Även den mänskliga kroppen har en teoretiskt "lika", dvs med en fundamental grundstruktur, små enskilda förändringar i generna för varje tillåta de många skillnader som vi ser på en daglig basis, oavsett om estetiska eller metabolisk. Bland de mest anmärkningsvärda är könsskillnaden mellan män och kvinnor. Konsekvenserna av dessa skillnader mellan män och kvinnor gör det möjligt för oss att observera helt olika metabolism och helt olika behov. På grund av de hormonella problem som utlöser alla dessa skillnader kan män och kvinnor betraktas som separata fall när det gäller näring och det "allmänna" behovet för män kommer aldrig att uppfylla det "allmänna" behovet av kvinnor.

I den miljön, där vi helt klart inte kan säga att män och kvinnor har lika stora behov, är det möjligt att inse att vissa brister och behov är större och / eller mindre beroende av kön. Men en av de mest relevanta mikronäringsämnena i dessa skillnader är järn. Kvinnor har stor förlust och brist på det näringsämnet på en mycket större skala än mannen. Utövare av fysiska aktiviteter är ofta ännu mer benägna att få näringsbrist på grund av den höga användningen av näringsämnen i kroppen. Detta gör den kvinnliga allmänheten direkt målet för studier och metoder för behandling av järnutbyte.

LEARN: Betydelsen av mineraljärn för kroppsbyggaren.

Men varför ersätta järn? Vad är funktionen av detta näringsämne och vad kan dess brist få till? Har inte den manliga allmänheten denna brist? Och vad kan kvinnor använda för att göra en effektiv ersättare? Vi diskuterar det lite senare ...

Artikelindex:

  • Järnet
  • Järn och kvinnor
  • Äta eller komplettera med järn?
  • De viktigaste rekommendationerna av järn per dag

Järnet

Järn är ett mineral för många biologiska funktioner som uppstår i celler exakt på grund av deras stora förmåga att donera och acceptera elektroner i vissa kemiska reaktioner. Bland dess funktioner är det möjligt att markera bildandet av hemgruppen, vid transport av syre, i bidrag från processer av energigenerering till kroppen och etc..

De viktigaste sätten att få järn är kostsamma (genom mat). När det tas från kosten kan det vara i organisk eller oorganisk form, känt hemejärn (av animaliskt ursprung) och icke-hemejärn (av vegetabiliskt ursprung). Det är känt att mellan dessa två former absorberas hemeformen mycket bättre, eftersom den inte behöver konkurrera med andra bivalenta mineraler och behöver inte genomgå större metabolisering. Non-heme järn måste förenas med näringsämnen som C-vitamin, och det riskerar att konkurrera med andra mineraler som kalcium, till exempel.

I intestinal absorption finns det några faktorer som kan dämpa eller förbättra absorptionen av järn. Bland de faktorer som förbättrar denna absorption är surheten, närvaron av solubiliserare och liknande. Didatiskt kan vi definiera absorptionen av järn som förekommer i tre huvudfaser:

1 - Järns kapitulation: Det förekommer av det bivalenta mineralbärarproteinet 1 och det järn som ska absorberas på denna plats måste ha omvandlats från Fe3 + till Fe2 + genom lokala enzymatiska processer. Heme-järnet transporteras av HCP1, dessa mekanismer styrs exakt av en specifik återkoppling i kroppen som beror på järnkoncentrationen i plasma.

2- Intracellulär transport: Järn frisätts till protoporfyrinceller genom hemeoxysas. Om behovet av järn i kroppen är lågt, kommer det att förbli i enterocyten och sekvestreras av ferritin och elimineras sedan. Om det behövs kommer det emellertid att transporteras ut ur enterocyt med transferrin.

3- Transport till plasma: Ferroportina är den viktigaste järntransportören. Det kan nå levervävnader, men också extrahepatiska. I synnerhet förekommer deras lager i levervävnad, och deras form är i ferritin eller hemosiderin. Vid denna tidpunkt bidrar han till de otaliga naturliga fysiologiska processerna i kroppen.

den Järn är det viktigaste ansvariga näringsämnet med cellulär oxygenering, Genom de röda blodkroppen lyckas den transportera syre till kroppens otaliga vävnader. Dessutom direkt associerade med samma cell i fråga, är järn som ansvarar för att förhindra ram järnbristanemi, speciellt individer som inte äter animaliskt härledda och har en mycket minskad absorption av järn (ca 10% av den totala intagna i kosten ). Effektiviteten av hemejärnsupptagning är större än 40%.

Men när det gäller funktionshinder är kvinnor ännu mer benägna att utveckla sådana brister, som vi kommer att se nedan ...

Järn och kvinnor

Kvinnor har faktiskt en större tendens till järnförlust än män och det här beror på vissa faktorer i själva människokroppen och de faktorer som jag nämnde i början om skillnaden mellan könen. Några av dessa faktorer kan vara laktation, menstruationsfasen (där det finns blodförlust) och kvinnornas ämnesomsättning, vilket tenderar att använda och förlora mer järn. En annan faktor som leder till en större förlust av järn är bodybuilding. Detta beror på att järn, som nämnts, deltar i många processer relaterade till energiframställning i kroppen och ju större kroppens behov av energi desto mer järnutgifter. För att få uppskattningar kan fysiskt aktiva kvinnor behöva upp till 70% mer järn än stillasittande kvinnor.

Enligt världshälsoorganisationer bör kvinnor konsumera i genomsnitt 14,8 mg / dag av näringsämnet i England och cirka 18 mg / dag i USA. Men beroende på kvinnans fysiologiska tillstånd behöver hon konsumera större mängder än dessa. Andra rekommendationer visar att ytterligare 10 mg av de engelska rekommenderade dagliga intagarna (IDR) är bra riktlinjer för att möta dessa behov.

Tyvärr finns inget som kan göras för att försöka minska denna förlust av järn. Det här är från den kvinnliga organismen och det finns inga "manipuleringar" för att lindra denna förlust. Vad kan och bör göras är att ersätta detta förlorade järn och detta kommer vi att förstå i nästa ämne.

Det är viktigt att underhållet av blodprov visar att de kan peka ut eventuella brister och / eller extra järnbehov.

Äta eller komplettera med järn?

Det är känt att förbrukningen av järntillskott fortfarande är mycket kontroversiell i kosten. Vissa studier har belysat att järntillskott kan vara skadligt om det görs felaktigt eftersom järn är ett giftigt mineral. Detta innebär att när du är kvinna som utövar fysisk aktivitet (och har större chanser att få järnbrist), lämnar komplettera med några mängder järn kommer inte att lösa problemet, och kan orsaka andra, såsom lever överbelastning, bland annat. Om tillägget är gjort är det extremt nödvändigt att följa en bra professionell och periodisk undersökning för att utvärdera mängden järn i kroppen samt de mängder järn som är effektiva på samma sätt.

Å andra sidan har kostförhållanden visat sig vara starka förbättringar i järnbrist. Men många författare hävdar att det bara kommer att få en signifikant effekt om hemejärnet, dvs. animaliska derivat, konsumeras. Likväl bör även förbrukningen av järn i icke-hemformen noggrant utvärderas och andra näringsämnen behövs för att förbättra denna absorption av järn, bland dem, särskilt C-vitamin, som är ett kelateringsmedel av mineral.

Det är alltid viktigt att tänka på att kost är en grundläggande faktor för att hjälpa till vid detta underhåll, och är den säkraste mekanismen och med mycket mindre risk för toxicitet.

De viktigaste rekommendationerna av järn per dag

slutsats:

Med tanke på ovanstående kan vi förstå att förekomsten av järnbrist hos de flesta kvinnor är extremt närvarande och kräver extravård. Detta gör emellertid inte att de har några omöjligheter att öva fysiska aktiviteter med höga intensiteter förutsatt att de är korrekt åtföljda näringsrikt.

Kom därför ihåg att små detaljer och små förändringar i intaget av en eller flera näringsämnen kan påverka kroppen kraftigt. All uppmärksamhet är alltså liten!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!