Användningen av kreatin som kosttillskott är mycket intressant i vissa sammanhang. Men tvivel uppstår ofta om det orsakar uttorkning.


Med den komplexitet som organismen har, händelser och situationer som uppenbarligen inte har någon koppling, men i sammanhanget, direkt störa funktionalitet och hälsa.

I motsats till vad många människor förespråkar måste användningen av kosttillskott ske med noggrannhet, eftersom det kan finnas komplikationer vid missbruk. I det specifika fallet med kreatin har vi ett antal faktorer som måste markeras.

Men innan vi pratar mer specifikt om kreatin och om den har verklig kraft att orsaka uttorkning, Det är väldigt viktigt att förstå om det verkligen är effektivt och hur det fungerar!

Kreatin, hur det fungerar?

Kreatin är inte ett traditionellt proteintillskott, vilket endast verkar för att förbättra proteinsyntesen. Det är ett derivat av aminosyror, som ofta används av idrottare och fysisk aktivitet utövare. Mer specifikt utövare av modaliteter med hög intensitet och kort varaktighet (anaerob metabolism).

Huvudmålet med att använda kreatin är dess orogena effekt, främst för ökning av kraft och muskelstyrka, förutom ökningen av mager massa (Rawson, 2013).

Läs också: Kreatin: Vad det är, vad det är för, Fördelar och hur man tar och har resultat

Hos människor lagras kreatin främst i skelettmuskler (95%) och i nedsatt mängd i hjärnan, njurar, lever och testiklar.

Under många år har användningen av kreatintillskott varit föremål för studier, antingen i syfte att förbättra prestanda eller för ökningen av mager massa.

Bland de positiva resultat som vetenskapen redan har hittat, Vi kan markera förbättringen bland patienter med inflammatoriska myopatier, kreatinbristsyndrom, muskeldystrofi, före och ischemisk konditionering och förbättring av kognitivt underskott (Altimari, 2006).

Men utan tvekan är en av de mest studerade och positiva effekterna att förbättra fysisk prestanda. Och eftersom användningen av kreatin är inriktad på hög intensitet och kortvarig övning, är det i motståndsträning att vi hittar de flesta fördelarna.

I grund och botten är kreatins huvudroll i kroppen, vad gäller mänsklig prestation, är att öka potentialen för resyntes av ATP. Det betyder att de metaboliska och bioenergiprocesserna accentueras mer.

Jag vill inte hålla fast vid metaboliska variabler här, för att de skulle göra texten svårt för personer utanför träningsområdet att förstå. Jag måste emellertid påpeka att detta inte bara är effekten av kreatin när det gäller förbättrad prestanda.

Kreatinfosfat (en biprodukt av kreatin, som används som energikälla) tenderar att minska potentialen för muskelsyrlighet inducerad av anaerob träning. På detta sätt är det väldigt viktigt att förstå att det tenderar att göra utbrott av trötthet mer tidskrävande. På detta sätt förbättras inte bara muskelstyrkan och styrkan, utan förbättrar också toleransen avsevärt för intensiv träning. Eftersom dessa är direkt relaterade till bättre resultat, har vi en annan punkt att lyfta fram.

Läs också: Skapar kreatin verkligen prestanda? Se vilka studier som visar!

En annan punkt, som är nyckeln till vad jag har att göra med i den här artikeln, är att kreatin ökar koncentrationen av vatten i det extracellulära mediet och inducerar ökningen av vattenabsorptionen av cellen. På detta sätt verkar kreatin också som en facilitator av proteinsyntesen och följaktligen hypertrofi.

Men är det en faktor som genererar uttorkning?

Kreatin och uttorkning, en myt!

Kreatin har en ganska märklig egenskap, det är ett ämne med aktiv osmolaritet. Sammanfattar detta, hjälper det vid passage av vätskor och substans genom cellväggen. Med detta uppvisar den också en högre förekomst av vätske- och näringsinnehåll.

Många forskningsstudier med avseende på cretin indikerar att det främjar en större ackumulering av vätskor, vilket medför en ökad vikt och vätskeretention.

Genom att främja större vätskeretention, förmodligen någon utan korrekt biokemisk relaterad kunskap, trodde att detta leder till uttorkning. Det finns dock inga bevis för att kreatin själv främjar en sådan effekt i vår kropp.

Självklart har vi en annan här! Det ökar koncentrationen av vatten, men det måste intas för att hålla andra processer uppdaterade! Om du dricker lite vatten kommer du till och med att gå in i en uttorkningstillstånd, men orsaken kommer aldrig att bli kreatin.

För att komplettera detta utvärderades effekterna av kreatin på hydration och mager massa i en studie av Zanelli (2015). Deltagit i denna studie var 14 frivilliga, uppdelade i utbildade och icke-utbildade, som deltog i ett motståndsträningsprogram.

Efter användning av kreatin i 28 dagar, i den utbildade gruppen var det möjligt att observera en signifikant viktökning, mager massa och totalt kroppsvatten. Dessutom hade den magra massan ett mycket mer uttalat hydratiseringstillstånd. Den utbildade gruppen visade inte signifikant förbättring i någon av dessa poster.

Resultaten av en studie som denna är ganska intressanta, eftersom det var möjligt att verifiera att välutbildade personer kan få positiva effekter med användning av kreatin, medan det blir onödigt hos nybörjare.


Dessutom, verifierades genom studie, att det väsentligt ökar vattentätningen och procentandelen vatten i muskelmediet. Med detta har vi en ökning av proteinsyntesen, vilket kommer att ge bra resultat när det gäller hypertrofi.

Men allt detta, om kreatin används inom ett lämpligt sammanhang, eftersom både kost, träning och hydratisering är grundläggande så att det kan få bättre resultat.

Läs också: 11 Kreatinrika livsmedel

I allmänhet måste man förstå att kreatin är ganska effektiv, så länge den används i rätt sammanhang. Jag ser många människor som inte riktigt tränar och använder detta tillägg. Som den ovan nämnda studien visar har den en positiv effekt endast på välutbildade personer. Annars kommer det bara att orsaka störningar i din kropp. Kostnadseffektiviteten hos kreatin är bra för vissa fall och dåligt för andra. Följ därför alltid med en sportnäringsläkare! Bra träning!

referenser:
Altimari LR, Effekt av åtta veckor av kreatinmonohydrattillskott på relativt totalarbete på maximal intermittent ansträngning på den utbildade mänens cykel ergometer. Rev Bras Ciênc Farm. 2006
Rawson ES, Volek JS. Effekter av kreatinsuppbyggnad och motståndsträning på muskelstyrka och tyngdlyftning. J Strength Cond Res. 2003
Zanelli, J.C.S Creatine och motståndsträning: effekt på hydrering och magert kroppsmassa. Rev Bras Med Esporte - Vol. 21, Nr 1 - Jan / Feb, 2015