse. Hur squatting är en mer komplex rörelse, med fler involverade muskler och leder har den större potential för amplitud och belastningsutnyttjande. För att detta skall ske måste dess utförande hålla de ryggradens fysiologiska krökningar bevarade. Annars kommer du, i stället för att bli ombedd för gluten, att överbelasta parvertebrala musklerna och dina mellanvärmeskivor.

Också, som jag nämnde ovan, så att squat har potential att begära gluten, Det måste göras med höga amplituder, med knäet som passerar från 90 graders vinkel. Annars är begäran av skinkorna mycket liten, eftersom rörelsens primära motor råkar vara quadriceps.

I fallet med höftliftet, om det utförs korrekt, kommer vi att ha större gluteal aktivering vid högre amplitud. På så sätt har vi olika kontraktionspotentialer med de variationer som stöds på bänken eller med huvudet på golvet. Den första, eftersom den har en större rörelsebåg, har en högre amplitud. Det är emellertid lättare att styra rörelsen för den andra variationen.

Kanske är du rädd för så mycket information och kan fortfarande inte definiera vilken av de två övningarna som är effektivare. För det första behöver vi inte bara välja en av dem eftersom de i vissa sammanhang kan användas tillsammans.

Sammantaget, vad jag anger är att använda höftlift i händelse av dåliga körningar av knäböj, antingen av motoriska skäl eller brist på flexibilitet. Om det är oundvikligt att välja en av dem, använd endast squat som en primär övning vid säker utförande med stor amplitud- och rörelsekontroll.

Allt detta visar att ett träningspass är mer än ett gäng övningar, men en analys av de enskilda personer som skall utbildas, med sökandet efter mer effektiva lösningar för sina mål. Bra träning!

referenser:
Contreras, B. Jämförelse av gluteus maximus, biceps femoris later och Vastus EMG aktivitet i Back Squat och skivstång Hip Tryck övningar. Journal of Applied Biomechanics 2015.