MONDOZENAVad är den bästa tiden att ta kreatin?
tillskottNär är allt vad som är den bästa tiden att ta kreatin: före träning, efter eller när ?
Kreatin är ett av de mest populära tillskott för kroppsbyggare, och av goda skäl - det fungerar!
Det tar några veckor med kreatin, och du kan känna en märkbar skillnad vad gäller muskelstyrka och följaktligen hypertrofi.
det är.
Detta är möjligt eftersom kreatin kan generera flera fördelar relaterade till träning, till exempel:
- Hjälp musklerna att skapa mer energi under fysisk aktivitet;
- Minska trötthet och trötthet
- Öka prestanda i någon högintensiv aktivitet (detta är inte begränsat till viktutbildning);
- Accelerera muskelmassa vinst genom många olika vägar.
Denna effektivitet gör att många människor undrar om de använder tillägget på bästa möjliga sätt.
Ger mening.
Om kreatin verkligen fungerar är det en bra idé att försöka extrahera så mycket som möjligt för att generera fler resultat och på kortare tid är det inte ?
Och ett problem som alltid sticker ut handlar om bättre tid att konsumera tillägget.
Vissa säger att du måste ta kreatin varje gång innan träning, trots allt kommer du träna hårt med en gång och fördelarna med kreatin kommer på rätt tidpunkt.
Andra säger att det är bättre att ta efter träning, eftersom vid denna tidpunkt kreatin absorberas bättre eftersom kroppen är känsligare för näringsämnen vid denna tidpunkt.
Och det finns de som säger att inget av detta är relevantt. Detsamma är viktigt. att ta kreatin varje dag att vara med musklerna alltid laddad med den.
När allt är det bästa sättet att ta kreatin och extrahera det mesta från tillskottet ?
Bästa tiden att ta kreatin - vad säger vetenskapen ?
Flera vetenskapliga studier har försökt att hitta den bästa tiden att ta kreatin.
En studie undersökte om det var bäst att ta 5 g kreatin före eller efter träning (1).
Under en månad tränade deltagarna fem dagar i veckan och tog kreatin före eller efter träning.
I slutet av studien var de som tog kreatin sedan av träningen fick mer muskelmassa och förlorade mer fett.
En annan studie visade dock att skillnaden mellan att ta före eller efter är nästan försumbar (2).
Texten fortsätter efter annonsen.
I en tredje studie delades deltagarna i två grupper: en grupp tog kreatin före och efter träning, och den andra gruppen tog bara kreatin ibland från träning.
I slutet av studien hade de som tog kreatin i ett schema nära träningen mer vinster än de som tog dem senare.
Men igen var skillnaden i synliga vinster inte skarp i båda fallen.
Kort sagt
Om vi bara utvärderar de vetenskapliga studierna om ämnet kommer kreatin att ge bra resultat när som helst på dygnet.
Men folk som använder det direkt efter träning kan ha en liten fördel.
Med vad vi borde (eller borde inte) blanda kreatinen
För att förstärka effekterna av tillägget har flera studier testat användningen av kreatin i kombination med andra näringsämnen såsom protein, kolhydrater, isolerade aminosyror och till och med koffein (4,5,6,7,8,9,10,11).
Slutsatsen är att inget vi äter med kreatins vilja störa absorptionen av det, inte ens koffein.
Emellertid kan intagandet av kreatin i närvaro av insulin förstärka retentionen av kreatin i muskeln.
Vad betyder detta? ?
Att samla kreatin tillsammans från en kolhydratkälla, som oundvikligen ökar insulinnivåerna, kan förstärka absorptionen av tillägget.
Till exempel: Om du ska använda kreatin, säg, efter träning, skulle en bra idé vara att ta det in med en kolhydratkälla som maltodextrin, vaxartad majs eller till och med havre.
Att tillsätta andra kosttillskott som vassleprotein i blandningen förstärker bara resultaten med avseende på träning efter träning och kommer inte att störa absorptionen av kreatin.
Och på övriga dagar?
På dagar då det inte finns någon fysisk aktivitet kan kreatin användas i när som helst på dygnet, helst skaka med protein och kolhydrater, eller efter en stor måltid (båda kommer att orsaka ökad insulin).
Slutliga ord
Oavsett när du tar kreatin, är det viktigt att ta det varje dag, så kan du redan extrahera fördelarna med tillägget.
Men om du vill ha du huruvida extrahera upp till den sista droppe potential som kreatin kan ge, försök att använda omedelbart efter träning, tillsammans en källa till kolhydrater.