Magsäck är en av de mest traditionella kroppsbyggnadsövningarna. Se i den här artikeln hur du gör det korrekt och tips för att förbättra resultaten!


Referens för de flesta som tycker om bukträning. Magsäcken är kanske den mest utövade träningen för den aktuella muskelgruppen. På alla gym ser vi alltid människor som gör bukkranen. Det som händer är att många människor inte vet ditt riktiga namn. Dessutom, så enkelt som det kan tyckas, finns det många fel i utförandet och till och med av användningen.

Bukfläck är en av de grundläggande övningarna som ingår i de allra flesta träningspass. Men det betyder inte att det borde ske i alla fall utan några kriterier.

Den första punkten är att förstå vilka muskler som begärs i deras utförande!

Magekräm, krävda muskler

Innan vi specifikt nämner de efterfrågade musklerna, för att undvika tvivel, är detta bukskrämmen.

I grund och botten är detta en böjning av ryggraden (eller stammen, som vissa föredrar). Det är, det är en rörelse i enkla delar.

Men eftersom många stabiliserande och respiratoriska muskler används, är det viktigt att deras utförande görs på ett adekvat sätt.

Den främsta motorn i rörelsen, det vill säga muskeln som deltar mest, är bukrektusen. Den är uppdelad i två delar (höger och vänster). Den har sitt ursprung i de sista revbenen och det går in i puben.

Mer allmänt kan vi säga att detta är den mest arbetade muskeln i buken. Men han är inte den enda.

De inre och yttre snedställningarna på båda sidor fungerar som synergister, eftersom de också ingår i spinalböjningsrörelsen.

Bukfläckar, rörelsesvariationer

Bukkran i maskin

Genom att i huvudsak vara en rörelse som utförs med stammen, kan bukfläcken göras med många variationer. De vanligaste är hög remskiva och maskin.

I den guidade rörelsen, gjord i den specifika maskinen, är det inte så mycket som att förändra utförandet. Det kommer att göras med den naturliga ryggraden flexion. Den stora frågan är när vi utför den här rörelsen på den höga remskivan.

Många människor förvirrar spinal flexion med höftflexion. Med detta slutar de med att andra muskler begärs och de som ska vara målet, begärs bara statiskt.

Dessutom har vi fortfarande rörelsen i den avböjda bänken, vilket innebär ökad musklereglering och ett mer intensivt statiskt arbete i hela kärnan.

Höft, i bukkranen på den höga remskivan, måste stabiliseras och statiskt. Med detta bör rörelsen koncentreras i rektus abdominis och synergistiska muskler.

Förutom den här faktorn, som är grundläggande för eventuellt magekörning, måste vi fortfarande komma ihåg en mycket viktig faktor: andning! 

Effektivitetsstudier av abdominal crunch på schweizisk boll

Vi har 2 studier att citera, där de visade att bukkranen som utfördes ovanpå den schweiziska bollen var effektivare än utförd på marken och även på maskinen.

En utfördes 2009 av Duncan, som enligt hans mätningar kontrakterade volontärer som utförde övningen ovanpå bollen, mer bukmuskler än att utöva motion på marken.

Enligt en grupp under 2012 undersökte vi effektiviteten att utföra crunchen på maskinen eller på toppen av bollen som innehöll ett elastiskt band för att skapa ytterligare motstånd. De 42 studiedeltagarna som var utbildade individer och som inte lidit med några gemensamma eller muskelproblem utförde ett test med 10 maximala repetitioner i de 2 övningarna (bukboll och maskinbrott) med EMG-analys. Sekund till resultaten visade sig att övningskretsen när den hölls i den schweiziska bollen som innehöll ett gummiband hade en större aktivering av rektus abdominis-muskeln. I motsats härtill hade rekt femoris-muskeln en större aktivering när den utfördes i en maskin än när den utfördes på bollen.

För dem som lider av ryggsmärta

I samma studie i 2012 föreslog resultaten att kroppsbyggnadsmaskiner som utför mageövning kan inte isolera och arbeta bara bukmusklerna på samma nivå när de utförts på schweizisk boll. Forskarna kom också fram till att det var mer aktivering av hip flexor musklerna (rectus femoris) när de utfördes i maskinen, vilket inte är särskilt rekommenderat för personer som redan lider av ryggsmärta eller länders instabilitet. när höll på den schweiziska bollen, aktivitet hos höftböjsmusklerna hamnar kraftigt, vilket kan vara väldigt mycket gynnsam för personer som lider av ryggsmärta.

Magskräm på den schweiziska bollen, en av de mest effektiva variationerna!

Andning i buken, det är kritiskt för slutresultatet!

Vi har redan pratat om detta ämne här i den här artikeln (Andning i mageövning, gör du rätt?). På en praktisk och kort väg, i bukkranen, i den koncentriska rörelsen, det vill säga av uppåtgående rörelse, behöver vi mer intra-abdominalt utrymme. För detta måste membranet, huvudvävnadsmuskeln, vara i aktion.

På detta sätt, i den koncentriska rörelsen i bukkranen måste du utgå. Med detta kommer det att finnas mer utrymme för bra muskelkontraktion.

Vid återkomsten av rörelsen, i excentrisk fas, andas in i luften igen. Denna rörelse är ibland svår att samordna. Därför är det viktigt att börja med en långsammare och mer kontrollerad takt när du är nybörjare..

Sätt att förstärka buken i din träning

Vi har redan pratat om de begärda musklerna, variationerna och de korrekta sätten att använda den här övningen. Nu, låt oss gå till den del där vi kan förstärka muskelavfall som genereras av träningen.

1. Undvik resten

Generellt sett har vi i bukkranen, när du är klar att ligga, bara en vilopunkt. Det är då vi har en kolumnförlängning. I grund och botten när vi "lägger ner" igen. Helst luta inte huvudet på golvet igen och om möjligt, inte heller bröstområdet. Detta ökar tiden för muskelspänning och följaktligen vävnadsmikroskadorna.

2. När det är för lätt, använd extern överbelastning

Förutom de variationer som nämnts ovan kan vi fortfarande använda överhead i denna rörelse, med brickor. Oavsett om du håller dem med dina händer i bröstet eller bakom huvudet, kommer det att göra muskelöverbelastningen mer intensiv.

3. Öka rörelsebågen

Vill du ha en enkel spets för att öka bukkranen? Istället för att placera händerna på bröstet eller bakom huvudet, lämna armen sträckt (antingen bakåt eller uppåt). Detta kommer att leda till att vi har ett större rörelseområde och följaktligen mer amplitud. Detta kräver mycket mer av musklerna.

Om du redan använder externt overhead, kan du också använda denna artifice. Håll lasten med armarna utsträckta och ta rörelsen. Detta kommer att göra bukkranen mycket mer intensiv och effektiv..

4. Använd metoder som toppkontraktion

Vid toppen av sammandragning, som jag redan har visat i denna artikel (Pique of contraction, vet mer om denna träningsmetod), måste vi "hålla" rörelsen i några sekunder, vid punkten för maximal sammandragning, i slutet av koncentrisk fas.

Om vi ​​gör det i bukkranen har vi högre intensitet och därmed bättre resultat.

5. Förbättra din flexibilitet hos hela bakre kedjan

Den bakre kedjan, som består av musklerna som går från kalven till nacken, måste vara med bra flexibilitet, så att buken är verkligen effektiv. En förkortning i denna region medför att maximal flexpunkt i ryggraden minskas. Detta minskar drastiskt potentialen hos denna muskel. Med detta når du inte "topp" för att kontrahera rectus abdominis och dess synergister.

Det är därför viktigt att förbättra flexibiliteten inte bara av rektus abdominis utan också av hela bakre kedjan.

Bukkranen kan användas på olika sätt och är avgörande för att stärka kärnan. Inom rätt träning och bra periodisering kan det ge fantastiska resultat! Bra träning!

referenser:
Int J Sports Phys Ther. 2012 aug; 7 (4): 372-80.
Schweizisk bollkropp med extra elastisk resistans är ett effektivt alternativ till träningsmaskiner.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 okt; 13 (4): 364-7. doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 26 feb.
Muskelaktivitet i övre och nedre rektus abdominis under övningar som utförs på och utanför schweiziska bollen.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961