Handleden är en bra övning för underarmarna, men det är viktigt att korrekt förflyttning sker för att förhindra skada och påskynda resultat.

När det gäller armträning, tycker de flesta om biceps och triceps.

Sällan får underarmsutbildning den uppmärksamhet den förtjänar..

Men utbildade och väl utvecklade underarmar kan förhindra skador, öka styrkan i övningar som kräver grepp och ändå dramatiskt förändra armarnas estetik.

tror.

En av de muskelgrupper som är mest utsatta i kroppen är underarmarna.

Stora underarmar är en av de mest uppenbara tecknen på en fullständig kroppsbyggnad.

Och en viktig övning för att träna denna muskelgrupp är handleden.

I den här texten kommer vi att se all information du behöver för att extrahera maximala vinster från träning, upprätthålla säkerhet och accelerera resultat.

Musklerna arbetade under handleden

Den trådade handleden, som använder ett supinerat fotavtryck, arbetar med alla muskler flexors av handleden.

Redan trådledsgängan med ett intryckt fotavtryck (eller handleds-invers) arbetar med alla extensormusklerna i handleden.

Båda versionerna krävs för både flexorer och handleds extensorer att träna.

Så det finns inget behov av att välja "bästa", men inkluderar både i träningen.

Annars kan uppmärksamhet på endast en övning leda till obalanser i muskeln och ofullständig underarmutveckling.

Korrekt utförande av handleden

Korrekt utförande av handledsgängan är relativt enkel:

  1. Håll en bar med båda händerna med dina palmer uppåt;
  2. Sitt på en rak bänk och stöd dina underarmar på bänken på ett sätt som dina nävar är ute av det;
  3. Håll underarmarna fasta, start avlastningen av lasten genom att utföra handtagen kör nedåt;
  4. Gå ner så långt som din rörlighet tillåter;
  5. Lyft nu upp belastningen tills handlederna diskret passerar linjen i underarmarna;
  6. Upprepa processen för önskat antal repetitioner.

Sitt på bänken eller använd den bara som ett stöd, det är likgiltigt.

I själva verket kan du även använda dina egna knän för att utföra rörelsen.

Det viktiga är att hålla underarmarna fixerade i ett horisontellt plan på ett sätt som bara nävarna fungerar, rör sig upp och ner.

Texten fortsätter efter annonsen.

Vi kan också använda några enkla tips som kan öka övningseffektiviteten ytterligare och förhindra skada:

1 - Skjut lasten med fingrarna i slutet av nedstigningen

När vi glider lasten genom fingrarna i den negativa delen, ökar vi rekryteringen av musklerna som är ansvariga för fingerens flexion.

Dessa muskler kommer också att påverka underarmstorleken och behöver utbildas för att maximera underarm hypertrofi.

2 - Håll ett identiskt förhållande mellan gängad handled och omvänd handledstråd i träning

Det är viktigt att både flexor och extensor muskler får samma mängd arbete.

För detta behöver vi inkludera både handledstråd med supinated och pronated footprint (inverse) och använder samma antal serier.

Detta kommer att förhindra muskel obalanser, stärka handleden som helhet och underlätta utvecklingen av underarmarna.

3 - Låg last och mer repetitioner

Underarmar och handleder får redan omfattande träningsöverbelastning genom tunga övningar (speciellt i backtraining).

utföra än mer tung lyftning med en isolerande övning som handledstråden kan ge fler problem än hypertrofi.

Därför fokusera på rörelsens kvalitet och muskelkontraktion med ett intervall på 12 till 15 repetitioner per serie.

Varianter av handleden

Handleden är en extremt enkel övning med få giltiga variationer.

Faktum är att förutom den greppförändring som kommer att flytta fokus från träning till flexorer eller handled extensorer, har vi bara möjlighet att använda hantlar i båda.

Genom att göra en hantelhandled, speciellt genom att träna en arm åt gången, är det möjligt att ge mycket större fokus mot muskeln som utbildas.

Dessutom kommer träning av armarna ensidigt att förhindra asymmetri mellan sidorna.

Slutliga ord

Handledaren är en bra övning för att träna dina underarmer, men du måste genomföra den rätt träningsmetoden.

Eftersom det endast gynnar en version av träningen (oavsett om det är ett supinerat eller uttalat fotavtryck), kan det orsaka obalanser och skador.

Och oberoende av vilken form som används, är det viktigt att fokusera kvaliteten på utförandet och inte tvinga användningen av olämpliga belastningar.