Ridningen är en legendarisk ryggövning som många inte gör eller gör på fel sätt.

Denna övning, när du är klar på rätt sätt, kan effektivt rekrytera alla dina ryggmuskler och bli en av de bästa muskelbyggarna i ditt träningspass.

Det är inte konstigt att den lappade hästen var favorit av killar som Arnold, Franco Columbu och till och med Ronnie Coleman.

I denna text ser vi hur du gör den här träningen korrekt, vilka muskler det fungerar, hur man gör det även om ditt gym inte erbjuder stöd och väsentliga tips för att göra rörelsen upp till de muskler vi vill ha och generera maximal muskelhypertrofi kolumn).

Muskler involverade

Rödhästen är en sammansatt övning som rekryterar alla musklerna på ryggen (1), främst dorsal, trapezius och rhomboids.

De bakre deltoiderna och bicepsna fungerar som rörhjälpmedel.

Mage, rygg, ländrygg och bakben kommer att vara stabilisatorer.

Se också -> De 5 bästa tillbaka övningarna och hur man implementerar dem i träning

Genom att utöva träningen kan det förändras vilka muskler som kommer att göra mer arbete och därigenom få mer stimuli att växa.

Till exempel: Ju större vinkeln på torso när du utför ridning, desto mer laddning kan användas, desto mer trapez kommer att stjäla rörelsens uppmärksamhet..

Andra saker som storlekarna på brickorna och där du tar med belastningen (vid vilken bukhöjd) kan drastiskt påverka vilka muskler som kommer att få större tonvikt.

På grund av detta är det viktigt att veta hur man utför ryttningen på hästrygg så att de muskler vi vill få mest fokus.

Hur man kör korridorerna på rätt sätt

1 - Ladda baren med små brickor

Det kan vara imponerande för egot att använda de stora 20kg brickorna på paddlehästen.

Men om inte detta är ditt enda alternativ, och det finns inte tillräckligt med utrymme för dig att använda den nödvändiga belastningen om du inte använder stora brickor, Du bör alltid använda de små brickorna.

Varför ?

enkel.

Stora brickor har en större omkrets och kan begränsa träningsutrymmet genom att knacka på kroppen innan huvudmusklerna är fullt rekryterade - det kommer att bli ännu värre om du har korta armar.

Detta är inte ett problem om du använder en specifik maskin för att utföra ridning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Men med en bar och en kort gripper, använd 5 till 10 kg brickor (även om du behöver använda flera), öka rörelsen och skapa fler resultat.

2 - Dra lasten mot underdelen av buken

För att ytterligare förstärka tonhöjdsbeläggningen på ryggmusklerna, dra lasten mot underdelen av buken (i naveln) och håll armbågarna nära kroppen genom rörelsen.

Genom att dra lasten långt ovan begränsar vi den mängd laddning vi kan använda och ger större fokus åt den bakre deltoiden (även om detta är användbart, inte det primära målet).

Genom att hålla armbågarna nära kroppen ökar du aktiveringen av dorsalen medan den kommer att bevara dina leder.

Att hålla armbågarna öppna under paddling är den främsta anledningen till att de flesta inte känner ryggen som arbetar under paddlar och känner kroniska armbågsår.

3 - Använd en vinkel något ovanför horisontellt

Att hålla bålen i en mycket stor vinkel (sluttande till vertikal) kan tillåta användningen av större laster men på bekostnad av rörelseomfånget och göra trapesen "stjäla" uppmärksamheten av träningen.

Under ridning måste stammen vara stänga från horisontellt.

Observera att det inte är nära att vara nära att vara horisontell.

När du är helt vågrät kommer vi att överbelasta ländryggen, vilket kommer att ta extra arbete för att hålla dig i denna position utan att falla framåt.

Detta är inte önskvärt eftersom det kan minska de använda belastningarna.

Idealet är att hålla en vinkel lite ovanför horisonten, så att du kan stödja lasten med hela ryggen, utan att bara en del av det tar emot alla "skällning".

Kom ihåg att kolonnen kommer att förbli i sin naturliga position genom hela rörelsen (aldrig bult).

4 - Minimera impulser

Under ridningen är det vanligt att se att människor flyttar stammen upp och ner i ett försök att ge en impuls för att höja lasten.

Detta tar bort det arbete som bakmusklerna själva ska göra.

Stommen bör vara praktiskt taget immobil under hela träningen.

Impulser kan vara användbara för att överskrida dina gränser i specifika situationer.

Till exempel: när du redan har lyckats utföra önskat antal repetitioner med perfekt exekveringskvalitet och nu genom lite impuls, försöker några fler repetitioner.

5 - Känn muskelarbetet

Det här är uppenbart, men du skulle bli förvånad över hur många som utför ridning (faktiskt paddling) med ett berg av last och lämna träningen utan att känna att ryggen faktiskt fungerade.

Anta ovanstående tips kommer att ligga till grund för att få det gjort, men sakerna är lite mer komplicerade.

Titta bra.

Vi tillverkas inte identiskt i en produktionslinje.

Det kommer att ta lite experiment med små förändringar i vinkel, benpositionering, där du drar lasten, oavsett om du håller armbågarna alltid vid sidan av kroppen för att få ut det mesta av träningen för din individualitet.

Ett effektivt sätt att göra detta är att avsiktligt minska belastningen på träningen och realisera den genom att bara oroa sig för kvaliteten på utförandet, vilket gör att träningens tunga träning görs med andra paddlar.

Naturligtvis är inget av detta nödvändigt om du redan känner att ryggen fungerar, men annars rekommenderas det att du gör det tills du känner dem.

regummering

Utförandet av ridning är relativt enkelt.

Placera enkelt stången mellan benen med axelbredd ihop och dra lasten mot kroppen tills du känner den mot bröstet, återgå till startpositionen (med armarna rakt) och upprepa.

Dessutom gör detaljerna en skillnad för att säkerställa att ryggen faktiskt fungerar under rörelsen. För att öka dina chanser att göra detta:

  1. Använd små brickor för att öka rörelsen och rekrytera mer muskelmassa.
  2. Dra lasten mot naveln för att undvika överdriven handling av den bakre deltoiden;
  3. Håll dina armbågar nära kroppen genom hela rörelsen, detta ökar din dorsalaktivering och kommer att rädda dig från stora huvudvärk vid skada.
  4. Använd en trunkvinkling strax över det horisontella så att träningen kommer att rekrytera alla muskler proportionellt;
  5. Använd inte impulser för att utföra träningen, det ökar risken för ländskador, samtidigt som du enkelt stjäl träningen.
  6. Om du ens följer tipsen kan du inte känna ryggen, minska belastningen och göra övningen fokuserad enbart på muskelkontraktion (glöm allt annat tills du kan).

Hur man gör en ridning utan stöd

En fäste för att åka ridning kostar omkring 50 dollar och bokstavligen kommer att vara för evigt, även om inte alla akademier som äger det.

Placera i så fall en tillräckligt tung hantel ovanpå baren och fortsätt normalt med träning.

Att placera stången i ett hörn av väggen är också mycket användbart.

Slutliga ord

Om du vill ha täta och starka ryggar är det viktigt att du genomför ridning i träning..

Kom ihåg att muskelkontraktion och känner att ryggen verkligen fungerar är allt.

Om du ens följer tipsen kan du fortfarande inte göra det här, ladda ner lasten och försök tills du kan.