den bukbräda är en av de mest effektiva övningarna när det gäller kärnarbete. Se i denna artikel 17 variationer som du kan använda i ditt träningspass!


En av de övningar som används mest i kärnutbildning presenterar styrelsen en rad variationer. Dessa får oss att ha olika nivåer av intensitet och i huvudsak kan vi uppnå bättre resultat.

Därför är det väldigt intressant att leta efter sätt att variera styrelsens rörelse, vare sig den är frontal eller lateral.

På så sätt ber vi om bukmusklerna, olika former av stabilisering.

Eftersom det är en statisk rörelse möjliggör abdominalkortet variationer i position, men inte många när det gäller utförande. Därför har sådana variationer endast mindre anpassningar, men i det allmänna sammanhanget kan de medföra avsevärda modifikationer.

Se nu, de viktigaste variationerna i abdominalbrädet!

17 variationer i abdominalbrädet, för att användas i ditt träningspass!

1- Plank i bosu med utsträckta armar

I denna variation använder vi de utsträckta armarna, vilket gör rörelsen enklare.

För att öka intensiteten använder vi den öppna bosu, så att vi har mer instabilitet.

På det här sättet kommer vi att rekrytera fler muskler i kärnområdet och öka nivån på rörelsebehovet.

Läs också:

Kärnan, vad det är, hur man tränar och hur viktigt det är!

2- Skänk på TRX

I denna variation kommer vi att ha ett mer effektivt arbete hos de snedställda. Detta är en rörelse som, som i föregående fall, använder en instabil plattform, för att kräva mer stabilisering av målmusklerna.

Detta är en svårare rörelse, vilket kräver mer muskelkontroll. Därför bör det inte göras av personer som inte har korrekt motorstyrning eller är nybörjare.

3- Utökad sidobord

Detta är ett intressant drag för dem som vill ha ett mer intensivt arbete i den sneda, men kan uppvisa axelproblem. Ja, axel.

Sidoplanen ökar kraftigt axelkompressionen och vissa skador kan orsaka obehag i denna position.

I många fall är det förlängda brädan mer genomförbart, för ökad komfort för utövaren.

Men i mer allvarliga fall, där lesionen är mer avancerad, ger den här lilla variationen inte den nödvändiga komforten och säkerheten.

4 - Framplatta med elbows förlängd

På samma sätt som med det utökade sidobordet, har vi i detta fall en större komfort för utövaren.

På grund av den större bågen minskar intensiteten något, jämfört med den traditionella planken, med armbågarna böjda.

Men i tider av träning är detta en intressant variation. När det gäller personer som kan ha axelproblem, är det också en variation som kan vara mycket bekvämare.

5- Frambräda med armar och ben upptagna

Förmodligen en av de svåraste styrelserna att göra. Denna variation leder till större svårigheter för utövaren, just genom minskningen av stödet till marken.

Med detta måste alla kärnans muskler vara mer efterfrågade och rörelsens intensitet ökat.

Detta är en variation som kräver mycket mer balans och kontroll, så att den faktiskt är effektiv.

6 - Platta med armrörelse

Övningen som visas på 1:16 minuter är en svårare variation på buken.

Vid förflyttning av armarna ändras ständigt stödpunkten.

Med detta har vi en svårare rörelse att upprätthålla och ett större behov av stabilisering av kärnmusklerna.

7- Plank med benlift

För att se detta drag, titta på videoklippet av artikel 6 på 1:21 minuter. I detta fall har vi ändrat fokus från föregående övning, men behållit målet.

När vi rörde benen begärde vi mer av kärnans skrå och underlägsna muskler.

Med detta, kompletterar denna variation och den föregående varandra i termer av stimuli.

Alltid påpeka att rektum abdominis i båda fallen är mycket efterfrågad.

8- Plank med knästöd

För att titta på denna övning, titta på 0:47 sekunder av video. Detta är en variation av abdominalbrädet för personer med lägre nivå av konditionering.

Vid närmaste stödpunkt kommer vi att ha en lägre gravitationsbelastning och därmed mindre efterfrågan på kärnmuskler. Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak.

I fall där personer som börjar eller återvänder från skada, är det till exempel en variant som kan användas säkert och effektivt.

Läs också:

Andning i mageövning, du gör det på rätt sätt?

9- Abdominalbräda med armar alternering

I denna övning, som väldigt liknar de 6, har vi bara en modifikation i armarnas rörelse.

Med armen förflyttad framåt ökade vi gravitationskraften på kroppen och också instabiliteten i att upprätthålla positionen.

Med detta har vi en betydande ökning av muskelbehovet.

10 - Plank med benen ifrån varandra

I denna övning har vi en variation i fötternas positionering. Istället för att använda fötterna placerade på samma höftlinje använder vi dem mer "öppna" i en bortförande rörelse.

Med detta ökar vi avståndet mellan stödpunkterna och vi har mer muskelförfrågan, liksom nästa övning.

11- Händer positionerade framåt

Precis som i föregående övning är det enda som ändrar bukplattan att vi håller våra händer placerade mer framåt av kroppen.

I grund och botten kommer du att behålla en statisk positionering, lika med rörelsens slut när du tränar med bukhjulet.

Av samma anledning som i föregående punkt kommer vi att öka intensiteten.

Eftersom rörelsens stödpunkter är längre bort kommer det att vara nödvändigt att göra mer "kraft" så att vi behåller positionen och därigenom ökar intensiteten.

12- Knä röra på armbågen

Se övningen presenterad på 1:42 minuter. I det här fallet kommer vi att ha en rörelse som inte bara är statisk.

Även vid underhållet av läget finns det en rotation i höften som modifierar muskelförfrågan.

I denna rörelse kommer vi att få en ökning av arbetet både av de sneda, som av underlivets del av buken.

13- Sidoplatta med trunkrotation

För att titta på träningen, titta på 16 sekunders video. Detta är en variation av sidoplanen som ökar obliqueens arbete.

Förutom den stabilisering som rörelsen naturligtvis kräver, gör rotationsrörelsen obliquen ännu mer krävande.

Därför är detta en rörelse som väsentligt ökar intensiteten i den aktuella övningen.

14- Sidoplatta i bosu

Den rörelse som visas i videon (utan behov av en axeladduktion) ger en instabil yta för det mer intensiva arbetet med proprioception.

På det sättet kommer vi att ha ett starkt arbete, inte bara av bukmusklerna utan också på axlarna och kärnan på ett allmänt sätt.

15- Frontplatta på den schweiziska bollen

Liksom i variationen i bukplanken i bosu, ger detta större instabilitet.

Den stora frågan, som skiljer sig från planken i bogen av detta gjord med boll, är placeringen av kroppen.

Eftersom bollen är högre och kräver en annan kroppsställning, har vi en ökning av muskelbehovet, i kombination med större instabilitet (eftersom bollen kan "rulla"). Med detta är detta en ganska intensiv variation av abdominalbrädet.

16- Sidoplatta på schweizisk boll

Liksom med det konventionella brädan ger lateral variation större fokus på de sneda musklerna.

Det skulle inte vara annorlunda med genomförandet av den schweiziska bollen i rörelsen. Därför är det mycket viktigt att titta på denna variation, för att bibehålla maximal kontroll över rörelsen, vilket ger intensiteten att ökas.

I videon ser vi en benrörelse, som kan användas för att optimera stimulansen.

17- Traditionell styrelse

Ja, artikeln talar om variationer, men jag kan inte sluta prata om traditionell abdominalbräda.

Det bör ja, hållas i ditt träningspass, även om du väljer någon av dessa variationer.

Detta är en grundläggande rörelse för dess funktionalitet och för att förbättra styrkan i kärnmusklerna. Så även om du väljer några av dessa variationer, fortsätt använda den traditionella styrelsen i ditt träningspass.

Förutom de variationer som presenteras här är det mycket viktigt att du har några tydliga poäng. Du behöver inte använda alla variationer som visas här..

Även om styrelsens övning är mycket effektiv, är det variationen av förfrågningar som kommer att ge bättre resultat.

Använd abdominalbrädet, med vissa variationer, men glöm inte de dynamiska rörelserna i buken.

De hjälpte dig att bygga mycket starkare, starkare och hypertrofierade muskler.

Läs också:

6 tips om hur man förlorar magefett

Dessutom, i varje variation, alltid ta hand om att hålla den övre delen av buken aktiverad, för att ytterligare optimera muskelförfrågan.

Träna alltid med rätt vägledning! Bra träning!