Att erövra den mycket eftertraktade lurta buken är ett mål för nästan alla som går in i ett gym (även om du inte vill erkänna det).

Problemet är att, oavsett träning och olika metoder, kan de flesta aldrig komma dit.

Men varför det här ?

Dessa människor tränar fel ?

Serien och upprepningarna passar inte detta mål ?

Tillägget är felaktigt ?

Eller kanske är problemet i valet av övningar ?

Inget av detta.

Den verkliga orsaken till att de flesta misslyckas med att få en knäckt buk är att de helt enkelt inte förstår att buken bara kommer att dyka upp när kroppsfettindexet minskar.

det är.

Oavsett hur tung och konsekvent dina träningspass och träningspass är, kommer knoppar aldrig att ge dig ett tecken på livet om du växer ett lager av fett framför dem.

Så hur man får en knäckt buk ?

För det första måste vi sätta det i huvudet en gång för allt att det inte går att förlora fett bara i buken.

För att få en förkrossad buk är det viktigt att vårt fokus är att förlora fett som helhet så att buken är synlig.

Naturligtvis förlorar vissa människor lättare fett i denna region än andra, men det förändrar inte det faktum att allt behöver minska fettindexet som helhet för att generera definition i buken.

Med det sagt, glöm det skrämmande idén att göra träningspass för att bränna lokaliserat fett eller följa galna metoder som lovar en knäckt buk utan att ändra vanor och ansträngningar.

Det här är extremt osannolikt och kommer bara att göra att du förlorar fokus på vad som verkligen betyder.

Och vad som verkligen fungerar (och betyder för oss) att ha en knäckt buk är inget från ett annat universum eller att endast en utvald grupp människor med privilegierad genetik har tillgång.

Allt du behöver för att minska procentandelen fett och få se definition av buken är att generera en bränsleunderskott.

Texten fortsätter efter annonsen.

I en nötskal, du behöver äta färre kalorier än din kropp använder per dag för att upprätthålla, tvinga honom att använda fett som en energikälla.

För att kunna göra detta måste du först ta reda på vad din basala metaboliska hastighet (BMR) är, vilket i ett nötskal visar hur mycket kalorier du behöver inta per dag för att behålla din vikt.

Det finns flera metoder och miniräknare för att upptäcka din TMB, men låt oss hålla fast vid det mest kända sättet att använda Harris-Benedict-ekvationen.

Obs! Om du inte vill att arbetet ska göra ekvationen, använd den här kalkylatorn..

Tänk på att det rekommenderade skulle vara att göra manuellt för att vara säker.

Hur som helst, låt oss jämföra:

män: Baslinje metabolisk hastighet = 88.362 + (13.397 x kroppsvikt i kg) + (4,799 x höjd i cm) - (5 677 x ålder)

kvinnor: Baslinje metabolisk hastighet = 447.593 + (9.247 x kroppsvikt i kg) + (3 098 x höjd i cm) - (4.330 x ålder)

Det finns ingen hemlighet här. Just ersätta lämpliga fält för din kroppsvikt, höjd och ålder, med hjälp av endast tal (utan semikolon) och lösa ekvation.

Med basal metabolisk hastighet till hands, multiplicera nu med numret nedan enligt din nivå av fysisk aktivitet:

Lite eller ingen övning per vecka TMB x 1,2
Liten träning (1-3 dagar per vecka) TMB x 1,375
Måttlig träning (3-5 dagar per vecka) TMB x 1,55
Tung träning (6-7 dagar per vecka) TMB x 1,725
Mycket tung träning (två gånger om dagen, varje dag) TMB x 1,9

Resultatet är det antal kalorier du behöver inta per dag bara för att hålla din vikt.

Okej, nu, för att generera ett kaloriunderskott, bara subtrahera 500.

Klar, kontrollera bara din diet för att nå detta nummer och du kommer att ta de första stegen till din knäckta buk.

Efter minst fyra veckor, kontrollera framstegen genom spegeln (och inte skalan).

Han såg absolut ingen kroppslig förändring i spegeln ?

Minska 250 kalorier för att öka kaloriunderskottet.

Och aldrig, jag upprepar., någonsin drastiskt minska kaloriförbrukningen.

Vissa människor, i ett försök att "påskynda" fettförlusten för att få en knäckt buk, gör ett drastiskt kaloriunderskott genast (t.ex. att minska 1000 kalorier).

Det mesta som dessa människor kommer att uppnå är att förlora mer muskelmassa än fett och sluta med en mager men gelatinös kropp (slap).

Med hänsyn till detta är det nödvändigt att starta kaloriunderskottet diskret (500 kalorier) och över tiden, och genom spegeln bestämmer man huruvida underskottet ska öka eller inte.

Kom också ihåg att aeroba aktiviteter ökar underskottet, men det är inte på något sätt som kommer att orsaka fettförbränning.

Kost> Aerobics.

Enligt min mening, om ditt mål är att ställa in magen och behålla den maximala muskelmassan som är möjlig, skapa ett underskott med diet ensam och fortsätt träna tungt på bodybuilding.

Kom också ihåg att det är kaloriunderskottet är det viktigaste, men det är inte den enda viktiga faktorn.

Konsumera den perfekta mängden protein varje dag genom naturliga livsmedel.

Inkludera massor av grönsaker och andra fiberkällor vid alla måltider för att minska den glykemiska effekten av måltiden som helhet.

Och när det gäller träning finns det ingen särskild hemlighet att ha en krackad buk.

Faktum är att hemligheten är att träna hårt och inte ge sig till galna metoder.

Men också ?

Till exempel: tåg med oändliga repetitioner med avsikt att spricka buken (det här fungerar inte).

Underlivets träning måste fokuseras på muskelkontraktion med hjälp av en ökande övertagande.

Med andra ord bör du träna buken som om det var någon annan muskel i kroppen.

Du kan använda 3 till 4 set per övning och alltid använda.

Reps kan sträcka sig från 10 till 20 per övning, och du behöver inte göra mer än 3 övningar per träning.

Tänk på att buken är en muskel som återhämtar sig snabbt vilket möjliggör mer frekvent träning.

Men ju högre frekvensen desto lägre volymen borde vara.

Så gör 2-3 övningar per träning och träna buken en dag och en annan för att inte generera så mycket stimulans som möjligt.

Självklart, om du följs av en person eller lärare, och han angav något annat, gör vad du har fått veta och lita på arbetet (och strategin) för vem du valde att hyra.

Dessa tips är bara för att bilda en träningsbas för dem som inte har någon aning om vad de gör, och är fortfarande fast i mentaliteten att göra 1000 reps per uppsättning att "sätta" buken.

Och det har ingen avsikt att vara en slutgiltig guide med regler skrivna i sten.

Slutliga ord

När det gäller att erövra en knäckt buk, lyckligtvis (eller tyvärr för vissa) finns det inga hemligheter.

Vem som helst, oavsett genetik, kan ha en knäckt underliv, överge bara tanken på lokaliserad fettförbränning och det gamla konceptet att göra tusentals abs dagligen.

Allt du behöver göra är att fokusera på kaloriunderskottet för att förlora fett som helhet och fortsätta att träna tungt för att se stora framsteg.

Din fett kommer gradvis att minska (inklusive i buken), medan tung träning kommer att få "knopparna" till liv.

Slutresultatet blir en uppenbar och harmonisk buk.