Squat, hjälte eller skurk?
skinkor träningTa reda på vilka senaste studier som säger om hak och risk för skada. Tips för att förhindra, och vem kan eller kan inte utföra denna övning.
Om det finns en känd och kontroversiell övning i kroppsbyggnadsvärlden och utanför den, är den här övningen häftig.
Omgiven av olika övertygelser, insikter och vetenskapliga sanningar hos barfysiologer är hukning kanske en av de mest studerade övningarna i vetenskapen om träning, just på grund av dess kontroverser.
Jag vill klargöra det från början att jag tror att häftning är en av de mest (om inte mer) effektiva när vi pratar om gymnastikutbildning.
Squatting är en naturlig mänsklig rörelse, ännu mer naturlig än många andra kroppsbyggnadsövningar, så vår kropp har inga begränsningar för det.
Läs också:
Squatting - Vad det är för, fördelar och rätt resultat
Studier för att utvärdera sambandet mellan skador på grund av hakning
Den 90º hukta är den vanligaste och lider inte lika mycket fördomar som den djupa hukta, men även så är det bra att klargöra. I en ny studie 2008 hittade Lamas och kollegor ökad maximal styrka och lägre benstyrka genom att hugga på 90º (halvhäftning).
I slutet av 8 veckors träning observerades nästan 10% förbättring i maximal styrka och effektprov efter denna träningsperiod. Ingen av de frivilliga i studien led någon typ av skada och fysioterapeutiska utvärderingar visade att hans knän visade inga tecken på slitage.
En annan studie av Souza et al., Utförd 2007, uppmätt elektromyografisk aktivitet i klackar på 90º (halvhäftning) 60º (full hakning) och 40º (djup hukning) på knäna.
I slutet av studien visades det att djupt huktade, vid 40º är inte lämplig för människor som återhämtar sig från knäoperation, som en försiktighet, på grund av vridmomentet kräver att den excentriska fasen kräver.
Förutom dessa fall finns ingen kontraindikation, förutsatt att gradvis ökad styrka och muskelbehov respekteras. Därför är det för en nybörjare inte djupt hängande, inte för att det är skadligt, men eftersom det kräver för mycket av musklerna och utövaren inte är beredd på en sådan överbelastning.
Men för mer avancerade utövare, samma studie Souza, visade det sig att knäböj i 40 samtal i upp till 12% mer muskler i soleus, rectus femoris och tibialis anterior, alltså djupa knäböj, med eller utan last, mycket mer effektiv än squats vid 60º eller 90º med avseende på muskelaktivering.
Dessutom är djuphuggning det enda som orsakar överbelastning på gluteal musklerna, så om du vill förbättra dessa muskler med knäböjningar, lägre!
Läs i en annan artikel Det rätta sättet att utföra, alla fördelar med att hugga till och med i vinsterna från andra muskelgrupper: https://trainomestre.com.br/a-importancia-do-agachamento-livre-para-muscle-of-other-members /
Vem kan och vem kan inte utföra squat
Squats, deep eller 90º, kontraindiceras i endast några få fall, till exempel förkortning av den bakre kedjan (paravertebrais, ischium och triceps sural).
Men utanför dessa fall, vanligtvis patologiska och i behov av medicinsk intervention och fysisk terapi, kan människor utan stora problem utföra knäböjen utan stora problem, så länge de är försiktiga i utförandet, t ex korsa inte knäna på tårna, projekta inte skinkorna bakåt, varken i nedstigningen eller i stigningen, och att hålla stammen alltid rakt för att inte kompensera rörelsen med kolonnen.
* Innan du börjar någon övning i akademin som inte har full kunskap, alltid begära vägledning och övervakning av en fysisk pedagog.
referenser:
Souza, Catarina de Oliveira, et.al. Elektromyografisk aktivitet vid häftning vid 40, 60 och 90 knäböjningspositioner. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 5 - Sep / Okt, 2007.
Lamas, Leonardo, et.al. Effekt av två träningsmetoder på utvecklingen av muskelkraft med maximal styrka och lägre extremitet. Rev. Bras. Educ. Phys. Esp., São Paulo, v.22, n.3, s.235-45, jul./set. 2008.