Den alternativa tråden är en unik övning för att bygga muskler i bicepsna, eftersom det gör att varje arm kan arbeta individuellt och en i taget. 

Och det gör hela skillnaden..

förstå.

En del av vårt centrala nervsystem är ansvarig för att styra rörelsen i våra muskler.

Varje gång vi utför en kraftig övning börjar till exempel rörelse med nervsystemet som skickar elektriska pulser så att regionen vill aktiveras.

Det visar sig att vårt nervsystem inte har oändligt.

Ju fler muskler som är involverade i en rörelse, desto mer behöver man arbeta och mer trötthet genereras.

Det är därför att övningar som marklyftning är så tunga för nervsystemet.

Men det är just det som gör tråden växlande till en enda bicepsövning.

Det faktum att vi lyfter lasten med en sida i taget under träning, gör att centrala nervsystemet fungerar tyst.

Detta gör det möjligt för varje sida att använda mer belastning samtidigt som man tillåter större sind-muskelanslutning.

Detta är det perfekta receptet för överbelastning av biceps och stimulerande hypertrofi.

Dessutom har den alternerande tråden egenskaper som ingen annan bicepövning kan ge och att när den används väl kan det generera ännu fler vinster.

I den här texten kommer vi att se all den användbara informationen som är relaterad till träningen, från de mest effektiva variationerna att använda i träningen, till det perfekta utförandet för att komma i kontakt med den sista muskelfibrerna för att ge mer hypertrofi.

Händer på.

Muskler rekryteras

Alternativ tråd är ett ganska komplett träningspass för biceps, rekrytering av brachial, brachial och brachioradial biceps.

Det är värt att komma ihåg att all information i texten är relaterad till växelgänga med handleden.

Det klassiska utförandet av träningen har alltid varit och alltid vrider handtaget under upp och ner rörelsen.

Texten fortsätter efter annonsen.

Bara på detta sätt kommer vi att ha fördelen att aktivera brachial och brachioradiala muskler mer.

Genom att förhindra rotation blir träning en slags alternerande direkt tråd, med största betoning på biceps brachii.

Det är också vanligt att låta armbågarna gå förbi längst upp i rörelsen, så aktiveras de tidigare deltoiderna.

Även om detta inte rekommenderas i andra övningar, visar den alternerande tråden att vara något trivial för att utföra rörelsen korrekt.

Så här kör du alternativt tråd korrekt

Liksom de flesta biceps övningar är det ganska enkelt att köra den alternerande tråden:

  1. Stående eller sittande, med ryggraden upprätt, håll en halter i varje hand med palmerna mot kroppen.
  2. Håll dina armbågar fastsatta på sidan av kroppen, starta uppåtgående rörelse medan du vrider handleden;
  3. Handleden bör vara proportionell mot höjningen, dvs du vrider handleden när den stiger;
  4. När du når toppen, håll laddningen kortvarig för att eliminera impulser.
  5. Starta nedstigningen genom att vrida handtaget till startpositionen, men rotationen varar hela hela nedstigningen;
  6. Upprepningen slutar med palmerna mot kroppen, alltid.

Vanliga misstag att undvika

Trots att det är en enkel övning att utföra, kan vissa saker (vanligtvis beroendeframkallande) inträffa och kommer att påverka träningens kvalitet.

1 - Börja träningen i supination

Det vanligaste misstaget under den alternativa tråden är att starta träningen vrida handtaget i början istället för att vrida det under klättringen.

Förstärkning: Handtaget roterar när lasten stiger och slutar rotera överst medan omvänden sker vid nedstigningen. Enkelt som det.

När vi vrider handleden direkt i början och klättrar med ett bakre fotavtryck, förlorar vi fördelen att aktivera brachialis och brachioradialis mer.

2 - Använd impulser för att höja lasten

Ett annat vanligt misstag är att böja stammen åt sidan för att höja lasten.

Detta möjliggör användning av impulser och ökad rekrytering av trapezius (och mindre av biceps) under rörelse - vi vill inte ha detta.

Medan du använder en bänk kan du minska risken att använda benen för att ge impulser, det kan ändå ske med stammen.

Så fokusera på att hålla din torso immobile under rörelse, vare sig genom att göra alternativa trådar som sitter eller står.

3 - Vrid växelsträngen i en slags simultantråd

En annan viktig detalj är att se till att du gör övningen växelvis.

Ja.

Många människor hamnar med båda armarna samtidigt, när en sida stiger, den andra kommer ner.

Alternerande tråd betyder att man arbetar en sida av kroppen i taget, växelvis.

Med andra ord börjar en sida bara lyfta lasten när den andra är stoppad.

Annars förlorar vi fördelen av att få mer fokus på varje arm, med mindre belastningar och förlora en del av sinnet-muskelförbindelsen.

Alternativ tråd på lutande bänk

Bortsett från de uppenbara variationerna i att utföra växlande sittande eller stående tråd, kanske den enda sanna träningsvariationen använder den lutande bänken.

Genom att utföra den alternerande tråden med ryggraden i en lutande vinkel är vår axel i en position där biceps långa huvud kan vara mer aktiverat.

Denna position gör det också svårare att använda pulser (än den sitta versionen med bakstöd) och kan vara användbart om det här är ett problem.

Den enda försiktigheten vid utförandet av denna variation är att se till att sätet är inställt i hög vinkel (vanligtvis 45 grader).

Förlåt sätet för lågt kan placera axelns ledning i ett onaturligt läge och orsaka problem.

Dessutom kommer exekveringen att vara exakt samma som stående eller sittande träning; vrida handtaget och göra rörelsen på ett annat sätt (en arm åt gången).

Hur man lägger övning i biceps träning

Även om alternerande tråd är en unik och effektiv övning för biceps, rekommenderas att använda den senare i träning.

Huvudsakligen efter överbelastning av bicepsna med träningens tyngre träning, som vanligtvis är den direkta tråden.

Behandla den alternerande tråden med en övning för att "skulpta" bicepsna mer fokuserat efter det att tungt arbete redan har gjorts.

På detta sätt behöver du inte oroa dig för missbruk och kan bara fokusera på muskelkontraktion.

Detta kommer att dra nytta av det faktum att vi kommer att arbeta varje arm individuellt och i sin tur.