Squats är en av de mest kompletta kroppsbyggnadsövningarna. Känn alla dess fördelar, häftande typer och korrekt utförande i videoklipp och HAR BÄSTA RESULTAT.


Häftningen är en övning som reproducerar en rörelse som anses vara grundläggande för människan.

Dessutom har det blivit allmänt studerat av vetenskap och visar sig i teori och praktik som en av de viktigaste av fysisk träning.

Squatting är avgörande för de flesta, som vill ha bra resultat i sin träning.

Eftersom det är en övning som reproducerar ett grundläggande motormönster av någon person (Se hur barnen kryper ordentligt), det kan användas av de flesta människor, så länge de inte har några gemensamma problem eller skador som kan förvärras av denna rörelse.

Men överlag, hukar, när det går bra, ger bara fördelar, oavsett mål.

Index - Gå direkt till de viktigaste artiklarna i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Squatting - Fördelar med att använda den i ditt träningspass
  • 2 Squats - Korrekt fotposition och ryggradshållning
  • 3 Huvudtyper av knäböj
  • 4 Jag kan squat varje dag?

Tänk på det, vi på Master Treadmill har bestämt oss för att lista 5 fördelar med att hugga, så du kan vara säker på att det är mycket viktigt i ditt träningspass!

 Squatting - Fördelar med att använda den i ditt träningspass

De stora fördelarna med att hysa!

1. Stora muskler aktiverade:

Squatting är en multi-joint övning, gjort i en sluten kinetisk kedja. Därför verkar det på mer än en muskel.

Eftersom den fullständiga rörelsen av knäböjningen består av knäböjning och höftböjning, följt av en förlängning, har vi 3 muskelgrupper som är mycket aktiverade när vi har rätt utförande.

När knäet går till 90º, har vi en markerad aktivering av quadricepsna.

När knäet passerar 90º-linjen, i den excentriska delen av rörelsen, kommer vi att ha en mycket högre aktivering av hamstringarna och gluten.

Med detta, i bara en rörelse, kommer vi att ha aktivering av de tre huvudmuskelgrupperna av underkroppen.

Det är logiskt att detta händer när rörelsen är väl utförd.

När personen har förkortning av den bakre kedjan, slutar den till och med att projicera höften framåt, eftersom det inte finns någon flexibilitet för att upprätthålla ryggens fysiologiska krökning.

På detta sätt, istället för att orsaka vridmoment i gluteus, rörelsen kommer att orsaka mer vridmoment i nedre delen av ryggen. I dessa fall krävs en förbättring av utförande och flexibilitet.

Läs också:

Elektromyografisk analys av hakning

2. Kostnader för höga kalorier:

Om squat fungerar direkt på tre stora muskelgrupper är det logiskt att deras kaloriförbrukning är mycket hög.

Som om det inte var tillräckligt talar vi fortfarande om tre muskelgrupper som kan producera mycket kraft, vilket gör det möjligt att uppnå höga intensiteter.

Det är därför benutbildning är överlägset de mest kalorier du spenderar, inom ramen för kroppsbyggnad.

Häftningen är utan tvekan, En av övningarna med större kaloriförbrukning, bland alla kroppsbyggare, förutsatt att deras utförande är korrekt.

Detta är märkbart när vi observerar att praktiskt taget alla viktminskningsprogram som har positiva resultat inkluderar hakning och flera variationer av det i träningspass.

Dessutom, när du får muskelmassa i skinkorna, quadriceps och hamstrings, har vi en betydande ökning av basalmetabolismen, grundläggande för dem som vill gå ner i vikt.

3. Förbättrad funktionalitet:

Även om ditt mål varken är att gå ner i vikt eller få hypertrofi, gör knep.

Detta beror på att det förbättrar och kraftigt funktionaliteten hos någon person, eftersom den verkar på stora muskler, främjar en förbättring av flexibilitet och balans och är en naturlig daglig rörelse.

Så om du vill förbättra din funktionalitet och försäkra dig om en mer aktiv ålder, börja nu crouch!

Läs också:

Squatting, pedagogisk process för att förbättra genomförandet

4. Hög intensitet:

Jag talar alltid i mina artiklar att intensitet alltid måste övervägas.

Övningar med hög volym och låg intensitet är ineffektiva för de allra flesta fallen. Nu tänker på att få ben träningspass (om du gör squats).

Om du har en bra löp, häftning ingår mellan de 3 mest intensiva och tröttsamma övningarna i ditt träningspass är det inte?

På grund av sin höga amplitud (rörelsearmen, som är låret, gör en rörelse på nästan 180º), stora muskler aktiverade och högt vridmomentskapacitet är häftning en av de mest intensiva övningarna för benutbildning.

Så oavsett om ditt mål är hypertrofi eller viktminskning är det extremt viktigt!

5. Belly definierad:

Om du inte är övertygad än, har jag ett annat argument! Krympor har höga nivåer av muskulär aktivering av buken!

Det är rätt, det kan vara mer effektivt tills den traditionella buken i sig, för att kunna aktivera musklerna i denna region.

Detta förklaras av det faktum att rectus abdominis, huvudmuskeln i denna region, verkar på ett högt sätt i rörelsen av höftförlängningen, vilket är vad som händer i den koncentriska fasen av häftningen.

Dessutom har häftningen fortfarande en stark prestanda på ländryggs parvertebrala muskler, som fungerar statiskt på dem och förbättrar aspekter relaterade till hållning.

Därför fungerar squat i grunden på 4 stora muskelgrupper.

Läs också:

Betydelsen av fria squats för muskelvinster från andra extremiteter

När vi tänker på squat fördelar problem för gluter och förtjockade ben, Det är också mycket viktigt att förstå att det här är en bred övning med olika tillämpningar.

På så sätt har varje typ av squat olika tillämpningar och bör användas i rätt sammanhang.

Squatting - Korrekt fotposition och ryggradshållning

Korrekt hakning!

Huvudstycken av knäböj

Typer av squats och fördelar med varje.

1. Squat på Smith (guidad bar):

Squatting på den guidade baren är en viktig strategi så att vi kan få bättre resultat när det gäller stimuli, utan att behöva en mycket noggrann squat-teknik.

Det här är en mycket intressant möjlighet för nybörjare och det som tillämpas på rätt sätt ger fantastiska resultat.

Men det är viktigt att ha några överväganden om detta. Den första är till stöd för baren, som alltid borde vara i trapezius övre del och inte i nacken själv. På detta sätt kommer vi att få en minskad påverkan i denna region.

När det gäller positionering av fötterna, Det är mycket viktigt att du inte lämnar dem placerade framför kroppen, eftersom i detta fall knäflexion kommer att leda till onödig påverkan på denna fog.

Personer med kondromalaki kan till exempel ha en förvärrad bild i detta fall.

Dessutom ska fötterna vara i linje med knäet så att det inte finns någon rotation av denna led under rörelsen.

Och som i någon form av häftning, ryggradens krökningar måste bevaras genom hela rörelsen, så att ryggkotorna inte skadas.

I förhållande till knäet borde det bara utföra flexions- och förlängningsrörelsen och det ska inte roteras, lateralt eller medialt.

2. Squat sumo:

detta är en rörelse som i delar är lika med den traditionella squaten, med endast en skillnad: en större öppningsvinkel vid höftledet.

Denna lilla förändring ger oss redan ett helt annat scenario.

Genom att öka höftens öppningsvinkel kommer vi att ha ett mer uttalat arbete på adductor lårmusklerna.

i villkor för muskelbehov, Detta kan betraktas som den största skillnaden jämfört med traditionell hukning.

Men i dess genomförande måste vi ha extra omsorg. Öppningsvinklingen kan inte vara mycket stor, eftersom detta kommer att påverka den gemensamma "höft" kapseln i lårbenet på iliacen.

Dessutom är det ännu viktigare att knäna är anpassade till fötterna, vilket undviker en rotationsrörelse.

3. Gratis squatting:

Detta är den mest grundläggande och grundläggande för alla presenterade. Det bör ligga till grund för din benutbildning om du inte har några begränsningar eller gemensamma problem.

Här gäller alla ovan nämnda regler, med större inriktning på vissa frågor.

Naturligtvis är den första en fråga om ryggradens krökningar. På grund av rörelsens mekanik och anpassning behöver vi upprätthålla balans, det är mycket viktigt att dessa krökningar bevaras.

Eftersom det är mycket vanligt att se människor som har muskelförkortning, särskilt i bakre kedjan, är det rörelsen går alltid till den punkt där kolumnkurvaturen fortfarande bevaras.

Att sänka mer än detta, tar bort skinkans muskulösa överbelastning och kan medföra komplikationer i form av hernierade skivor.

Därför, när du ska utföra fri squat, ta denna vård.

Det är också mycket viktigt att du har kontroll i rörlighetens kadens, håll knän och anklar i linje och försöker alltid förbättra din flexibilitet.

Jag kan squat varje dag?

Nej! Liksom andra muskelgrupper, har musklerna arbetat under häftningsbehovet också.

Självklart finns det ingen regel eftersom det alltid ska respektera personlighetens individualitet, träningstid, om han är en idrottsman, ändå, men mest, du borde träna två gånger i veckan självklart använder du övningsrutinen tillsammans med andra övningar.

Squatting när det är gjort korrekt är en av de bästa övningarna för ditt ben träning, liksom att vara en av de mest komplexa.

!