Vi vet att den berömda "buken" av tanquinho är önskan hos många människor. Även de som säger att de inte gillar denna "lilla mage" har redan tänkt på att ha eller redan beundrat någon som har. Och en bra övning för dem som söker denna dröm om den krossade buken är Buken i avvisad bänk!

Men trots många människors önskan finns det få som har det. Detta beror på att de flesta individer utför ineffektiva övningar i buken eller ens vet inte hur man ska fungera ordentligt med övningar som är positiva och väl genomförda.

Bland många av de rörelser som vi kan utföra för buken är trunkböjningen, oavsett om det görs i ett rakt plan eller på en minskad bänk, vilket gör träningen svårare och effektivare.

Så i denna artikel kommer vi prata lite mer om denna viktiga övning, även känd som buken på minskad bänk, som du säkert kommer att inkludera i din träningsrutin och kan förbättra din prestanda och teknik.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Anatomi i buken
  • Buken i avvisad bänk
  • Utförandet av buken i avvisad bänk
  • slutsats

Anatomi i buken

I grund och botten består magen av fyra muskler: rectus abdominis, yttre och inre sneda och transversus abdominis. Som bilden nedan visar:

  • den buk rectum har en viktig åtgärd av kolonnböjning;
  • den inre snett och transversell agerar främst som stabilisatorer;
  • den yttre snett snurra bagageutrymmet.

Buken i avvisad bänk

Det finns många sätt att arbeta i buken, men de viktigaste och mest effektiva av dem är med trunkböjning, eftersom de huvudsakliga estetiska musklerna är kopplade till denna rörelse.

Stommen böjer när den är färdig i en rak bänk är mycket lättare än i ett avböjt plan. Det beror på att tyngdkraften kommer att vara mot oss och rörelsens vinkling gör det svårare. Normalt desto mer avböjde sätet, desto svårare blir rörelsen. Men det är inte alla som kan utföra träningen på ett mycket avtagande plan. Därför kan du använda andra metoder för att göra träningen svårare, till exempel lägg lite vikt på kroppen, minska vilodag, arbeta med olika kadanser och etc..

Detta är en övning som inte rekommenderas för nybörjare, eftersom svårighetsgraden kan vara mycket stor, särskilt för dem som inte har kärnan och buken stärkt. Jag säger även för några mellanliggande bodybuilders det blir en utmaning! Så välj bara om du är säker på vad du gör, okej??

Utförandet av buken i avvisad bänk

När vi pratar buken på minskad bänk vi måste vårda det eftersom de flesta använder lårmusklerna snarare än buken. Glöm inte att rectus femoris, till exempel, gör hip flexion, så vi utför ofta mer styrka med det och gör hip flexion än att använda trunk flexion och rekrytera bukmusklerna.

Så det första steget att göra är att vinkla banken, men vilken vinkling att använda? För en person som aldrig har utövat, är något omkring 30-35 grader tillräckligt. Men för mer avancerade människor kan vi tänka på vinklar upp till 45º. Om banken är reglerad bör vi placera oss i samma sak.

Vi passerar benen genom konsolen (urtagning) på framsidan av sätet och ligger helt i samma. När vi är ordentligt placerade gör vi en bäckes retroversion (och det här är just vad som kommer att fungera av quadriceps musklerna) och gör den första delen av stammen flexion, som inte tar bankens lumbar. Detta är viktigt eftersom de flesta tror att ju högre de får, desto mer kommer de att arbeta i buken, när det är osant. Om du tar ländryggen ur sätet rekryterar du inte bukmusklerna längre.

Genom att böja stammen, i den maximala sammandragningsdelen, bör du klämma i buken (och bäckens retroversion kommer också att hjälpa till i det) som om det var ett "dragspel". Detta säkerställer maximal aktivering. Förblir maximal sammandragning i 1 eller 2 sekunder och starta sedan den excentriska (nedstignings) fasen av rörelsen, vilken måste styras till det maximala.

När du faller, måste du emellertid inte samla in någon kolumn på banken, men kort innan du når banken i sin helhet måste du börja klättra igen, hålla en kort, kontinuerlig rörelse så tätt som möjligt.

Det är viktigt under rörelsen att frigöra luften och buken, och på nedstigningen, att andas och fylla membranet. Din andning kommer också att vara väsentlig för att upprätthålla god kontroll inte bara för rörelse utan också av sammandragning själv.

Många tvivlar på var de borde lägga sina händer medan de utför flytten. Så jag rekommenderar att du lämnar dem INFÖR ditt ansikte och aldrig bakom huvudet, eftersom du med dina händer bakom nacken börjar dra din nacke och nacke och orsakar onödig spänning i området och det kan leda till skador.

Om du behöver lägga till vikt på kroppen, håll en tvättmaskin i bröstet. Placera inte tvättmaskinen med dina armar förlängda framför kroppen, för i händelse av olyckor kan du bli skadad, även om det inte är en tung bricka.

Så, på ett enkelt sätt, Detta blir en av de mest effektiva övningarna för bukmusklerna.

slutsats

Att vara en relativt enkel övning, men med mycket hög effektivitet, är buken på minskad bänk är en av de rörelser som de flesta människor utför fel för buken. Så att bry sig om hur man utför och följer några viktiga tips är vad som säkerställer maximal intensitet och framgång.

Kom alltid ihåg att ha bra abs aestetiskt, det är också nödvändigt att följa goda protokoll om kost och träning.

Det är viktigt att notera att för att ha en liten buk måste du ha en låg andel kroppsfett och / eller du måste ha välutvecklade muskler. Det finns ju inget sätt att "dra" dem om du inte gör dem synliga i storlek. Så du borde vara orolig över din kost och intensiteten i dina träningspass, eftersom dessa två faktorer kommer att vara avgörande för din framgång eller för ditt nederlag.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!