Styrning av andning när du utför sit-ups kan göra träningen mycket effektivare.


En faktor som få vid tidpunkten för att göra sin abs, andning kan vara en grundläggande faktor för ökning av träningens intensitet och på detta sätt för att förbättra resultaten.

En av de mest praktiserade övningarna i världen, gör buken ofta felaktigt. Detta gäller tekniken för utförande, betoningens övning och andningen under utförandet. Men för att du bättre förstår varför du andas ordentligt medan du utför buken är det väldigt viktigt att du förstår först om funktionaliteten hos dessa muskler.

Till att börja med, låt oss tänka på rectus abdominis muskeln. Den är belägen i kroppens främre del, har sitt ursprung i de sista revbenen och dess införande ligger i pubicområdet. Fibrerna i denna muskel går från topp till botten. På detta sätt samlas denna muskel bara på ett sätt, med ryggens flexion. Detta beror på dess positionering och muskelfibrernas riktning.

En faktor som ska höjas och också mycket viktigt är att när vi kontraherar musklerna med rektom abdominis och vi har en ryggradsböjning minskar vi bukområdet och därmed det viscerala utrymmet där flera organ ligger. Denna minskning av intra-abdominalutrymmet slutar medföra en ökning av trycket i stället.

I denna rörelse har vi också ett stort deltagande av en muskel som är direkt relaterad till andning, membranet.

Denna muskel ligger under lungorna och ovanför det viscerala området som kontraheras med böjningsrörelsen i ländryggen. Anatomiskt kan vi säga att membranet gör uppdelningen mellan lungområdet och det viscerala området. När membranet är avslappnat, ligger det i överkroppen, mer exakt nära lungorna.

När den kontraherar, kommer den i inspirationsrörelsen att dras in i den viscerala regionen. Dess funktion är mycket viktig inom andningssystemet, eftersom det tillåter att öka utrymmet så att lungorna får syre.

Vid kontraktet orsakar membranet en ökning av intra-abdominaltryck. Detta är den viktigaste punkten som vi måste överväga för utförandet av buken.

Andningsvägar och mageövning

När vi utför mageövning, tar vi som en referens den traditionella rörelsen, från flexion av ryggraden till sammandragning av rectus abdominis muskeln. I denna övning har vi den koncentriska fasen vid ögonblicket av flexion, det vill säga i bagagehöjningen och den excentriska fasen i nedstigningen.

Läs också:

  • 5 Misstag som hindrar dig från att ha en definierad buk
  • Tips om hur man definierar buken - Känn alla myter och sanningar
  • Mageövningar - De bästa övningarna för att definiera buken i video-lektioner

Om du andas in i den koncentriska fasen kommer intra-abdominaltrycket att öka kraftigt genom membranets rörelse och kontraktionsrörelsen hos rectus abdominis. Med detta ökade tryck kommer rörelsen att vara begränsad eftersom det inte finns något utrymme som krävs för en fullständig sammandragning av bukhinderen.

Dessutom kommer detta ökade intra-abdominaltrycket att orsaka större svårighet för blodet att återvända till hjärtat, speciellt från underbenen. Detta beror på att anterior vena cava, som leder detta blod från underbenen till hjärtat, uppträder vid gasutbytet. Med det högre intra-abdominaltrycket finns det svårigheter i denna cirkulation, vilket kan ge obehag hos utövaren.

Genomförande och korrekt andning i buken

Med allt detta redan förklarat, är rätt andning i mageövningar följande:

- Andas ut i den koncentriska fasen;

- Inhale i den excentriska fasen;

Denna andning är inte naturlig ur fysiologisk synvinkel. Så du måste fokusera mycket vid exekveringstillfället. Du kommer sannolikt att känna en större bränning i de arbetade musklerna, exakt av rörelsens större amplitud.

Många ifrågasätter om resultatet är annorlunda med denna typ av andning. Inte bara det genom inverterad andning som jag har visat dig kommer att kunna få bra resultat eftersom det finns otaliga människor som uppnår en bra utveckling av dessa muskler med den gemensamma andningen.

Men med detta andetag presenterade jag dig, du kommer att ha en mycket effektivare övning, vilket kommer att generera en större överbelastning, speciellt om målet är hypertrofi. Kort sagt, det här kanske inte är en grundläggande faktor, men det är verkligen av stort värde. Sätt i träning i din träning och du kommer se fördelarna. 

I videon nedan kan du kontrollera rätt utförande:

Bra träning!