Den främsta anledningen till att många misslyckas med att bygga en stor rygg är att de inte kan lägga i sig vad den reella funktionen för denna muskelgrupp är och därför tränar de inte korrekt.

Ryggmuskulärens grundläggande funktion, utan att gå i teknisk detalj, är att få armarna nära kroppen, antingen ovanifrån eller framifrån.

Med andra ord, dra rörelser som i någon form av paddling eller remskiva.

För att arbeta på ryggen på ett maximalt sätt måste ländbenet vara välvd och inte rundad (puckel).

En annan begränsningsfaktor vid uppbyggnad av breda ryggar är att det är väldigt lätt att låta bicepsna eller pressa göra det mesta av arbetet istället för baksidan.

Och som du kanske redan vet är biceps en mycket mindre muskel och svagare än ryggen.

Med detta, om bicepsdäcken först, kommer ryggen aldrig att få de stimuli som behövs för att växa.

Den sista och kanske mest signifikanta punkten som hindrar uppbyggnaden av den breda ryggen är det enkla och uppenbara faktumet att ryggen ligger bakom dig och du kan inte se muskelarbetet.

det är.

Om du inte kan se en muskel, är det svårt att upprätta en bra mental-muskleranslutning.

Observera att det är väldigt lätt att stimulera andra muskler som du kan se i spegeln, men för att stimulera dorsalen utan att någonsin se någonting fungerar, är en annan historia.

Det första jag gör när jag följer en kroppsbyggares back-träning är att tvinga honom att sakta ner lasten - ibland i hälften.

Detta görs för att göra idrottare fokuserar främst på att känna ryggen kontraherande när de drar vikten, krymper muskeln längst upp i loppet och känner ryggen sträckande när motståndet minskar.

Du kan inte räkna med fingrarna hur många kroppsbyggare var rädda de kände för första gången i livet deras bibs fungerar.

Myten av den breda dragen för att generera breda ryggar

En vanlig myt som stör utvecklingen av breda ryggar är den vidhållna idén att du behöver göra alla tillbaka övningar med det stora fotavtrycket.

Myten uppstod troligen utifrån tanken att ett brett fotavtryck kommer att rekrytera fler av de övre ryggmassans mindre muskler.

Detta betraktas som ett fotavtryck bra bred.

När man känner till att dessa mindre muskler arbetar på ryggen är det lätt att anta att du arbetar rätt muskler för att skapa breda ryggar.

Men i själva verket härrör de dorsala i armhålorna och slutar nära midjan.

Texten fortsätter efter annonsen.

När du använder ett brett fotavtryck kan du inte använda maximal amplitud för att nå ryggen.

Ett fotavtryck med dina händer närmare varandra gör det möjligt att du kontraherar och förlänger ryggen mycket.

Om du inte tror på mig, imitera de två typerna av fotavtryck genom att göra en osynlig böjd paddling: ett brett fotavtryck med palmerna mot dig och en annan kort med palmerna framåt framåt.

Jag garanterar att du kommer att känna en mycket större sammandragning med hjälp av det korta fotavtrycket.

I början av min karriär, jag försöker alla typer av fotavtryck och fann att använda ett fotavtryck med de närmaste händerna på baren - antingen med handflatorna mot varandra eller framåt - jag kunde en sammandragning och bättre utbud i övningarna.

Under min regeringstid som Mr Olympia gjorde jag aldrig en hel del övning för att återvända med super greppat fotavtryck.

Dorian gör böjd paddling med kort fotavtryck och palmer framåt.

En sista anledning att överväga ett närmare fotavtryck är att det placerar bicepsna i en starkare vinkel, vilket minskar risken för utmattning först i träning.

Att lägga allt ihop för att bygga en backstroke träning

Rygg är en komplex och stor grupp av muskler, men det betyder inte att träning för att uppnå bred rygg måste vara antingen jätte eller komplicerad.

Här är övningarna jag rekommenderar baserat på min erfarenhet under min konkurrenskraftiga karriär.

1. Pullover nautilus (om du har maskinen i ditt gym)

Arthur Jones beundrade starkt begreppet pre-utmattning när han gjorde den första nautilus massa-maskinen.

Skönheten hos den här utrustningen är att det gör att du kan arbeta din rygg direkt utan att använda bicepsna.

Det är möjligt att arbeta dessa muskler 180 grader tills misslyckande, se till att bicepsna inte bad om vatten först.

För dem som aldrig har sett visar videon ovan hur maskinen är.

Jag vet att den här utrustningen inte är närvarande i de flesta gym så att du kan använda dragningen som är den närmaste variationen vi använder med en enkel remskiva.

2 - Remskiva dras med nära fotavtryck

Som jag sa tidigare föredrog jag alltid rörelser med ett nära fotavtryck.

I remskivan tyckte jag om att använda ett kort fotavtryck med handflatan mot mig.

Detta kommer att möjliggöra ett fullare intervall och kommer fortfarande att placera biceps i den position som det kan utöva mer dragkraft.

3 - Böjd rad med skivstång eller hantel (såg)

De mest produktiva vertikala rörelserna som jag stötte på i min karriär var den böjda paddeln och sågen.

Ofta växlade jag mellan varandra med varje träning.

I den böjda raden, genom erfarenhet, hade jag en bättre upplevelse med träningen med palmerna framåt och placerade bicepsna i en starkare position.

4 - sittande rad

Jag gillade alltid att ha någon form av horisontell paddla i träningen, antingen i leddmaskinen eller i remskivan.

Leddelen är perfekt för dem som inte kan bli tunga på andra övningar eftersom de har problem i ländryggen.

5 - Markundersökning

Ovannämnda övningar är inte i följd som bör utföras, men jag har alltid haft det att göra marklyftning i slutet av backtraktionen.

Att göra tung mark gör mycket stress på ryggraden och andra delar av kroppen och kan drastiskt minska min prestation i resten av träningen.

Ett sista ord om att använda impulser

Om det finns något som är skyldigt för många dåligt utvecklade ryggar, är det användningen av impuls att flytta vikten istället för ren ryggstyrka.

Du måste komma ihåg att det finns tre typer av krafter: positiv (lyftvikt), statisk (behåll vikt vid maximal del när musklerna är kontraherade) och negativ (lägre belastning / motstånd).

De flesta människor gör bara den positiva delen och glömmer de andra två.

Ett enkelt test för att ta reda på om du gör det här är att pausa träningen överst på alla repetitioner för att se om du kan hålla lasten där även en stund och sedan gå tillbaka till startpositionen för träningen på ett kontrollerat sätt.

Om du bara kan samla styrka för att lyfta vikten och göra de andra två på ett oordnat och okontrollerat sätt, är detta ett tecken på att du använder övervikt och kan få mer vinst genom att sänka belastningen och göra övningen ordentligt kontrolleras i alla delar).

Sammanfattning: Stora, breda ryggar kan vara din

Dorians massiva ryggar.

Även beväpnad med denna kunskap kan jag inte säga att du kommer att ha breda ryggar som min egen.

Men säkert kommer du att kunna extrahera mycket mer från din nuvarande träning.

Att ha förtroende för att du kan förändras till det bättre tillsammans med kunskap betyder att det oavsett hur din rygg är nu, de förgäves bli bredare och tätare.

Text av Dorian Yates
Ursprungligen publicerades i Muscular Development i februari 2011