Fri hakning är en av de sammansatta övningarna som mest gynnar utvecklingen av olika muskelgrupper, lär dig varför och se rätt (video) -läget för att utföra träningen.


Bland så många övningar som utförs i gymmet kan vissa anses vara mer effektiva än andra. Bland dem kan vi citera den fria hakan. På samma sätt som det är färdigt är det också en av de mest undvikna, antingen för att de flesta kroppsbyggare är män och vill hypertrofi musklerna i överbenen, eller eftersom det i regel är övning mer tröttsamt och svårt.

Squats, särskilt fria squats, är en sammansatt övning och en av de mest kompletta, vilket aktiverar olika muskler, stimulerar hypertrofi och samtidigt hjälpmedel i viktminskning. En av de viktigaste punkterna med frihuggning är det faktum att det ger en ökning av produktionen av anabola hormoner, såsom testosteron. Men hur händer detta??

Gratis huk på testosteron ökning

Inledningsvis visar flera studier effektiviteten av träning med vikt vid produktion av testosteron och tillväxthormon i kroppen. Testosteron är ett hormon som fungerar direkt i processen att bygga muskler i kroppen, precis som tillväxthormonet. Ju mer testosteron desto mer hypertrofi. Anabola medel, så kända för att hjälpa till att bygga muskler, är baserade på hormon testosteron, i olika koncentrationer.

Mängden naturligt testosteron, det som produceras i själva kroppen, är direkt kopplat till övningsvolymen, vikterna som används och intensiteten under träningen. Så vi kan tänka oss att ju fler övningar som utförts, med större vikt och större intensitet, desto mer testosteron kommer att produceras och släppas ut i vårt blodomlopp. Därför kommer fler muskler att byggas. Läs mer om de anabola effekterna med den naturliga produktionen av testosteron.

Bland de olika övningarna kan vi åta oss att stimulera produktionen av hormonet, Den fria squat är en av de mest effektiva. Det handlar om muskler med stor kraftpotential, förutom att man uppmuntrar en större intensitet under träningen av uppenbara skäl.

Med tanke på detta, när fri hakning utförs, produceras mer testosteron och släpps ut i vårt blod. För det kommer fler muskler också att öka produktionen.

emellertid, bara för att göra gratis hukning det skulle inte vara lika effektivt för att bygga muskler. När du gör gratis squat-serien producerar kroppen viss mängd testosteron. När detta testosteron är i blodet är det dags att lägga på andra muskler, de som inte utövar lika mycket med aktiviteten, att flytta runt, utnyttja den stora mängden hormon når de olika kroppspunkterna, drivna av ökad hjärtfrekvens som vanligtvis under mer intensiv fysisk aktivitet.

Dessutom är ökad testosteronproduktion inte bara en viktig punkt för hypertrofi. Detta är ett mycket viktigt hormon för lipolys (fettförbränning).

Oavsett om det gäller män eller kvinnor, kommer gratis squats att ge en avsevärd förbättring av träningsresultatet!

Betydelsen av fria squats i den fysiska förberedelsen av sport

Förutom att hjälpa till med hypertrofi ökar gratis squats övningsutövningen i andra sporter, till exempel fotboll, tennis, kampsport, bland annat.

Oavsett hur mycket de hänvisar till fri squat som en övning som kan orsaka skador, särskilt i knäna på grund av repetitiv och intensiv träning, när det görs korrekt, efter en bra sträckning är risken för skada försumbar . Snarare hjälper det att stärka senor och leder genom att skydda sådana punkter inom och utanför gymmet.

Detta beror på att den fria squat har en utmärkt övergång av kraft.

Vad betyder detta?? Eftersom det är en mycket funktionell rörelse som arbetar med flera muskler, gör det ökningen av styrka och kraft bättre tillämpad i sport.

Praktiskt taget alla sporter inkluderar gratis squats i fysisk förberedelse. Förutom att arbeta med allt som jag redan har nämnt har vi fortfarande en betydande ökning av arbetet och stabiliseringen av hela Core-regionen, vilket starkt begärs att rörelsen ska vara stabil och säker.

På detta sätt är fri hakning grundläggande för att optimera fysisk träning i sport!

Alla dessa fördelar kommer emellertid bara att vara positiva om utförandet av den fria squat är korrekt!

Korrekt utförande av fri hakning

Även om det är en helt naturlig rörelse, finns det några grundläggande punkter som måste följas i genomförandet av den fria hukningen.

För att utföra gratis squat övningar på ett korrekt sätt, för att utnyttja den fulla potentialen som aktiviteten har att erbjuda, är det nödvändigt att ha viss information om aktiviteten.

Den första punkten att lyfta fram är hållning. Om du inte har alla dina gemensamma rutter bevarade, kommer du så småningom att utveckla skador förr eller senare.

Att göra övningen med fel hållning medför också att din verksamhet blir helt nedsatt!

Så här utför du rätt fri squat:

1 ° Håll avstånd av fötterna på höftlinjen (om du inte kör sumo squat). När du tränar, ha fötterna parallella och på ett betydande avstånd. De bör också vara fasta på marken för att förhindra dem från obalansering medan du är med viktlinjen.

2º Det är väldigt viktigt att spetsen av fötterna ligger i samma riktning som knäna, för att undvika rotation av denna led, vilket kan orsaka skador. Eftersom knäna inte projiceras rakt, utan snarare diagonalt i höften, behöver fötterna följa denna linje.

3º Placera stången med axelvikter i den bakre delen och inte i trapeziusmusklerna, vilket ger ökad komfort under träning och undviker eventuella ryggmärgsskador.

4 ° när baren är placerad i axelns bakre del tvingas kroppen att luta sig framåt för att bibehålla stabiliteten. Denna lutning kommer att generera en mindre överbelastning av höfterna, överbelasta musklerna i låren och gluteus. Dessutom, när kroppen lutar sig framåt, utövas musklerna i ryggen, främst för att hålla sig balanserade och därigenom också stärka sådana platser.

5 ° Innan du startar fri squat-rörelsen, var noga med att hålla buken tätt och fortsätt titta framåt.

6 ° efter certifiering att din hållning är korrekt, var medveten om din andning under träning. Ta alltid djupt andetag när du står upp och släpp långsamt under fri hakning.

Hur långt ska jag gå ner i den fria huk?

Detta är en ganska vanlig fråga och en som innebär fördelar eller skador i huk. Kom ihåg när jag nämnde att hukning måste göras så naturligt som möjligt, särskilt i fråga om leder. En av de viktigaste punkterna är kolonnens position. Vår kolumn har naturliga krökningar, vilket är en anpassning till de överbelastningar som den lider av.

I den meningen måste den punkt som vi måste falla ned alltid respektera dessa krökningar. Eftersom ryggraden är direkt relaterad till höftverkan om du inte har bra flexibilitet är det naturligt att en förlust av lordotisk krökning inträffar i större rörelser.

Därför bör du sjunka till den punkt där din höft fortfarande är i neutral. När det "spinnar" framåt, är det redan en punkt bortom vad du bör sjunka, varför förlorar vi korsningen i ländryggen.

I det här fallet, om du vill öka amplituden hos den fria squaten, behöver du förbättra din flexibilitet i ländryggen, skinkorna, hamstrings och triceps surral (kalv).

Se korrekt utförande av gratis squat på video:

Vikten och mängden repetitioner går enligt din träning och vad du letar efter. Typiskt börjar träningen med ett större antal repeteringar och mindre vikt. Med tiden minskar repeteringarna, på samma sätt ökar vikten.

Det är också mycket viktigt att betona att hakning alltid måste göras med fokus på rörelsens kvalitet. Många använder mycket belastning i frihäftningen och förlorar kvalitet, intervall och intensiv sammandragning. I det här fallet förlorar vi rörelsens effektivitet och sätter fortfarande våra leder i fara.

I en annan artikel här på bloggen skiljer vi en guide till de bästa övningarna för ben och skinkor med videolektioner, inklusive andra variationer av gratis squat, det är värt att läsa för att inkludera nya övningar i ditt träningspass.

Korrekt användning av gratis squats i träningen kan vara en kritisk punkt för bättre resultat, vare sig du är i viktminskning eller hypertrofi. I den meningen är det väldigt viktigt att följa allt som har sagts här, för att upprätthålla din gemensamma hälsa och förbättra din prestation. Bra träning!