Om det finns en sak som är föremål för önskan hos de allra flesta människor som gör bodybuilding, är det en definierad buk. Så se i denna artikel några sätt, plus myter och sanningar för detta mål.


En "rippad" buk är målet för de flesta som går till gymmet. Detta beror på flera faktorer, men främst på grund av den estetiska frågan som en definierad buk ger. Men många människor har många svårigheter i den meningen, eftersom uppnå en abdominal definition av kvalitet kan vara en inte så enkel uppgift.

För att hjälpa dig, låt oss rita vissa situationer och förklara några sanningar och myter i den här artikeln. Om du tror att du hittar en magisk formel där du inte trycker på dig själv och uppnår resultaten, slösa inte bort din tid och du kan sluta läsa just nu.

Tips om hur man definierar buken

i grund och botten, en definierad buk är synkroniseringen av två olika faktorer: Låg procentandel av fett, till en bra muskelutveckling, främst av rektom abdominis-muskeln. Det låter enkelt, men i praktiken är det inte alltid så. Låt oss titta på lite information om detta ämne.

Eftersom det är en hälsoriskfaktor, är minskning av bukfett ett ämne som är mycket viktigt för vetenskapen. I den meningen har många studier redan producerats. Därför, för att citera hela eller en stor del, skulle denna artikel vara mycket omfattande.

Dessutom har praktiskt taget 100% av de artiklar som studerade de bästa och mest effektiva sätten att eliminera bukfett valde motion som det bästa sättet att göra detta.

Låt oss se hur fettförvaring inträffar och de effektivaste sätten att eliminera dessa lipidöverskott.

I kroppen finns det fett som är nödvändigt för underhåll av våra dagliga aktiviteter (ADL). Detta viktiga fett är nödvändigt för fullständig fysiologisk funktion och finns i små koncentrationer på flera olika ställen i vår kropp, såsom benmärg, lunga, hjärta, njurar, lever, muskler och andra vävnader rik på lipider i nervsystemet.

Hos män bedömer vetenskapen att cirka 3% kroppsfett kan anses vara nödvändigt, och hos kvinnor stiger denna siffra till 12%. Triglycerider anses vara den primära reserven av fetter i vår kropp, och de lagras i adipocyter gjorda av fettvävnad.

Förändringen av totalfett, som är summan av den lagrade viktigare, vilket är förenat med optimal hälsa är 8-24% hos män och 21-35% för kvinnor (Mahan, 2005).

Varför är det så svårt att förlora bukfett?

Det här är en fråga som vetenskapen har försökt att svara på permanent under en längre tid. Vad vi har hittills är antaganden baserade på logik. För det första lagrar vi mer fett i bukregionen, enligt vissa teorier, eftersom det är mycket nära de väsentliga organen för människokroppen (hjärta, lever och många andra). Detta gör att vår kropp, i en försvar av livet, lagrar mer fett i denna region.

För att vi ska kunna använda denna typ av energireserv måste vi därför ta vår kropp ur sin "komfortzon" genom stimuli som gör det möjligt att använda den här typen av reserv. I grund och botten kan detta göras genom övningar och en diet fokuserad på detta mål. Låt oss ta itu med dessa två då.!

Övningar och diet för att definiera buken

Som jag nämnde tidigare, för att kunna ställa in buken, du måste utveckla musklerna i bukhålan, särskilt rectus abdominis, förutom procent lägre fetthalt. Låt oss sedan fokusera på övningarna!

Du behöver inte göra tusentals abdominala övningar för att öka toniciteten. Musklerna i bukregionen kännetecknas av att de har stor motståndskraft (de stabiliserar praktiskt taget alla mänskliga rörelser, för att de är i jämvikt). Därför är de mycket svårare att hypertrofi. Observera, jag sa svårare och inte omöjligt.

För att få en starkare buk behöver du mer intensiva träningspass. Därför, i motsats till vad många tror, ​​kan användningen av laster vara mycket användbart, särskilt för dem som har tränat längre.

På så sätt kan övningar som buken på den höga remskivan vara ganska intressanta:

Dessutom behöver övningar som görs i buken hög intensitet, vilket är omvänt proportionellt mot en hög volym. Så trots att vissa "kändisar" säger att de gör mer än 800 sittplatser per träning, tro det inte! Eftersom de är muskler där i de flesta fall blandade fibrer (typ IIA) eller långsam sammandragning (typ I) dominerar, behöver du starka stimuli med mindre volym. Du gör bättre sit-ups två gånger i veckan på ett intensivt och välförverkat sätt än gör samma övningar varje dag.

Dessutom, att definiera buken, måste du också stärka hjälp muskler som obliques kommer infra magmusklerna och även nedre delen av ryggen, för endast på så sätt ha kvalitet och styrka att uthärda säkrare, mer intensiv buken träning.

Dessutom, om målet är att sätta buken med hjälp av intervallpass som Tabata metod eller HIIT träning, minska något återhämtningstiden mellan en serie eller en annan, kan vara några steg som hjälper dig en hel del. Men inget av detta kommer att hjälpa, om du inte har en diet med detta mål.

För dem som söker definition är mycket viktigt ha en komplett diet baserad på magre proteiner, komplexa kolhydrater och välfördelade mikronäringsämnen. Dessutom måste kaloriintaget, i de allra flesta fall, minskas.

Det är mycket viktigt att du har en diet utformad speciellt för detta ändamål, annars kommer du knappast att kunna sänka din fetma procent och uppnå en bra muskeldefinition.

Myter och sanningar om abdominal definition

Mycket sägs, men lite är bevisat med avseende på definitionen av bukregionen. Därför har vi valt några av de viktigaste myterna (och några sanningar) om muskulär definition i bukområdet!

1 - Ju mer repeteringar desto bättre! - MYT

Magsregionen är sammansatt av muskler som är desamma som andra i människokroppen men med egenskaperna att vara mer resistenta och producerar stora styrkor. Och som alla andra muskler i kroppen, bör magen inte arbetas varje dag som det förtjänar vila.

Träna två till tre gånger i veckan högst. Det är också mycket rekommenderat att byta ut de olika typerna av uppgraderingar, och för välutbildade personer är det också mycket viktigt att använda externa belastningar..

2 - Tung träning för att definiera buken - MYT

För att uppnå definition muskeln i buken och även någon annan region i kroppen, är det viktigt att följa en hälsosam diet och göra mer aeroba aktiviteter såsom löpning, simning, spinning, eller ännu bättre, intervallpass förutom utbildningen av bodybuilding.

Läs också:

  • 5 Misstag som hindrar dig från att ha en definierad buk
  • Fienderna av den definierade buken och de bästa matarna

3 - Abdominalen rensar inte magen - SANNING

När du gör bukövningar ökar det och toning musklerna, men skiktet av fett fortsätter där där gömmer musklerna i buken. Det enda sättet att eliminera detta fett är att gå ner i vikt..

4 - Att upprätthålla en kalorireducering diet hjälper till att definiera magen - SANNING

Mat är nyckeln att ha den mycket önskade "magen av tanquinho". Ca 80% av resultatet beror på en balanserad kost. Undvik att äta kolhydrater (särskilt de enkla) som är överflödiga och ge preferenser till grönsaker, grönsaker och frukter, vara mat av lätt matsmältning.

Det rekommenderas också att drastiskt minska konsumtionen av sötsaker och feta livsmedel. Öka fiberintaget och drickvatten. Förutom att återfuktar kroppen hjälper vätskor till eliminering av toxiner och reducerar vätskeretentionen.

Det här är några av myterna och sanningarna om bukdefinitionen. Kom ihåg att utan allvarlig och effektiv träning, kost och vila, kommer du aldrig att uppnå dina mål! Bra träning!