Kasein är ett proteintillskott med extremt långsam absorption som ger flera fördelar för dem som tränar för hypertrofi, speciellt när de används före sängen.

Vad är kasein ?

Ko mjölk innehåller två typer av protein - det (kända) vassleproteinet och kaseinet.

Medan vassleprotein ger 20% mjölkprotein, ger kasein de andra 80%.

Se också -> Hur man tar vassle och extraherar mer vinster

Den stora kontrasten mellan kasein och vassleprotein är att kasein digereras på ett mycket långsammare sätt genom vårt matsmältningssystem.

Liksom andra djurkällproteiner är kasein ett komplett protein.

Det betyder att det ger alla essentiella aminosyror att kroppen behöver för muskel tillväxt och reparation.

Dessutom innehåller kasein vissa unika bioaktiva föreningar, av vilka några kan ge andra intressanta fördelar för vår hälsa (1).

Det finns två typer av kasein:

  • Micellär kasein: den mest populära och långsamt förslutna formen;
  • Hydrolyserat kasein: en sällsynt och ovanlig form som smälter snabbt.

I den här texten kommer vi att hantera micellärt kasein, den vanligaste formen som finns i tilläggsbutiker.

En standardkaseinmätare (30-33 g) ger cirka 24 g protein av hög kvalitet, 3 gram kolhydrater och 1 g fett.

Det ger också flera andra fördelaktiga mikronäringsämnen för hälsa (som kalcium).

Vad är kasein i muskelhypertrofi

Kasein är känt som ett "tidsläpp" -protein eftersom det absorberas långsamt när det kommer in i matsmältningssystemet.

Eftersom vår kropp smälter kasein kommer den att levereras av essentiella aminosyror gradvis och under en längre tid.

Detta medför att kasein har fördelen att hålla kroppen i ett anaboliskt tillstånd, även ibland där det normalt skulle bryta ner muskelvävnaden för att generera energi (2,3).

förstå.

Under den djupa sömnperioden - efter flera timmar av den sista måltiden - finns det en chans att kroppen behöver näringsämnen för att hålla allt i ordning i kroppen.

Och en av de enklaste källorna till näringsämnen som kroppen kan använda är vår egen muskelmassa.

Texten fortsätter efter annonsen.

Genom att använda en långsam absorptionskälla, såsom kasein, kommer kroppen emellertid att ha en konstant källa till aminosyror att använda (i stället för vår dyrbara muskelmassa).

Det är därför kasein är en av de bästa källorna till protein att använda före sängen.

Andra intressanta fördelar med kasein

Kasein har andra intressanta fördelar som kan förbättra hälsan eller till och med indirekt förbättra hypertrofi:

  • Hjälpmedel i immunsystemet: Vissa studier tyder på att kaseinförbrukning ökar immunförsvaret, har en antibakteriell effekt och kan till och med minska blodtrycket (6,7).
  • Minskar triglyceriderna: En studie av överviktiga individer fann att kasein kan minska triglyceridnivåerna vid användning efter en måltid (8).
  • Minskning av fria radikaler: Vissa peptider i kasein har antioxidantverkan i kroppen och kan hjälpa till att minska fria radikaler (9).
  • Fettförbränning: I en 12-veckors studie var fettförbränning bland de involverade upp till tre gånger högre än den grupp som inte använde kasein (9).

Ta kasein eller vassleprotein ?

När vi pratar om kasein är den första frågan som kommer upp i människornas huvuden: Men det är inte bättre att ta vassleprotein när målet är hypertrofi ?

Tja, kasein orsakar en större avsättning av protein i kroppen än vassleprotein, vilket på kort och tjock väg betyder att mer muskelmassa byggs.

Veteproteiner orsakar en ökning av proteinsyntesen snabbare och snabbare men är inte längre länge.

Kasein orsakar också en signifikant ökning av proteinsyntesen, men varar längre, vilket också hämmar nedbrytningen av muskelvävnad under denna period.

Inom laboratoriet tyder ett stort antal studier på att kasein orsakar överlägsna vinster i massa och muskelstyrka.

En studie av kroppsbyggare som använde kasein visade att muskelförstoring och fettförlust var nästan dubbelt så för gruppen som använde vassleprotein.

Kaseingruppen fick också ökad förstärkning av styrkan.

"Ja, men varför använder alla vassleprotein (och inte kasein) då?"

Av två mycket enkla skäl:

  1. Whey protein förblir ett mycket högkvalitativt protein som kan kosta upp till 50% mindre än kasein;
  2. Det finns en oändligt överlägsen marknadsföring gjord på vassleprotein.

I slutet av berättelsen är både vassleprotein och kasein stora proteinkällor och kommer att fungera mycket bra för att möta deras dagliga efterfrågan.

Kasein kan erbjuda fler fördelar än vassleprotein, men det kostar mer och kan inte vara kostnadseffektivt för alla fickor.

Så tar man kasein på rätt sätt

Med tanke på att de större fördelarna med kasein hänför sig till dess långsamma absorption, är den bästa tiden att använda det uppenbarligen före sängen.

Som en allmän regel rekommenderas att använda en eller två kaseinmätare (24-48g) så nära sömntiden (ca 30 minuter före sänggåendet).

Du kan blanda kasein med kolhydrater och fetter för att ytterligare förstärka gradvis absorption av proteinet.

Exempel på kaseinskaka att använda innan du sover:

  • 2 meter kasein;
  • 60g havre tunn flingor;
  • 15g hela jordnötspasta
  • 300 ml helmjölk (tillval).

Biverkningar

Som med något proteinpulver finns det inga biverkningar vid användningen av kasein före sängen.

Det enda problemet med kasein är att det härrör från mjölk och innehåller samma ämnen (som laktos).

Personer som är laktosintoleranta eller som har allergi mot mjölkprodukter kan ha problem med kasein också.

Dessutom är kasein ett proteinpulver lika säkert som vassle.

Rik mat

Som vi såg tidigare i texten ger kasein 80% av proteinet som kommer från mjölk, med tanke på detta kommer alla mejeriprodukter att ge kasein också.

Några exempel kaseinrika livsmedel:

  • Helmjölk eller skummjölk;
  • Stallost;
  • Naturlig yoghurt;
  • smör.

Slutliga ord

Kasein är en bra källa till långsamt absorptionsprotein som kan generera en överlägsen anabolisk effekt även till vassleprotein.

Dessutom kan kasein också generera andra hälsofördelar, såsom förbättrat immunförsvar, minskade triglycerider, hjälp i fettförlust och andra.

Den enda frågan med kasein är dess pris, kanske det högsta bland pulverformiga proteiner.

Vid slutet av dagen är kasein ett av de bästa pulverformiga proteinerna där ute och kommer att tjäna som ett utmärkt stöd för att få muskelmassa, speciellt för dem som inte kan äta hela det dagliga proteinet genom fasta livsmedel.