Valet av övningar är en av de grundläggande punkterna för dem som försöker få bra resultat. Valet mellan hak- eller benpress är en av de vanligaste. Se en fullständig recension i den här artikeln!


MMII-träning innebär ett antal situationer som gör det potentiellt skadligt för de involverade lederna om det är dåligt utfört. Och i den meningen är valet av övningar en grundläggande punkt!

Bland de viktigaste övningarna som ständigt jämförs, vi har benpressen och hukar. Även om liknande rörelser, Vi har grundläggande skillnader i dessa två rörelser, vilket får oss att få konsekvenser i resultatet av träningen.

Men innan du frågar om man är bättre än den andra vill jag tydligt förstå att allt beror på kontexten och individualiteten hos vem som driver träningen. Många poäng måste tänkas analyseras. För att underlätta detta, låt oss ta en grundlig analys av benpressen och hukta och en jämförelse av effekterna av varje!

Squat eller benpress? Beror på kontext!

Här är den första punkten som ska analyseras den kinetiska kedjan. Som Hening (1986) visar oss är den mest accepterade definitionen att kinetiska kedjeövningar är att om det distala segmentet är fritt att röra sig i rymden och inte stöder kroppsvikt (som i hantelbänkpress, till exempel) är kedjan ansedd öppen, och i motsatt hänvisning är kedjan stängd.

Som i både hak och benpress har vi inte fri rörelse för det distala segmentet (fot), eftersom det i ett fall understödjer kroppens vikt (häftning) och i en annan som stöds i maskinen (benpress).

Läs också: Benpress - Korrekt utförande och storvård

På detta sätt har vi här en utgångspunkt. Båda övningarna är stängda kedjor. Nobre (2011) visar att slutna kinetiska kedjeövningar är effektivare för träning och rehabilitering av LLL.

Förklaringarna för detta är många. Den mest accepterade är den markerade muskelfunktionen, på grund av att det inte finns någon variation i rörelsen i det distala segmentet.

Men då är effekten av squat och benpressen densamma? Inte nödvändigtvis.

Även om de består av liknande rörelser, flexion och förlängning av knän och höft, det finns stora skillnader. Benpressen börjar med en liten höftflexion och klacken börjar med höften i neutral.

Dessutom är de maximala vridmomentpunkterna olika i båda rörelserna, eftersom hävarmen ändras som ett resultat av positionerna.

Allt detta kan orsaka svårigheter att förstå om skillnaderna i dessa övningar. Eftersom mitt mål är att göra innehållet lätt att förstå, låt oss gå till praktiska punkter med hänsyn till de olika användningsområdena för dessa övningar!

Ben Press eller huk, nyckelpunkter för analys

Innan vi pratar om de praktiska punkterna är det intressant att citera en studie. Wirth et al. (2016) jämförde resultaten som utbildad ungdom hade efter 8 veckors träning, med benpress eller huk.

Efter träningsperioden, där de var indelade i två grupper, tränade de antingen med benpressen eller med häftningen. I slutet av denna period avslöjade testen att det fanns betydande förbättringar i hoppning hos de unga som tränade med häftningen. När det gäller maximala upprepningar med ökad belastning och isometrisk styrka, var resultaten lika.

Om vi ​​utvärderar det allmänna sammanhanget ser vi att squatting ger en bättre överföring för de andra rörelserna, jämfört med benpressen.

På så sätt är squaten mycket mer funktionell än benpressen. Detta har redan märkts av flera tränare, som använder squat som en bas för träning av olika sportmodeller.

Dessutom har även äldre eller utbildade personer, med rätt utveckling av träning och tekniskt lärande, bättre resultat med användning av knäböj i träningen!

En annan viktig punkt i squat är att det kräver isometrisk arbete i hela kärnområdet, vilket mest efterfrågas när det gäller stabilisering. Detta gör det ännu mer funktionellt och viktigt i någon förvirrad träning.

Men då är benpressen onödig?

Inte alls! Om vi ​​ska tänka på en långsiktig planering borde båda komponera träningen. Benpressen ger en annorlunda rörelse, vilket innebär att vi involverar nya motoraggregat och därigenom ger rörelsen mer kvalitet.

Dessutom finns det specifika fall där häftning inte kan utföras på ett säkert sätt, av olika skäl som brist på rörlighet eller tonisk kontroll. I dessa fall är benpress kan vara en bra ersättare!

En annan punkt som ska framhävas är att benpressen är väldigt intressant för utveckling av styrka när den används tillsammans med häftningen.

Det som är grundläggande är i båda fallen rörelsens kvalitet. Förkortningar, som gör att ryggradens krökningar inte ska bevaras, vilket medför en markant överbelastning i ledskivorna, bör undvikas i båda fallen.

Eftersom häftning är en mer komplex rörelse med stark inverkan av flexibilitet och tyngdkraft i allmänhet är det väldigt viktigt att använda en lämplig adaptiv process, som visas i den här artikeln (häftning, utbildningsprocess för att förbättra utförandet).

I det allmänna sammanhanget behöver du inte heller välja, eftersom båda kan ge bättre resultat tillsammans. Det viktigaste är att använda variablerna på ett intelligent sätt, att fokusera på rörelsens kvalitet och inte bara på belastningen och att ha en väl sammansatt periodisering.

Motståndsträning ger oss dessa frågor och tvivel, det är naturligt. Vad som alltid ska råda i dessa är den goda känslan och kunskapen hos den professionella som monterar och planerar träningen. Det är en grundläggande del, som ligger till grund för att bibehålla sin funktionalitet och förbättra resultaten. Bra träning!

referenser:
Hening CE. En in vivo-stammätstudie av förlängningen av det främre korsbandet. Am J Sports Med. 1985
Wirth K, påverkan av back squat och ben-press övningar på maximal styrka och hastighet-styrka parametrar. J Strength Cond Res. 2016
Nobre, L. N. Jämförelse av övningar i öppen kinetisk kedja och sluten kinetisk kedja vid rehabilitering av patellofemoral dysfunktion. Fisioter. mov. (Impr.) Curitiba, 2011