Stiff är en av de mest effektiva övningarna för hamstrings och glutes. Se i denna artikel några sätt att öka dina resultat.


Kroppsbyggnad i allmänhet gick igenom olika faser, där man alltid försökte förbättra resultaten. I den meningen var det en tid då fokusen var de breda rörelserna, som involverade mer än en artikulering. Därefter gick vi igenom en fas där fokus var att isolera varje muskelgrupp. I den andra fasen slutade rörelser från grundläggande övningar, som jordundersökningen, att förlora utrymme. Och den styva var en av de som glömdes av den stora majoriteten.

Idag vet vi att dessa breda rörelser, som involverar olika leder och har en stor bredd, är mest effektiva för de flesta fallen. Med detta började många människor ha den styva med i träningsrutinen.

Att vara en rörelse med en höftflexion, som alltid genererar överbelastning i ryggraden, måste dock ta hänsyn till vissa punkter för att få mer säkerhet och speciellt för att förstärka effekterna.

I den meningen är det väldigt viktigt att ta hänsyn till ett antal faktorer som innefattar styva, eftersom det är en effektiv rörelse, men det behöver arbetas inom vissa individer och särskilt med personer som kan använda det.

Stärka stela effekter med dessa 5 tips!

1. Använd knäböjning till din fördel!
Den första punkten att ta hänsyn till är anledningen till att du använder stel i ditt träningspass. Knäpositionen stör direkt muskelöverbelastningen av denna övning. Om du utför den styva med knäna i neutralläge (sträckt eller "låst" som de predikar lite) kommer fokusen att accentueras mer på hamstrings och glutes. Om du använder en liten knäböjning (från 25 till 30 grader), kommer hamstringsmusklerna att gå in i en process med aktiv insufficiens (vid närhet av deras extremiteter), vilket kommer att generera mindre hamstringprestanda i rörelsen. Med detta kommer glutesna att bli mer efterfrågade.

Det finns ingen som är effektivare, för allt beror på din tränings sammanhang. Men det är väldigt viktigt att du tar hänsyn till detta, så att du får bättre resultat när det gäller muskelöverbelastning. Beroende på hur ditt träningspass är upprättat kan du också använda båda på olika tider. Men detta beror helt på din periodisering, din individualitet och andra faktorer.

Läs också: Stiff, hur man använder det korrekt i ditt träningspass (5 viktiga tips)

2. Din kolumn i rampljuset:

Vem utför den styva, måste veta att kolonnen är grunden för att den ska vara säker! Det är absolut nödvändigt att du behåller de fysiologiska krökningarna bevarade, speciellt lumbar lordosen, som i allmänhet är den som lider mest från den stackars verkliga styvningen. Här är din flexibilitet en nyckelfaktor, som alltid måste beaktas. Om du inte har en bra grad av flexibilitet i senare kedja, kommer bredden av styv att vara begränsad. Detta är inte ett problem så länge du är försiktig med att upprätthålla ryggradens fysiologiska krökning.

Att vara så, det är väldigt intressant träna för att förbättra flexibiliteten, kombinerat med träning, så att vi kan öka bredden samtidigt som rörligheten och säkerheten för rörelsen upprätthålls. Vad som inte kan hända alls är att du förlorar den lordotiska krökningen under rörelse, eftersom det kommer att överbelasta de intervertebrala skivorna och över tiden kan det generera komplexa skador, såsom skivherni.

3. Dra nytta av elastisk energi
Våra muskler absorberar rörelsens energi och med detta har de det vi kallar elastisk energi. I den meningen är det mycket viktigt att vi tar hand om att använda denna energi på ett intelligent sätt. För att vara tydligare är den elastiska energin det som ackumuleras i muskelvävnaden under rörelserna. Mer specifikt, i den excentriska fasen, som ackumuleras för dess användning vid övergången till den koncentriska fasen. Denna energi används för ett antal mål, men det kan också minska intensiteten i din kroppsbyggande träning.

I fallet med styvt, Om du slutar i slutet av den excentriska fasen, stannar du i ungefär 1 sekund, du kommer att ha mycket av denna energi försvunnen. Genom att göra detta ökar vi överbelastningen på musklerna så att det finns koncentrisk sammandragning. Detta ökar intensiteten och ger bättre resultat..

Läs också: Hur långt ska jag gå av på styvt?

4. Använd bi-set eller agonist-antagonistmetoden
I allmänhet är bi-uppsättningen när vi använder två olika rörelser, för samma muskelgrupp. Här finns flera möjligheter till arbete. Till exempel kan du hålla den styva upp till en viss punkt och sedan, utan pauser, utföra flexorstolen (när hamstringsna fungerar). I fallet med agonist-antagonistmetoden kunde vi kombinera rörelser som häftning eller framsteg.

Du kan utföra dem före eller efter styv, utan pauser, för att öka intensiteten i ditt träningspass. Naturligtvis har vi kunnat använda de flesta träningsmetoderna med styva, men dessa två ger ett fantastiskt svar när det gäller användning. Kom ihåg att detta endast bör beaktas av personer som redan har erfarenhet av träning och aldrig av nybörjare!

5. Gör din ländryggsmuskler passande
Detta är en annan viktig punkt! Musklerna i ländryggsregionen är mycket stressade under denna rörelse. Så mycket att många känner sig mer trötthet i dessa än i rörelsemusklerna. I den meningen är det väldigt viktigt att du förstärker dina muskler i nedre delen innan du börjar använda den styva i träningspasset eller, parallellt med användningen. Detta beror på att de ger dig allt stöd för rörelsen för att vara säker och speciellt så att du har ett starkt jobb i de muskler du verkligen vill ansöka om. Det här är kanske den viktigaste punkten för den styva att ha full potential!

Läs också: 5 övningar för att lämna din rump skarp och brant

Den styva är utan tvekan, ett fantastiskt drag för lår- och skinklektion, och i de flesta fall mycket effektivare än "koncentrerade" övningar. Men för detta måste dess funktionalitet och framför allt dess säkerhet behållas. Annars kan det bli en stor huvudvärk för framtiden..

Träna alltid med rätt vägledning och respektera din utvecklingsnivå! Bra träning!