Användningen av kosttillskott är ett brett och komplext ämne. Se i den här artikeln om kreatin faktiskt förbättrar prestanda i träningspass!


Vad som bör komplettera kosten, hjälper till i situationer där vi inte når doserna av vissa näringsämnen, har blivit nästan en "skyldighet" för dem som tränar.

Kosttillskott i allmänhet används av de flesta som något obligatoriskt och lämpligt för alla situationer.

I den meningen används många produkter utan påvisande av deras effektivitet.

I detta avseende har kreatin använts i stor utsträckning. Men är det faktiskt effektivt?

Enligt Pereira (2012) är kreatin en kväveförening som främst finns i livsmedel av animaliskt ursprung.

Det kan användas som ett ergogent tillskott för förbättring av prestanda i fysiska övningar, särskilt de med hög intensitet och kort varaktighet.

Men är kreatintillskott faktiskt effektivt??

Creatine, det är värt att använda eller inte?

Innan jag gräver djupare in i ämnet vill jag göra klart att kreatin är ett tillägg som förbättrar prestanda under träning, men har liten relation till proteinsyntesen.

På så sätt kan den användas för dem som vill förstärka effekterna av träning, men inte som kosttillskott. Därför måste den vara väl införd i kosten, på ett sätt som uppfyller sin roll.

Även om det är ett näringsämne som finns i flera livsmedel, är det inte så lätt att få bra doser kreatin. För att du ska få en idé är de livsmedel som mest innehåller kreatin dessa:

- Torsk - 3,0 g-kg;

- Enda - 2,0 g-kg;

- nötkött - 4,5 g kg;

- Lax - 4,5 g-kg;

- Tonfisk - 4,0 g-kg;

I detta avseende är tillskott mycket utbrett bland kroppsbyggare.

För att du ska kunna förstå varför kreatin är viktig i kroppsbyggnadsutbildning är det viktigt att förstå fysiologin för dess användning.

Läs också:Kreatinfett eller kan störa fettförlusten?

När du utför en träning med hög intensitet, släpper kreatin-nedbrytningen energi så att du kan regenerera adenosintrifosfat (ATP), vilket är huvudkällan för muskelkontraktioner.

Kreatinlager av ca 120 g kreatin hittades hos en man på cirka 70 kg (Rebello och Tirapegui, 2002).

Dessutom är det genom kreatintillskott möjligt att reglera glukoshomeostas, vilket ökar avsevärt ökning av upptaget av perifervävnaden. (Freire, 2008).

Studier visar att kreatintillskott var ansvarig för betydande ökningar i muskelkraft under intermittenta maxintensitetsövningar (Gualano, 2008).

Pressen (2003) visar att intag av 5 doser 5 g kreatin per dag under 7 dagarsperioden kan öka upp till 40% produktionen av styrkan i skelettmusklerna.

Mycket av de studier som finns tillgängliga i litteraturen visar att akut kreatintillskott snabbt kan öka styrkan och muskelmassan vinst.

Förutom att förbättra prestanda, producerar det fortfarande en ökning av intracellulär vattenvolymen (Cruzat, 2007).

Vetenskapliga studier om användning av kreatin

I en litteraturöversikt av Pereira (2012) utvärderades flera studier med kreatin som tillägg. Endast dubbelblinda studier valdes (där deltagarna är uppdelade i två grupper, placebo och med tillskott, inte veta vad de faktiskt använder).

Gomes (2005) visade att kreatintillskott förbättrades Utförandet av de utvärderade i maximala repetitionsprov.

Redan Ferreira (2008) fann en ökning av mager massa i de grupper som kompletterades med kreatin.

Molina (2009) fann avsevärda förbättringar av hastighetscyklisters prestanda efter användning av kreatintillskott.

Machado (2009) försökte hitta effekterna av kreatintillskott i stillasittande individer efter 14 dagars användning.

Det var möjligt att hitta förbättringar i muskelstyrka (1 RM) efter 14 dagars användning. Men eftersom de utvärderade inte fanns till motståndsträning under perioden, konstaterades inga skillnader vad gäller muskelhypertrofi.

Om vi ​​går djupare i litteraturen hittar vi tusentals andra studier som tillämpas i de mest mångfacetterade publikerna.

I nästan alla av dem kommer det att finnas en förbättring av muskelstyrkan efter kreatintillskott.

På så sätt kan man inte argumentera förbättring i fysisk prestanda med användning av sådant tillägg.

Men vi kan inte sluta fråga några saker. Inte alltid det faktum att ett tillägg anses vara effektivt ger oss stöd för dess användning utan ackompanjemang eller utan ordentlig kontroll.

Läs också:

  • Creatine Universal - Analys och rapportering
  • Vad är det bästa kreatinet? Möt de bästa kreatinerna på marknaden

Det finns rapporter om personer som har svårt att sova, svettningar och huvudvärk efter att ha använt kreatintillskott (Machado, 2009).

På detta sätt, oavsett vilken professionell som hjälper dig, är det nödvändigt att du gör en näringsmässig övervakning.

Detta beror på att nivåerna av kreatin som finns tillgängliga kan ändras av olika skäl, vilket kompromissar prestanda och gör tillägget ogiltigt.

Dessutom finns det flera sätt att använda kreatin, som kan vara kontinuerlig eller cyklad. Och vem vet hur man anger det bästa sättet att använda, liksom de angivna doserna, är nutritionisten!

Dessutom ökar konstant träning och korrekt näring kraftigt den mängd kreatin som finns tillgänglig för kroppen.

Vad som är klart är att kreatintillskott kan vara effektivt, förutsatt att det används ordentligt och införs i ett tränings- och matningssammanhang. Utan detta kommer det inte att göra något bra för att komplettera ett sådant näringsämne.

Så förvänta dig inte mirakulösa resultat från att helt enkelt använda kreatintillskott. Om det inte är gjort ordentligt kommer lite att förändras i din kropp och prestanda. Bra träning!

referenser:
Cruzat, V.F .; Aktuella aspekter av oxidativ stress, fysiska övningar och tillskott. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O .; Effekter av kreatintillskott på glukosupptagning hos råttor som utsatts för fysisk träning. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V .; Tillägg av kreatin överstyrar den negativa effekten av uthållighetsövning på efterföljande styrka. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B .; Kreatinsupplement och glukosmetabolism: Terapeutiska eller negativa effekter?. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M .; Kreatinsupplement: effekter på blodkreatinkinasaktivitetssvar mot resistansövning och kreatinkinasaktivitetsmätning. Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences, 2009.
Molina, G.E; Anaerob Power Performance i Mountain Bike Elite Atleter Inlämnad till akut komplettering med kreatin. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D .; Kreatinsupplement: En jämförelse mellan lastnings- och underhållsprotokoll på kreatinupptagning av mänsklig skelettmuskel. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
Pereira, M.J. Effektivitet av kreatintillskott i mänsklig prestation. Brazilian Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2012.