Varning: Denna text skrevs i över 6 år och kan vara föråldrad. Vänligen besök vår senaste (och fullständiga) artikel om ämnet: hur man värmer upp ordentligt före träning.

Det vanligaste misstaget som ses i akademierna är verkligen elevernas åsidosättande för uppvärmning. Vissa gör det inte ens, andra gör men felaktigt, andra vet inte deras verkliga behov. Vänligen rensa alla dina frågor med den här artikeln.

Det finns två starka skäl till att du värmer upp ordentligt och det hjälper dig på kort och lång sikt:

1) Korrekt uppvärmning ökar mängden last som du kan lyfta i träning på grund av maximal blodbevattning i musklerna, vilket följaktligen hjälper muskelhypertrofi och tillväxt.

2) Korrekt uppvärmning minskar risken för skada under träning.

Jag vet inte om dig, men enligt vår mening är dessa två skäl mer än tillräckligt för att förlora 15 till 20 minuters uppvärmningsutbildning.

Korrekt uppvärmning

Den första vitala komponenten för korrekt uppvärmning består av 5 minuter aerobic med låg intensitet. Du kan välja vilken typ av aerob: löpband, cykel eller något annat. Kom ihåg: alltid med låg intensitet! Med medellång eller hög intensitet kan du bränna dyrbara energireserver som ska användas för att lyfta vikter, inte värme.

Denna aerob med låg intensitet ökar kroppstemperaturen och stimulerar ditt hjärta och lungor, gör blodet snabbare, smörjer dina leder och ledband.

Efter dessa enkla 5 minuters aerobics följer vi det andra och sista steget i vår uppvärmning. I denna komponent kommer vi att göra 3 uppsättningar av uppvärmning med huvudträningen som består av muskelgruppen som kommer att träna på dagen.

Till exempel, om du ska träna bröstet på dagen, är huvudövningen bänkpressen (Ben = Free Squatting / Coasts = Earth etc ...) och det är dessa övningar som du måste göra i 3 serier av värme, är att använda extremt låga belastningar och höga repetitioner, bara för att göra blodflödet i de områden som kommer att arbetas på nästa.

Exempel på bröstuppvärmning:

Supino Reto med 3 serier av 20 reps endast med baren (20kg Olympic Bar eller 12kg normal bar med 5kg på varje sida, eller mindre beroende på din erfarenhet). Detta exempel gäller för de andra muskelgrupperna, bara övningen kommer att ändras med rätt belastning.

Observera: du bör aldrig trötta muskeln i uppvärmningen, detta kommer bara att orsaka att energi slösas bort och försvinner prestandan när träningen börjar. För att detta ska kunna ske måste du använda så lite laddning som möjligt. Ibland är bara baren tillräcklig, för att veta om vikten är tillräcklig bör du inse om du känner blodet som flyter i regionen, när det händer sker vanligen en liten ökning i regionen och venerna blir mer uppenbara.

slutsats

Förse inte uppvärmning, det är mycket bättre att förlora 10 till 20 minuters uppvärmning än att förlora flera dagar hemma på grund av en skada som genereras av träningen. Använd sunt förnuft!