Abdominalbrädet eller isometrisk bräda har blivit en "popstjärna" under senare tid som ett ersättare för traditionella sit-ups. Hur det ska utföras?


Kärnmuskulärernas arbete är grundläggande för att stabilisera våra rörelser och förbättra deras kvalitet.

Många skador kan undvikas om vi har en välarbetad och stark kärna.

Abdominalbrädet är en allmänt använd rörelse för detta ändamål. Men det har blivit allt vanligare i gym, som en substitutionsövning till traditionell abs. Men är det verkligen effektivt? Hur det ska utföras?

Dessa är mycket viktiga punkter som ska behandlas och analyseras. Men innan vi specifikt talar om detta är det viktigt att förstå vissa element!

Index - Vad du kommer att se i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Isometrisk styrelse, förståelse av muskulär verkan
  • 2 Elektromyografisk analys av bukplanken
  • 3 Abdominalbräda, hur man kör det ordentligt?
  • 4 Nedanför en video med korrekt utförande av dess variationer:
  • 5 Mageplattan är den mest effektiva träningen?

Isometrisk styrelse, förståelse av sin muskelverkan

Styrelsen är en i grunden isometrisk rörelse. På detta sätt finns det ingen skillnad i muskelspänningar vid vissa tillfällen. Vad vi behöver analysera, i detta fall, är vilken muskel som verkar "hålla" positionen.

Som vi är med förlängda benen och stammen också finns det intensiva deltagande av musklerna i låren, rygg och pectoral.

På detta sätt koncentreras, som förväntat, en stor del av muskelbelastningen i rectus abdominis muskeln.

I isometriska övningar måste vi alltid analysera lasten och var den mest gäller. Men hur, om rörelsen är statisk? I fallet med isometriska rörelser uppträder belastningen, i de allra flesta fall, av tyngdkraftsverkan.

På detta sätt har bukbrädet ett mycket viktigt element att framhävas.

När vi är med kroppen förlängd, precis ovanför marken, har vi en bas av stöd i händer och fötter. Emellertid är den mest mediala delen av kroppen ostabil och stöds inte.

För att behålla positionen måste musklerna i denna region begäras. Det är vid denna tidpunkt att rectus abdominis är starkt begärt.

Om buk rectum inte kan "hålla" positionen kommer vi att ha en hyperextension av ryggraden, med höften som rör golvet.

Men är denna muskelförfrågan verkligen effektiv för muskelarbete? Låt oss den elektromyografiska analysen av bukplanken!

Elektromyografisk analys av bukplanken

När vi försöker förstå effekterna av vissa rörelser på musklerna, har vi i elektromyografi en mycket intressant metod.

Det är inte det enda och inte alltid det mest effektiva, men för isometriska övningar har det en hög träfffrekvens.

I en studie av Lizardo (2014) analyserades de elektromyografiska effekterna i buksmusklerna, när de lämnades till buken (lateral och lateral).

Syftet med studien var att utvärdera bukplattans muskelarbete med stabila och instabila ytor och med eller utan yttre överbelastning.

Tjugotvå fysiskt aktiva och friska frivilliga deltog i studien.

Resultaten av studien visade att användningen av instabila ytor intensifierade rekryteringen av bukmusklerna.

Dessutom var det möjligt att verifiera att tillägget av extern överbelastning gör att gluteus maximus blir en av rörelsens primära motorer.

Dessutom var det möjligt att observera att den isolerade användningen av den instabila ytan utan överbelastning inte ökade rekryteringen på sidoplanet.

På ventral abdominalbrädan var det möjligt att verifiera ökningen av muskelbehovet, speciellt vid användning av instabila ytor på överkroppen.

Det är uppenbart att bukplanken, när den utförs korrekt, har ett starkt muskulärt arbete på rektom abdominis-muskeln och alla dess synergister. Men för detta måste dess utförande vara mycket bra gjort. Låt oss köra rätt abdominalbräda!

Mageplatta, hur man kör det ordentligt?

Startpositionen är ganska enkel. När du ligger, lägg dig ner på golvet. Luta sig på armbågar och tår, håll kroppen helt inriktad och förbli rörlig i denna position.

Det finns inga stora hemligheter i användningen, men det betyder inte att det är enkelt och kan göras av någon.

Om höften är högre än sin naturliga position, kommer vi att få en högre begäran från musklerna i överarmarna.

Om höften är lägre än sin naturliga position, kommer vi att ha ett mer uttalat arbete i ländryggsmusklerna och vi kommer att förlora mycket resultat.

Det är att höften måste vara i rätt läge, efter axel och fot.

På det sättet kommer vi att ha ett mycket effektivare arbete i bukmusklerna.

Nedanför en video med korrekt utförande av dess variationer:

Om bukbrädet exekveras på detta sätt på instabila ytor, som bollar och bozus, är det viktigt att vara mycket omhändertagen med kvaliteten på utförandet.

Instabilitet gör rörelsen mycket svårare och bör bara användas på personer som redan har en ren och säker körning på en stabil yta.

Annars kan vi få en rörelse helt skadad och utan effektivitet. Dessutom är den instabila ytan inte alltid angiven.

Det främjar inte en avsevärd ökning av styrkan och skadar vissa element. Ska det inte användas? Självklart borde du, men i rätt sammanhang!

Men nu kommer frågan som inte vill hålla käften, abdominalbrädet är egentligen den mest effektiva övningen för rectus abdominis?

Mageplattan är den mest effektiva träningen?

I princip inte. Även om det är en väldigt användbar rörelse i mageutbildning, är det i vissa frågor mindre effektivt än vanliga rörelser. Betyder det att det inte borde användas Inte alls!

Mageplattan är en mycket intressant rörelse för abdominal träning, men vi behöver också isotoniska sammandragningar (dynamik) för att producera mer mikroskador.

Det har bevisats flera gånger att de dynamiska övningarna orsakar mer vävnadsmikrolesioner än de statiska.

På detta sätt är dynamiska övningar för buken, såsom crunch, grundläggande.

Men av patologiska skäl kan vissa människor inte utföra dem. I det här fallet är styrelsen säkert det bästa alternativet.

Till exempel kan en person med viss förändring i vertebral hälsa i nedre delen inte kunna utföra de traditionella bukövningarna.

I detta fall är en statisk rörelse den mest intelligenta och ljudutgången.

I själva verket används statiska rörelser, såsom bukplanken, i stor utsträckning för att återhämta sig från operationer eller skador i allmänhet. Det var i detta sammanhang att bukplattan utformades.

Den stora frågan är att inte alla människor kan få ett effektivt arbete med abdominalbrädet på grund av brist på kroppsmedvetenhet.

I dessa fall är utbildning för att förbättra prestanda och kroppsmedvetenhet avgörande. Detta kommer att göra muskelaktiviteten som kommer från bukplattan mycket bättre.

Kort sagt är bukbrädet en mycket effektiv rörelse, förutsatt att den används i rätt sammanhang och med korrekt utförande.

Det kan vara väldigt bra integrerat i din kärnsträning tillsammans med andra komplementära drag.

Detta kommer att förbättra kvaliteten på dina magmuskler och hjälpa till att förhindra skador.

Dessutom kommer det att göra dessa muskler mer styva och "definierade". Bra träning!

referenser:
Lizardo, F. B. Elektromyografisk analys av kärnmuskler i olika trunkstabiliseringsövningar. University of Campinas. 2014.