En direkt gängning eller bicepsgänga är en av de bästa bicepsövningarna, men du måste behärska de minutaste detaljerna i utförandet för att inte tillåta andra muskler att gå in i ekvationen och stjäla uppmärksamheten hos bicepsna.

förstå.

Under den direkta tråden kan även små impulser byta ut övningens fokus, så att spänningen överförs till närliggande muskler eller leder.

I själva verket är felaktig rörelse den främsta orsaken till att många människor känner smärta i underarm, handled och / eller armbågar vid utförande av andra biceps övningar (eller direkt tråden i sig).

Den goda nyheten är att enkla (men mycket effektiva) förändringar kan förhindra dessa problem samtidigt som tvingar bicepsna att göra allt arbete.

Musklerna arbetar under direkt tråden

Huvudmuskeln som är involverad under den direkta tråden är biceps brachii (lång och kort huvud), medan brachial- och brachialradialmusklerna kommer att rekryteras som synergister.

Trapezius, deltoid och flexors av handlederna kan rekryteras som stabilisatorer under rörelse (1).

Detta är viktigt att komma ihåg eftersom implementeringsfel lätt kan identifieras när vi inser att stabilisatorerna rekryteras mer än de borde under rörelsen.

Om du känner att deltoids är trött efter en rad skivstångscurl, till exempel, är det mycket troligt att lasten lyfts med hjälp av pulser, som främst sker med hjälp av de främre deltoids och det är inte önskvärt att fokus är maximal hypertrofi på biceps.

Så här trådar du ordentligt

  1. Ta en barbell med ett supinerat fotavtryck (palms framåt) med axelbredd;
  2. Håll baren, stå med ryggen rakt och armarna helt utsträckta;
  3. Ser fram emot, med armbågar fästa vid kroppens sida, börja lyfta lasten genom att böja armen;
  4. Höj lasten tills du känner att dina biceps är fullt böjda;
  5. Sänk nu lasten till startpositionen;
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Som vi kan se är körningen av den direkta tråden med bar relativt enkel.

Hemligheten är i detaljerna och hur vi polerade för att hålla detta igång genom hela rörelsen.

Följande tips kommer att vara till stor hjälp för att säkerställa att detta händer samtidigt som du maximerar de utlösare som orsakar muskelhypertrofi.

Tips 1 - Håll dina axlar fasta under rörelsen

Ett av de vanligaste misstagen under den direkta tråden är att axlarna kan röra sig.

När vi tillåter detta överförs övningen stress till den främre deltoiden.

För att bibehålla spänningen i bicepsna är det viktigt att axlarna blir rörlösa under.

För att korrigera detta problem är det vanligt att minska belastningarna som används, något helt normalt eftersom extrabelastningen lyfts med hjälp av deltoiden (och inte bicepsen).

Med andra ord är det värdelöst att lyfta 10 kg mer om det inte är biceps som tränas.

När du gör direkt tråden och någon bicepövning, kom ihåg att ta bort egot från ekvationen. Detta i sig förstärker redan ditt resultat.

Texten fortsätter efter annonsen.

Tips 2 - Håll dina armbågar vid dina sidor genom hela rörelsen.

Liksom axlarna bör armbågar lösas under hela rörelsen.

Innan vi tänker på att detta är något självklart, insisterar vi på att det fortsätter att läsa.

Jogging i armbågar möjliggör användning av impulser och tar bort biceps spänningar.

Medan de flesta redan känner till detta och försöker polisera sig själva, kommer någonting som alltid hamnar obemärkt är armbågens rörelse längst upp i rörelsen.

Vid lyftning av lasten till toppen är det vanligt att armbågen går framåt så att lasten.

Medan detta kan vara användbart att använda det maximala rörelseomfång, är det faktum armbåge flytta och underarm vertikala (eller bortom), orsakar biceps vila momentant som bäraren görs av deltamuskeln och trapezius.

Detta kommer att påverka seriens kvalitet, eftersom det kommer att hindra biceps från att vara stressade hela tiden.

Återigen: håll dina armbågar fästa vid din sida för allt rörelsen.

Tips 3 - Gör inte en direkt tråd med handtaget

Flexering av handleden vid lyftning av belastningen sätter underarm i ekvationen som en synergistisk muskel (inte stabilisator).

Det kan uppstå två problem när du gör det här:

  1. Underarmen kommer att stjäla något av det arbete som bicepsna ska göra, vilket minskar effektiviteten hos den direkta tråden;
  2. Handleden var inte gjord för att motstå tunga belastningar i denna position och det kommer inte vara länge innan smärtor uppstår.

Att döda två kaniner samtidigt, är det viktigt att nävarna är neutrala under rörelsen.

Men uppenbart kan det tyckas att du skulle bli förvånad över hur många människor gör det här, ofta instinktivt, och slösar bort en del av resultaten.

Tips 4 - Håll ryggen rak och minimera användningen av impulser

Från det ögonblick som vi tillåter ryggen att flytta för att ge fart och underlätta laddningens ökning går allt annat under vatten.

På så sätt är det omöjligt att hålla armbågarna och axlarna fixerade genom att svänga kroppen fram och tillbaka under varje repetition.

Eftersom det vanligtvis bara uppstår vid överdriven belastning, är det inte ovanligt att handledspositionen också går förlorad och övningen blir en hel show av fasor.

För att undvika problemet är det viktigt att använda laster som är lämpliga för dig.

Endast på detta sätt kommer bicepsna att rekryteras ordentligt och du kommer naturligtvis att kunna använda större laster utan att behöva bli en mänsklig såg.

Direkta trådvariationer

Direkt tråd med stängt fotavtryck

Att göra en direkt tråning med ett kort (eller slutet) avstånd mellan händerna kommer att lägga större tonvikt på det långa (utåtriktade) huvudet av biceps.

För att utföra denna variation rekommenderas att du använder bar w vilket möjliggör ett nära grepp om händerna och samtidigt säkrare för nävarna.

Det är självklart också möjligt att utföra denna variation med den raka linjen.

Men vissa människor kan uppleva smärta och i detta om det rekommenderas helt enkelt inte insistera.

Direkt tråd med öppet grepp

Ett fotavtryck som är större än axelbredd på den direkta tråden kommer att lägga större tonvikt på biceps korta huvud (inifrån).

Det korta huvudet är primärt ansvarigt för att generera biceps "topp".

Trots sina muskelfästen definiera om du kan få en skarp topp av biceps, utför skivstång med hjälp av ett brett grepp är en av de bästa sätten att betona detta område och förstärker den bästa toppen att dina genetik kan ge.

Om du känner smärta i handleden rekommenderas det också att göra denna variation med W.

Och i båda varianterna, anta aldrig den extrema sidan, det vill säga, gör inte ett fotavtryck för nära eller för långt.

Vid smärta som inte löses med W-baren, återvänd till den direkta tråden med axelbredd.

Direkt tråd med hantlar

Den direkta tråden med hantlar har exakt samma utförande som versionen med baren.

Båda armarna är böjda, lyftning av lasten upp, hålla de fasta armbågarna intill kroppen, men med den uppenbara skillnaden att vi kommer att hålla hantlarna (inte bar) med en supinerad grepp.

Den största fördelen att göra den direkta tråden på detta sätt är att korrigera muskulära asymmetrier där en biceps är större än en annan.

När vi använder hantlar kommer varje arm att arbeta individuellt och vi kan avbryta träning när den svagare sidan misslyckas.

Med hantlar måste du använda mindre belastning på grund av det större behovet av stabilisering, så det är bäst att använda denna variation om du behöver det.

Tråd 21

Tråd 21 avser 21 repetitioner som kommer att göras i en serie av direkt tråd.

Dessa repetitioner kommer inte att ske på traditionellt sätt, men delas in i tre mini-serier med 7 repetitioner där varje mini-serie kommer att utforska en specifik amplitud av träningen.

förstå.

När du använde tråd 21 med hjälp av den direkta tråden började vi träningen göra 7 reps men lyfte lasten halvvägs.

När du avslutar de 7 första repsna fortsätter du övningen utan paus för ytterligare 7 reps, men nu lyfter du lasten halvvägs till slutet.

I slutet av denna mini-serie fortsätter du genast med ytterligare 7 repetitioner, som nu använder hela rörelsen. Totaling 21 repetitioner.

För att utföra denna teknik kan du använda rakstången eller w.

Det viktiga är att respektera antalet repetitioner och amplituden för varje mini-serie. Var bara medveten om att det kommer att bli nödvändigt att minska (ganska) belastningar.

Gör direkt tråd med w eller rak bar ?

Båda staplarna har sina fördelar och nackdelar när de används med den direkta tråden.

Att göra en rak stapel med rak stapel ökar aktiveringen av biceps eftersom du använder ett fullt supinerat fotavtryck.

I skivstång med W bar, kommer du att använda ett fotavtryck "semi" -supinada där händer kommer att vara i en medelväg mellan liggande och neutral fotavtryck, som tenderar att rekrytera knappt biceps och lite mer brachioradialis.

Men samtidigt ger W-fältet handleder, underarmar och armbågar en bekvämare ställning under den direkta gängningen.

Något som undviker vanliga skador och smärtor som orsakas av att göra tung direktgängning med rak bar, utan att ha den rätta rörligheten för detta.

Det vill säga på den ena sidan har vi den raka linjen som gynnar aktiveringen av bicepsen, men kan orsaka skador i vissa människor.

Å andra sidan har vi W-baren som aktiverar bicepsna relativt mindre, men är säkrare.

Så vilken ska vi välja att använda i träning? ?

Om du vill anta den säkra sidan och minska risken för framtida skador, rekommenderas att använda W bar med minsta möjliga lutning (ju högre lutning, desto större blir de brachioradialis aktie).

Om du godkänner att ge upp lite säkerhet genom att snabba upp vinster diskret, använd gärna den raka linjen, men insistera inte på om du känner någon obehag eller smärta.

Slutliga ord

Direkt tråd är den huvudsakliga träningen för att bygga biceps och förtjänar en speciell plats i ditt träningspass.

Kom alltid ihåg att hålla egot under kontroll och träna för muskelkontraktion, inte bara belastningen.

Detta betyder inte att överbelastning av muskler med belastning är onödigt, men det måste ske samtidigt som bra prestanda upprätthålls.

Faktum är att det snabbaste sättet att göra direktdragning med höga belastningar är just det som vid första anblicken tvingar dig att sänka belastningen för att träna ordentligt.

När vi kan komma överens med den överbelastade muskeln genom korrekt utförande kan fler fibrer skadas och ju större stimulansen kommer att vara för ökad hypertrofi och styrka, som över tiden tillåter användning av riktigt höga belastningar, utan att behöva använda mirabolanta metoder och sätta deras i riskzonen.