Kosttillskott En komplett guide för bästa möjliga användning!

Initialt var kosttillskott utformade för att uppfylla vissa näringsbehov hos personer i specifika fall.

Men med alla sina framsteg märktes det att de också kunde användas i idrottsmiljön som syftar till att förbättra kvaliteten som ges till idrottarens fysiska och / eller mentala tillstånd. På så sätt har fler och fler studier och förslag genererats dagligen på många föreningar med sådana ändamål.

Och du har redan använt eller borde känna någon som har använt någon typ av tillägg, oavsett om det är det foder (när produkten är avsedd att försörja näringsbrister i personen), eller ergogenic (när målet är att öka kroppens prestanda före, under eller efter träning), är det inte? I huvudsak är detta något mer och vanligare.

Användningen av kosttillskott blir allt tydligare eftersom dessa kan hjälpa inte bara fysisk aktivitet, men människor som behöver sätt att möta vissa näringsbehov.

Även om användningen blir allt oftare och gjord av de mest olika personerna med de mest olika målen, är det ingen tvekan om att det fortfarande finns många fel som begås med användningen av dessa produkter.

Många människor, på grund av brist på professionell vägledning, dålig professionell inriktning eller till och med utnämnandet av andra lekpersoner, förlorar pengar som investeras i så många produkter och hamnar ofta i riskzonen.

Därför, för att klargöra människor som fortfarande har tvivel eller som är osäkra hur man använder ett tillägg, vare sig det är ergogent eller näringsrikt, har vi skapat en liten guide med de vanligaste tillskotten som ska användas och de viktigaste sätten att använda dem bättre.

Också i denna guide föreslår vi några varumärken som redan har ett rykte på marknaden och som säkert kan ge extra förtroende för ditt köp. Kom igen.?

* Det är värt att notera att doserna av de flesta kosttillskott inte specificeras eftersom de varierar beroende på varje persons individuella behov.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

I infographic ovan har du sett en sammanfattning av användningen av varje tillägg. Om du vill veta och veta mer om var och en av dem läs nedan.

Artikelindex:

• Video: Topptillägg för massförbättring
• 1 - Whey Protein
• 2 - kasein
• 3 - Albumin
• 4 - Beef protein
• 5 - Proteinblandningar
• 6 - Hyperkaloriska och mjöltsutbyten
• 7 - Kreatin
• 8 - L-Glutamin
• 9-Beta-Alanin
• 10 - BCAAs
• 11 - Förborrningar
• 12 - Thermogenics och fettbrännare
• 13 - Hormonoptimeringstillskott
• 14 - Fettsyror (omega-3, omega-6 och MCT)
• Bonus Tips: Video "Använd eller Inga Extra"

Video: Topptillägg för massförbättring

I videon nedan, inspelad på vår Youtube-kanal, pratar Marcelo Sendon om vad som är de viktigaste tillskott för att få muskelmassa. Dessutom talar det om användningen av var och en, om timing, doser och mer. Titta på videon och läs mer om varje infografiskt tillägg ovan.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Men glöm inte att läsa artikeln jag sänker den, eftersom det kommer att prata i detalj om användningen av vart och ett av de tillägg som nämns i videon ovan! Viss läsning är obligatorisk eftersom den kompletterar allt du lärde dig ovan.

1 - Whey Protein

Kanske är det mest använda tillägget över hela världen vassleprotein. Detta är ett högt biologiskt värde, snabbt matsprotein som extraheras från vassle.

Det kan isoleras, koncentreras eller hydrolyseras beroende på vilken teknik som används. Det kan ändå innehålla tillsatta vitaminer (bland annat antioxidanter), mineraler och smakämnen, sötningsmedel, färgämnen etc..

Dess huvudsakliga egenskaper är en snabb matsmältning, gynnar elevation av aminogrammet i blodet. Aminogram som också tenderar att falla snabbt av proteinets egenskaper.

Denna snabba ökning av blodaminogrammet främjar mycket hög proteinsyntes i några timmar, särskilt eftersom vassleprotein är rik på L-leucin, den huvudsakliga aminosyran som är relaterad till proteinsyntesen.

Med sin karaktäristik kan de bästa stunderna för användningen av vassleproteinet göras före och efter träning av kroppsbyggnad eller annan modalitet. Faktum är att det finns en kontrovers om användningen av vassleprotein omedelbart efter träning och studier visar att det inte är nödvändigt att ett snabbt protein intagas vid den tiden eftersom det inte kommer att förändra resultaten av proteinsyntesen om kroppen har tillräckligt med protein under dagen.

Men anser att det är rikt på BCAA som används allmänt i fysisk aktivitet och kan vara en bra källa till ersättning av samma.

Det är mycket att tro att vassleproteinet har en bra applikation före träningen, därför kommer det att ge en snabb matsmältning, inte avleda blodflödet till GI-drycken före träningen och även undvika situationer av sjukdomar.

Vid andra tillfällen på dagen, som vid vakning, efter timmar av fasta, kan det också vara intressant, särskilt för personer som har svårt att mata sig med fasta proteiner.

Kvalitetsmärken: VPX Sport, AST Sport Science, Dymatize Nutrition, Pro supps, Syntrax, Universal Nutrition, Muscle, Ultimate Nutrition, BPI Sport, Labrada Nutrition, nu Foods, Allmax Nutrition, Naturens Bästa, BNGR.

2 - kasein

Följande bland våra hyperproteiner kan vi nämna det kasein som, som vassleprotein, kommer från mjölk, men skiljer sig från samma, har långsam matsmältning.

Detta beror på att kasein inte är vattenlöslig, bildar miceller i magen och tar mycket längre tid att smälta. Detta medför att det främjar en gradvis frisättning av aminosyror i blodet.

Kasein är ett protein med högt biologiskt värde. Så det kan konsumeras på nästan alla tider på dagen, speciellt ibland när du kommer att vara kvar längre utan att äta, som på natten, före sängen.

Studier har också visat att kasein kan intas kort tid efter träning tillsammans med vassle, främja en högre PDCAA och främja en mer gradvis frisättning av aminosyror i blodet efter att vassleproteinet har sin funktion.

Kvalitetsmärken: Optimal Nutrition, Universal Nutrition, ANSI, Allmax Nutrition, MuscleTech, Dymatize, MusclePharm, Labrada Nutrition, Mutant.

3 - Albumin

Ett annat mycket använt hyperprotein, jämfört med kostnadseffektivitet, är albumin, proteinet är typiskt från äggvita. Detta protein har långsam matsmältning, som kasein och är mycket intressant för laktosintolerant eller allergisk mot mjölkprotein, till exempel.

hon, kan normalt användas när som helst på dagen, utom under omedelbar efterutbildning, kanske det finns bättre alternativ, såsom vassleprotein. Men mellan måltider, före sängen eller när man vaknar är ett utmärkt alternativ.

Kvalitetsmärken: Salto, Naturovos, Optimal Nutrition, Nu Foods.

4 - Beef protein

Idag är biffprotein redan en av de mest använda, särskilt av människor som inte tolererar laktos. Detta beror på att det också har snabb matsmältning (eftersom den är isolerad eller hydrolyserad normalt) och kan vara en ersättning för vassleprotein. Dessutom, hon har inte risk för förorening med produkter som innehåller mjölk, i fallet med allergiker.

Biffproteinet har också ett bra utbud av aminosyror och har ett högt biologiskt värde. Som nämnts är det ett "substitut" för vassleprotein, dess applikationer är praktiskt taget desamma och dess aminosyraprofil ligger mycket nära den.

Ett sådant protein har fortfarande fördelen av att innehålla kreatin, vilket kan hjälpa människor som syftar till prestanda i sport i allmänhet.

Kreatin idag finns naturligt i rött kött, men dessa tillskott lägger vanligen lite mer kreatin i formlerna för att förstärka effekterna.

För dem som tycker att detta är ett protein som kan smaka dåligt, är det värt att försöka vara och bli förvånad.

Vanligtvis har de stora smaker, allt från den klassiska choklad, vanilj och jordgubb och ännu mer förbättrade smaker citrus och saft och hallon till gourmet smaker som choklad mint, choklad kringla, kola vanilj, vanilj säkert bland annat många.

Kvalitetsmärken: Dymatize Nutrition, Ultimate Nutrition, MuscleMeds, SES Nutrition, Betancourt Nutrition, MuscleTech, MHP, AST Sportvetenskap, Black Skull USA, VPX Sports.

5 - Proteinblandningar

Proteinblandningar kompletterar det Blanda olika typer av proteiner, som vanligtvis är kasein, mjölkprotein och vassleprotein. Men det är inte ovanligt att se äggalbumin, biffprotein eller till och med hydrolyserat veteprotein.

Dessa proteinblandningar tjänar vanligtvis helst på dagen och om vi pratar om vassleproteinblandningar med kasein, för efter träning, speciellt.

De har fördelen av att blanda proteiner, vilket ökar PDCAA från intag och optimerar proteinsyntesen som helhet.

Det är alltid värt att observera de typer av proteiner som finns i produkten för att ha en exakt tillämpning av samma.

Kvalitetsmärken: Dymatize Nutrition, Syntrax, Nutrex Research, Universal Nutrition, Optimal Nutrition, Cytosport, Ronnie Coleman Signature Series, Betancout Nutrition.

6 - Hyperkaloriska och mjöltsutbyten

Dessa är olika tillägg, men med likheten i användningen, lönar det sig att lämna dem på samma nivå. Gainer är kosttillskott avsedda för personer med svårigheter att få kroppsvikt.

För detta räknar man med tillsatsen av goda energiska mängder, särskilt i kolhydrater. Numera har de dedikerat förbättringen av kvaliteten på dessa kolhydrater, införande av mer lipider i produkterna och naturligtvis proteiner med högt biologiskt värde.

Eftersom måltidsersättningsmedel är av samma skäl har de vanligen lägre kolhydratinnehåll och nyckfulla delar av proteiner, eftersom de inte nödvändigtvis är dedikerade till personer som har svårt att få vikt.

Dessa tillskott kan inte bara hittas i pulver, men redo att dricka (färdig att dricka) eller redo att äta (barer, gröt, konserver, puddingar, godis, brownies, kex, pasta,

Hyperkalorära tillskott kan användas för att komplettera måltider eller ersätta dem. Även för människor som inte syftar till viktökning kan det vara intressant när de används som MRP, vilket garanterar adekvat, hälsosam och praktisk näring.

Endast för detta är det nödvändigt att justera delen enligt dina individuella näringsbehov. Kanske kan någon typ av protein och / eller fibertillskott vara nödvändigt, vilket också bör uppmärksammas och givetvis tillfredsställande tillhandahållas.

Det är värt att alltid välja kalori med bra kolhydrater (undvika enkla kolhydrater och välja komplex), med god proteinkvalitet (alltid med högt biologiskt värde) och, om möjligt, med goda nivåer av lipider, särskilt om de är essentiella fettsyror eller MCT.

Kvalitetsmärken: Dymatize Nutrition. AST Sport Science, MHP, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Allmax Nutrition, VPX Sport, MuscleTech, MuscleMeds, Quest, BNRG.

7 - Kreatin

Det mest använda ergogena tillskottet i världen i de mest olika modaliteterna, av män och kvinnor, är kreatin, en viktig aminosyra förmåga att öka styrkanivåerna, minska trötthet, förbättra protein och glykogensyntes och andra ändlösa funktioner.

Kreatin har inte bara använts, utan också studerats. Så mycket så att det idag började från endast ergogena problem och till och med används för att behandla sjukdomar som diabetes, Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom, bland andra.

Men i sport har det karaktäristiskt sina funktioner. På så sätt kan dess användning göras när som helst på dagen, eftersom detta inte är ett omedelbart åtgärdstillägg.

Det kan eller kanske inte genomgå mättnadsprocessen, som du kan se här: Kreatin: Lär dig hur man mättar.

Oavsett, kreatin kan ha sin optimala absorption med användning av kolhydrater, såsom maltodextrin, vaxartad majs eller dextros.

Studier visar att kroppen har en liten förbättring av användningen av kreatin direkt efter träning.

Du kan fortfarande dela dina försäljningsställen (om du äter stora portioner om dagen) i flera försäljningsställen, mellan måltider, till exempel.

Kvalitetsmärken: Allmax näring, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimal Nutrition, VPX Sport, AST Sport Science, MuscleTech.

8 - L-Glutamin

Det finns stor kontrovers i användningen av L-GLUTAMINE eftersom vissa studier visar effektivitet vid användning och andra inte. Förutom variationerna i varje studie, näringsbehov och naturligtvis individens svar på produkten.

L-Glutamin har förutsättningen att öka glykogens lagringsnivåer i musklerna, förhindra katabolism, förbättra immunsystemet och proteinsyntesen.

Detta, som är den mest rikliga aminosyran i människokroppen, används ofta i fall av patogener, som kan användas enteralt eller parenteralt, inklusive.

L-Glutamin kan vara används, särskilt före och efter träning. Användning vid vakning och före sängen är emellertid också bland de mest angivna.

Vissa människor använder fortfarande kremerad mellan måltider, vilket kan vara intressant, särskilt om du har faller i immunsystemet.

Det behöver inte tas utan att vara med någon annan mat eller dryck än vatten, men vissa källor säger att dess absorption optimeras på detta sätt, något som inte provats.

Kvalitetsmärken: Allmax näring, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimal Nutrition, VPX Sport, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech.

9-Beta-Alanin

Beta-Alanin är en peptid som i kroppen kommer att omvandlas till karnosin. Karnosin har i sin tur förmåga att fungera som en "buffert" i muskelvävnad och reglerar därmed pH genom elektronförändringar. Denna ökning i pH (som tenderar att minska under fysiska aktiviteter) får muskeln att inte gå in i trötthet så snabbt och kan ha mer sammandragande effekt.

Beta-Alanin är ett tillägg som kan orsaka "kliande" speciellt i ansiktet under dess kroppsverkan. Men inget för svårt i icke-mycket känsliga individer.

Detta tillskott är speciellt används före träning, ca 30 minuter. Men ibland i intensiv träning kan den också användas efter träning, med efter träningsmål eller skaka. Deras vanligaste doser varierar från 2-5 g.

Kvalitetsmärken: Nu Foods, Labrada Nutrition, PrimaForce, Prolab, Allmax Nutrition, GAT, Betancout Nutrition.

10 - BCAAs

Dessa är de för närvarande mest välbelysta aminosyrans tillskott i vetenskap och i praktiken. Detta beror på att BCAAs eller förgrenade aminosyror är kända för att vara essentiella aminosyror och är bland de viktigaste i proteinsyntesen, särskilt eftersom L-leucin är den främsta stimulansen för proteinsyntes för att utlösa relaterade processer med m-TOR.

BCAA är de huvudsakliga aminosyrorna används av muskler under fysiska aktiviteter. Därför är de grundläggande för alla idrottare.

Dessa aminosyror har karaktäristiken att minska trötthet, både central och perifer. I det första fallet verkar det att hämma inkomsten av L-tryptofan i blod-hjärnbarriären och denna aminosyra kan framkalla central utmattning.

Trots de många kontroverserna används vanligen BCAAs före och efter fysiska aktiviteter. De kan emellertid också användas mellan måltiderna och med den första måltiden i synnerhet för att hjälpa till vid stimulering av proteinsyntesen.

Det är värt att komma ihåg att EXCESSES av BCAAs kan vara skadliga, eventuellt inhibera proteinsyntesen genom rebound-effekter. Dessutom har L-Leucin förmågan att stimulera små insulinutsöndringar, vilket kanske inte alltid är intressant. Därför mycket uppmärksamhet vid användningen.

Kvalitetsmärken: Allmax Nutrition, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimal Nutrition, VPX Sport, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech, AI Sports Nutrition.

11 - Förborrningar

Pre-workouts kan vara de mest utbredda tillskott under de senaste åren, det finns många formler med de mest olika ingredienserna och de främjar de mest olika effekterna med de mest olika målen.

Vanligtvis de är "stimulerande" kosttillskott, dock industrin har investerat i föreningar som är mer funktionella (såsom anti-katabola föreningar, anabola, bränna fett, ökar hormonnivåer etc.) till bästa dem återvinns, trots allt, bara stimulansämnen kommer inte att leda till bestående vinster.

Bland dessa stimulerande ingredienser kan vi nämna koffein, synefrin, växtekstrakter, örter etc. Bland de "funktionella" kan nämnas beta-alanin, kreatin, citrullin etc..

Som namnet antyder bör före-träningstillägg vara används före träning, vanligtvis 20-45 minuter före, och varje tillverkare.

De kan vara pulveriserade, färdiga drycker eller kapslar. Normalt intas de bara med vatten för att garantera effektivitet vid absorption och användning.

Det är uppenbart att inte alla ska använda pre-workout tillskott, även om de flesta fortfarande insisterar på sådan användning. Därför är det alltid intressant att konsultera en professionell, särskilt om du använder mediciner, använder andra stimulantillskott, med viss patogenes eller om du är mycket känslig för stimulanter.

När du använder en träningspass bör du inte leta efter tillägget med fler stimulanser, men som kan främja mer varaktiga vinster för dig. Dessa bör också inte användas tillskott utan föregående matning. Många människor blir fasta och föredrar att träna före träning något som inte ska hända.

Kvalitetsmärken: Allmax Nutrition, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimal Nutrition, VPX Sport, AST Sport Science, MuscleTech, Labrada Nutrition.

12 - Thermogenics och fettbrännare

Thermogenics och / eller fettbrännare är klasser av kosttillskott som används för främja minskningen av kroppsfett, antingen direkt eller indirekt. Detta beror på att de antingen accelererar metabolismen så att den i sig börjar börja konsumera mer energi och därför bränna mer kroppsfett eller har näringsämnen och / eller ämnen som direkt kan inducera fettelimineringsprocesserna. De kan också kombineras med varandra, innehållande stimulanser för att maximera båda processerna.

Nästan alla termogener består av en rad näringsämnen som sträcker sig från växter till rötter, löv, blommor, frukt etc. Var och en med en eller flera funktioner, som naturligtvis fungerar synergistiskt med varandra.

Termogena och fettförbrännare används under en längre tid på marknaden och idag erbjuder många fördelar för att möta de mest olika människor: De kan vara utan stimulantia, särskilt för dem som tränar på natten, kan innehålla ämnen som hjälper till att kontrollera aptiten, känslan välfärd, i att inhibera absorptionen av vissa näringsämnen av kropps och ändlösa andra som bidrar till viktminskning, eller bättre, för kroppsfett bränner själv, som är det viktigaste målet, förutom minskningen av vattenretention etc..

termogena tillskott eller fettförbrännare är också ofta används som stimulantia, uppenbarligen, eftersom de innehåller i sina mest kraftfulla stimulantia i betydande doser, från koffein, synefrin och även ephedra i vissa av dem.

De är kosttillskott som kan användas på morgonen och före träning, antingen på morgonen och på eftermiddagen. Vad som annars bör beaktas, utöver rekommendationen att använda tillverkarna själva är att du inte orsakar störningar i sömnen. Många människor är mycket troliga att vara känsliga för stimulanter, så titta på den här aspekten.

Kvalitetsmärken: VPX Sports, GAT, BSN, BPI, ANS Performance.

13 - Hormonoptimeringstillskott

Många använder sig av dessa produkter som faktiskt är tvivelaktiga. Det är emellertid inte möjligt att diskutera detta här, men att föreslå de bästa användningsformerna.

De har vanligtvis basiska ingredienser, såsom D-asparaginsyra, zink, magnesium och andra. Men för närvarande använder de många växtföreningar, rötter, blommor etc..

Kom dock ihåg att hormonella kosttillskott optimerare inte är "pro-hormon", det vill säga så kallade kulvertar, som är ämnen som syftar till att omvandla till hormoner i kroppen, är mycket troligt att generera allvarliga biverkningar.

Eftersom de är föreningar som stimulerar kroppen att producera hormoner, i teorin, De bästa momenten att använda är precis före sängen, i de flesta av dem. Förutom under viss specifik rekommendation från en tillverkare, handlar de för att förbättra sömnen så att den kan få mer effektivitet vid hormonell frisättning, vare sig det är GH, testosteron eller något annat hormon.

Det är intressant att de inte intas med stora mängder mat så att det inte finns någon inblandning i deras handlingar.

Kvalitetsmärken: BPI, VPX Sport, MuscleTech, Nutrex Research, Ronnie Coleman Signature Series, Allmax Nutrition, AI Sports Nutrition.

14 - Fettsyror (omega-3, omega-6 och MCT)

Det finns kosttillskott med många fettsyror, dock bara de tre bästa.

den omega-3, Första och viktigaste listan är en viktig fettsyra med många egenskaper i kroppen. Det är råmaterial för produktion av eikosanoider inflammatoriska, minskar risken att utveckla sjukdomar såsom kardiovaskulär sjukdom, artrit och inflammation i allmänhet, kan bidra till att minska och inte kroppsfett lagring, reducerar LDL hastigheter och ökar HDL hastigheter , skyddar hjärnan mot skador, är ett antioxidant näringsämne bland andra.

Studier visar att en konsumtion av 1 g till 6 g mellan omega-3 och omega-6 indikeras. Men denna marginal är också refererad från 1g till 3g i vissa fall. Det, för hälsa. För prestanda bör dock åtminstone 1600 mg av EPA (en av omega-3-fettsyror) per dag riktas för att maximera dess effekter.

De bästa resultaten från omega-3 fiskolja, linfrö inte på grund av dess högre omvandling till EPA och DHA och inte till ALA, som är annan omega-3-fettsyror metabolism.

Det är värt att komma ihåg att doserna i kapslar varierar från tillverkare till tillverkare, vilket är mest med en dos på 500 mg-1 g per kapsel. Dosen som levereras per dag (ingen specifik tid krävs) varierar beroende på dosen som ges i varje kapsel. Generellt är användningen av 1g minst 3X per dag tillräcklig.

den omega-6 det är också ett viktigt näringsämne för kroppen. Vanligtvis används den som CLA, eller konjugerad linolsyra, som är en analog av W-6. Det har egenskaper relaterade till minskningen av kroppsfett, i synnerhet förutom att vara termogen. Vanligtvis används det tillsammans med måltider (ca 1g 3X om dagen), för att inte ha omedelbar verkan.

den MCT är sällsynta fettsyror. När man har en nära effekt på kolhydrater i energiförsörjningen, men utan att använda insulin för att bli ordentligt tappade, orsakar de inte fördröjning i gastrointestinal tömning.

Så de är perfekt om du vill använda före träning för att optimera din energi nivåer, men utan att orsaka onödig frisättning av insulin, som negativt kan påverka processen fettreducering, för vilka sökning. Det kan ändå hjälpa till vid förbränning av fett, för även i låg effekt är det termogen.

Dess användning efter träning har gjorts, men vetenskapen visar att det inte har någon effekt vid den tiden i replikering av muskelglykogen.

Intag av mer än 20 g / dag av MCT är inte rekommenderat eftersom det kan orsaka tarm.

Kvalitetsmärken: Nu Foods, Barlean, Allmax Nutrition, MadreLabs, Mutant, Nature's Way, MuscleTech, MHP, Betancout Nutrition.

Bonus Tips: Video "Använd eller Inga Extra"

I vår Youtube-kanal spelade Marcelo Sendon en snabb video om ett ämne så kommenterat, det handlar om att använda eller inte komplettera. Kolla nedan vad han måste berätta för dig:

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:
Det finns många kategorier av mat och ergogena kosttillskott som riktar sig till många punkter. Det är dock möjligt att vi kan dra slutsatsen att dess effektivitet kommer att variera mer enligt den korrekta användningsformen än med någon annan punkt.

För att du ska få de bästa protokollen att använda och speciellt för att du inte ska kasta bort dina pengar är det viktigt att du kan få hjälp av bra yrkesverksamma och därför vara välmålad. Letar du efter bra vägledning kommer också att hindra dig från att ha någon form av bieffekt med din användning.

Tänk på att överflödiga tillskott kommer att vara lika vaga som brist i din frånvaro.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!