Den koncentrerade tråden är en legendarisk övning för biceps, men de flesta vet inte hur man kan extrahera de maximala fördelar som denna rörelse kan ge.

förstå.

Det finns anledning till att träningen kallas a koncentrerades.

I denna rörelse arbetar varje arm individuellt i en position där bicepsmusklerna kan rekryteras utan att synergisterna kan ge mycket stöd.

Det är inte konstigt att i en studie (1) som jämförde bicepsrekrytering i sju övningar visade sig att den koncentrerade tråden genererade den största muskelrekryteringen.

Ja, ännu mer än direkt tråd (faktiskt 21% mer).

I grunden lever övningen upp till sitt namn genom att göra bicepsarbetet på ett koncentrerat sätt, som ingen annan rörelse.

Men från det ögonblick som vi ignorerar vissa aspekter av utförandet och tillåter andra muskler att hjälpa, förlorar vi denna fördel.

Därför är det viktigt att utövandet av träningen är korrekt och i den här texten kommer vi att se all information som gör att detta kan ske.

Muskler rekryterade under koncentrerad tråd

Även om den koncentrerade tråden kommer att rekrytera biceps brachii med stor effektivitet, kommer brachialis och brachioradialis också att rekryteras.

Det faktum att bicepsna inte fungerar isolerat, som många tror, ​​är långt ifrån ett problem.

Både brachialis och brachioradialis hjälper inte bara bicepsna, utan bidrar till storleken på bicepsna..

Se även -> Lista över de viktigaste bicepsövningarna

Därför fungerar den koncentrerade tråden, förutom att den övning som genererar mer rekrytering av bicepsna, också fungerar muskler som kommer att bidra till tillväxten av samma.

Korrekt utförande av den koncentrerade tråden

Utförandet av den koncentrerade tråden är relativt enkelt:

  1. Sitt på en rak bänk och håll en halter med din högra hand mellan fötterna;
  2. Stöd övre bakre delen av armen i direktbenet som stöd;
  3. Börja ladda genom att böja armbågen med resten av kroppen fortfarande - bara armen fungerar.
  4. Höj lasten tills dina biceps rör underarmen;
  5. Starta nedstigningen tills armen är helt förlängd;
  6. Upprepa processen för önskat antal repetitioner;
  7. Upprepa processen med den andra armen.

Att koncentrera tråden korrekt är en enkel fråga om korrekt fastsättning av armen som ska arbetas bakom benet och endast att underarmen höjer belastningen.

Men hur enkelt detta verkar, många människor gör misstag som skadar rörelsen.

Följande tips syftar till att säkerställa att övningen utförs på rätt sätt och fortfarande erbjuder mer muskelrekrytering än det "gemensamma" utförandet som lärt sig i akademierna.

Texten fortsätter efter annonsen.

1 - "Kram" muskeln överst på rörelsen

Genom att klämma muskeln med full kraft högst upp i rörelsen tvingar vi vårt centrala nervsystem att rekrytera så många motorenheter som möjligt.

Detta medför att fler muskelfibrer kommer i spel och eventuellt lider av mikroskador, vilket i sin tur stimulerar mer muskelhypertrofi.

Genom att helt enkelt fokusera på att flytta lasten från punkt A till punkt B, förlorar vi mycket av rekryteringen.

Så tänk på den koncentrerade tråden som en övning för att känna muskulär kontraktion och inte bara flytta vikten på rätt sätt.

2 - Motstå gravitation vid nedstigning

Det vanligaste felet under den koncentrerade tråden är att låta gravitationen dominera nedstigningen.

Precis som att kontrahera muskeln i toppen kräver fler fibrer, har den negativa delen (nedstigningen) övningen en mycket liknande effekt.

Faktum är att det finns mer muskelrekrytering på nedstigningen än på uppgången.

Så ignorera denna del av upprepning är som att slösa de flesta av fördelarna med motion (något mycket vanligt i den koncentrerade tråden).

3 - Full amplitud i alla repetitioner

Varje repetition av den koncentrerade tråden börjar med armen helt förlängd och slutar med bicepsna som rör underarmen.

Om du inte kan göra detta på allt Serieansvariga, du använder för mycket belastning.

Från det ögonblick du behöver minska amplituden och göra partiella repetitioner, bör serien redan vara stängd.

Välj så en last där den senaste repetitionen av serien är mycket svår att slutföra, men kan ändå vara klar på rätt sätt (precis som tidigare repetitioner).

4 - Fast kropp

Det är mycket vanligt att i ett försök att använda mer belastning används impulser för att öka vikten.

Men från det ögonblick vi gör detta kommer andra muskler att komma in i ekvationen och stjäla den uppmärksamhet som borde ges till biceps.

Undvik därför att flytta stammen och axlarna för att få fart och höja belastningen.

Fokusera på att bara flytta underarmen uppåt. Kom ihåg att vi pratar om en övning som heter threading koncentrerades.

5 - Låg last är normalt

Från det ögonblick du utför rörelsen på rätt sätt kommer du att inse att träning kräver användning av mycket liten laddning.

Vad är helt normalt.

Acceptera detta och förstå att det är just denna funktion av den koncentrerade tråden som främjar den största rekryteringen bland alla biceps övningar.

Från det ögonblick vi försöker fokusera på att flytta höga belastningar i denna övning blir det praktiskt taget oundvikligt att använda pulser och misslyckas före tiden.

Låt framsteg lasta i övningar som direkt tråd och låta tråden koncentrera sig för att "skära" det hårda arbetet som redan har gjorts under träning, glömma belastningen och fokusera på träningens kvalitet.

Fokuserad tråd i foten

Att göra den koncentrerade tråden var Arnolds favoritvariation.

Men i denna variation, även om det finns fler rekryteringar av biceps korta huvud, kommer det att bli mindre isolering av bicepsna som helhet.

Med armen lös blir det mindre stöd, vilket kräver att fler muskler används för att utföra rörelsen.

På grund av detta kommer det att vara möjligt att använda mer last, men igen, på bekostnad av bicepsisolering.

Mellan att göra koncentrerade lår till fots eller sittande, om målet är att generera maximal rekrytering av bicepsna, blir den sittande versionen den överlägsna.

Det betyder inte att Arnold tränade fel.

Men hans stil borde respekteras och det var inte förvånande att han i sina flerhändiga träningspassar införde båda versionerna.

Så undvik jämförelser av ditt träningspass med den bästa kroppsbyggaren hela tiden.

Slutliga ord

Koncentrerad tråd är en mycket viktig övning i biceps träning..

Förflyttningen måste emellertid utföras på ett sätt som kroppen står still och bara de muskler vi vill arbeta för att flytta lasten.

Från det ögonblick som impulser används används orsaken till att en tråd som kallas koncentrerad sänks.

Så fokusera på kvalitet och inte på att flytta så mycket last som möjligt från punkt A till punkt B.