En bra lårträning bör ta hänsyn till alla involverade muskler. Se i denna artikel om squat sumo är tillräcklig för att arbeta med adductor lårmuskler!


Jag bekänner att jag tycker det är roligt när någon berättar om uppdelning av lårträning i främre och bakre delen.

För det första arbetar de flesta rörelserna för lårmusklerna (åtminstone de mest effektiva) med både den främre delen och den bakre delen.

För det andra tar dessa människor i allmänhet inte hänsyn till viktiga muskler för både estetik och stabilisering, vilket är adduktorerna och bortledarna.

Vi ser många övningar för quadriceps och för hamstrings, men vanligen är adductorsna utelämnade. I den meningen, det är nödvändigt att förstå om squat sumo är tillräckligt för att arbeta med dessa muskler.

Men innan vi gräver in i ämnet är det väldigt viktigt att förstå funktionen hos låradduktormusklerna, vilket hjälper till i mer estetisk design och stabilisering av rörelser. Det vill säga att fungera korrekt med adductorsna är mycket mer än bara att tänka på estetik, men snarare tänka på funktionalitet!

Adductor muskler i låret, vad är dess betydelse

Adduktionsrörelsen av låret (när man går mot den andra medialt) utförs av en serie muskler. I grunden är adduktörerna på låret:

- gracilis;

- pectineus;

- Lång adduktor;

- Kort adductor;

- Adutor magno;

Med undantag för sistnämnda kan alla andra muskler anses vara små och med stor stabiliseringspotential. Men vad gäller estetik har de liten synlighet.

Därför behöver arbetet för adduktorerna inte utföras med mycket höga belastningar. Det viktiga är att ha stabilitet och kontroll under alla rörelser. Det är mycket vanligt att se personer med skador i några av dessa muskler, för brist på förstärkning.

Det finns ett antal rörelser som används för dessa muskler, men i allmänhet har vi squat sumo och körsätet som den mest använda. Eftersom fokus här i denna text är squat sumo, låt oss analysera det och se vad vetenskapen säger!

Läs också: Squatting - För vad det är, fördelar och korrekt genomförande

Sumo squats och lår adductors, vilket deltagande?

Squat Sumo har som karaktäristisk, utförs med benet i bortförande. På så sätt kommer, förutom de muskler som redan är involverade i den naturliga processen att hoppa, vi att ha ett större deltagande av adduktormusklerna.

Det är väldigt viktigt att betona att fotens placering måste följa de naturliga anatomiska skenorna, så att bindemedlen inte överbelastas.

Men vad sägs om muskelaktivitet, vad vi behöver veta?

Detta är ett kontroversiellt ämne, eftersom det finns studier på båda fronterna. Vissa utövare hävdar att det inte finns något effektivt arbete av höftadduktörer under denna rörelse. Denna positionering är baserad på forskning av McCAW och Melrose (1999) och Paoli (2009).

Det är också viktigt att påpeka att i allmänhet studier tar hänsyn inte bara till hukvatten, utan även sumoundersökning, även med hänsyn till det.

Men eftersom vi inte kan ta bara en eller två studier som definitiva har vi alternativ med olika resultat. Pereira (2010) visade i en forskning baserad på elektromyografi att det finns en ökning av adductor-muskelaktiviteten när det finns yttre rotation i höften. Det är, under sumo squat-rörelsen, förutsatt att det är väl utfört.

Här kommer vi till en mycket viktig punkt. Squat sumo ska göras med kvalitet, så att det finns aktivering av adduktormusklerna. Om du bara flyttar dina fötter utan den externa höftrotationen, kommer dina adduktörer inte att aktiveras.

Läs också: Hur borde en Buttock Workout för kvinnor

Dessutom är det mycket viktigt att stressa att med hjälp av anatomiska egenskaper kan adduktormusklerna brytas eller sträckas lättare. Detta beror på det faktum att vissa av dessa muskler sätts in direkt i lårbensbenet och inte har samma stöd som andra.

Så oavsett ditt val måste belastningarna vara progressiva. Annars är chansen att du skadar dessa muskler för stor..

En annan mycket viktig punkt är. Ingen användning gör sumo squat, utan en bra rörelse kvalitet! På så sätt är det absolut nödvändigt att du "tränar" rörelsen, om du aldrig har gjort det. Därefter kan du implementera mer belastning.

Endast squat sumo är tillräcklig för utbildning av adduktörer?

Det här är en komplex fråga. Om jag säger ja, kommer det att finnas situationer som kommer att gå emot det. På samma sätt, om jag säger nej, kommer det också att finnas motstridiga situationer. I allmänhet är det möjligt att ha en bra utveckling av adduktörerna endast med squat sumo, främst hos personer som är välutbildade och med gott kroppsvikt.

En nybörjare, i sin tur, kan ha svårigheter att upprätthålla kvalitet i en rörelse så komplicerad som squat sumo. I det här fallet är det mest angivna fortfarande körsätet.

Läs också: 5 övningar för att lämna din rump skarp och brant

Användningen av båda i ditt träningspass kan också vara mycket giltig så länge som belastningskontrollerna görs på rätt sätt. Det är viktigt att adduktormusklerna också har tid att vila och regenerera. Utan detta blir det svårt att få bra resultat och risken för skada ökar avsevärt.

slutsats

Observera att varje enskild sak måste ses individuellt. I vissa situationer är endast sumo squats tillräckliga. I andra är det inte angivet eller i andra, det ska användas i samband med körsätet.

Allt detta visar hur komplett det är att sätta ihop en träningsplan och hur mycket du behöver styras av en bra professionell! Bra träning!

referenser:
McCaw ST, Melrose DR. Stansbredd och barlasteffekter på benmuskelaktivitet under parallell squat. Med Sci Sports Exerc. 1999
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Effekten av hållbredd på den elektromyografiska aktiviteten hos åtta ytliga lårmuskler under ryggen med olika barbelastningar. J Strength Cond Res. 2009
Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Påverkan av höftens yttre rotation på höftadduktorn och rektomi femoris myoelektrisk aktivitet under en dynamisk parallelsquat. J Strength Cond Res. 2010