Om du inte har passerat, förmodligen en timme kommer att passera ... Och jag talar inte om ålderdom, är kåt eller broxar ... Jag talar om trötthet, trötthet saknad stimulans att träna. Det är verkligt, det är inte psykologiskt och alla kroppsbyggare, timme eller annat, hamnar under den här perioden.

den trötthet definieras som "minskad förmåga eller oförmåga hos kroppen att fungera normalt på grund av överdriven stimulering eller långvarig ansträngning".

När det gäller motion kan trötthet anses vara den punkt där din prestation har minskat eller du kan inte längre utföra. Exempel på trötthet i förhållande till motion skulle vara:

  • Oförmåga att utföra en annan repetition under en bänkpressserie;
  • Oförmåga att fortsätta springa under en 5 km körning
  • Oförmåga att hålla maximal hastighet under a sprint 100 m.

Du kan förlänga tiden till trötthet genom att ge ditt kroppssubstrat / näringsämnen i timmarna före träningen.

Vi kommer att undersöka de metaboliska orsakerna till trötthet under träning och diskutera hur tillskott kan minska utmattningen av träning under träning, så att du kan träna mer intensivt.

Artikelindex:

  • Orsaker till trötthet under träning:
    • Tryptofankoncentration
    • Muskelfoskreatinnivåer
    • hypoglykemi
    • Muskelglykogenutsläpp
    • Ackumulering av protoner (H +) i muskel
  • Tillägg för att minska trötthet under träning
    • Grenade kedjaminosyror (BCAA)
    • kreatin
    • citrullin malat
    • Beta-alanin
  • Pre-Workout Supplementation Recommendation

Orsaker till trötthet under träning:

Det finns minst fem metaboliska faktorer som kan orsaka trötthet under träning:

  • Ökning av tryptofan i blod;
  • Minskade nivåer av muskelfoskreatin;
  • Hypoglykemi (lågt blodsockernivån);
  • Utmattning av muskelglykogen
  • Ackumulering av protoner (H +) i musklerna.

Vilken som helst av dessa metaboliska trötthetsfaktorer kan påverka ditt resultat i träning. Låt oss undersöka alla dessa metaboliska faktorer och bekämpa dem genom tillskott.

Tryptofankoncentration

Man tror att 5-hydroxytryptamin (5-HT) -halterna i hjärnan bidrar till trötthet. Transport av aminosyran tryptofan, prekursorn till 5-HT, genom blod-hjärnbarriären (BBB) ​​är det hastighetsbegränsande steget i 5-HT-syntes.

Därför a ökade nivåer av tryptofan kan leda till utmattning. Förgrenade aminosyror (BCAA) transporteras genom BBB genom samma bärare som tryptofan.

Under övningen ökar plasmotryptofan / BCAA-förhållandet (tryptofan ökar och BCAA minskar) vilket leder till trötthet.

Muskelfoskreatinnivåer

Kroppen behöver en kontinuerlig energiförsörjning för att utföra och överleva. All kroppens energi kräver användning av potentiell energi lagrad som adenosintrifosfat (ATP).

Foskreatinsystemet (PCr) är ett anaerobt system (kräver inte syre), altiksyra (producerar inte mjölksyra) och återställer snabbt ATP.

Även om denna reaktion är mycket snabb, har den låg kapacitet, vilket innebär att den inte kan producera en stor mängd energi.

Därför är efterfrågan större under hög intensitet och kortvarig övning, såsom motståndsträning och sprints.

Den maximala energi som ska produceras från denna reaktion sker efter ca 10 sekunder. Efter dessa 10 sekunder måste energin för resyntesen av ATP erhållas från lagrade näringsämnen.

Eftersom resistans är starkt beroende av PCR-systemet för energiproduktion kan fosfokreatinivåerna minska prestanda (dvs antalet repetitioner per uppsättning).

hypoglykemi

Hypoglykemi är en låg blodglukosnivå orsakas av ett lågt intag av kolhydrater eller överskottssekretion av insulin (insulin orsakar glukos [kolhydrat] lagras i blodet) och är allmänt upplevs under träningen.

När blodsockernivån faller under normal under träning, uppträder ofta trötthet. Detta händer är att glukos är ett bränsle under träning, särskilt hög intensitetsträning.

Muskelglykogenutsläpp

Glykogen är glukos lagrad i kroppen i form av glukoskedjor. Dessa kedjor kan innehålla hundratals till tusentals glukosmolekyler.

Glykogen i vår kropp är skapad av glukos och andra näringsämnen vi konsumerar i våra kostvanor. Denna glukos är "instängd" i levern och musklerna, där den syntetiseras och lagras för senare användning.

Levern kan innehålla ca 100 gram glykogen, medan muskeln kan hålla ca 325 gram.

Mängden icke-lagrad glukos som cirkulerar i blodet är ca 15-20 gram (Katch och McArdle, 1988) (Powers and Howley, 2001).

Glykogen lagrad i levern frigörs vid behov vid ATP-produktion. Glykogen lagrad i skelettmuskler används för att producera ATP.

Låga nivåer av glykogen har visat sig orsaka minskad intensitet, mental fokus och prestanda under motståndsövning medan resistansprestanda ökar när det finns tillräckligt med glykogen.

Ackumulering av protoner (H +) i muskel

Under träning kan blodnivåer och skelettmuskulaturens pH-nivåer bli sura på grund av vätejoner (H +), som kallas metabolisk acidos.

För att stabilisera den sura pH-nivån måste kroppen neutralisera överskott av syror. De två huvudsakliga sätt som kroppen utför den här uppgiften är att använda kalcium (och andra mineraler) från benens eller glutamin i vår skelettmuskulatur. Båda korrigeringsmekanismerna har negativa konsekvenser för kroppen.

Skelettmuskel innehåller de största lagren av glutamin i kroppen. Glutamin binder till H + för att skapa ammonium, som utsöndras från kroppen.

I motsats till metabolisk acidos och förhöjda nivåer av H + ökas skelettmusklerna och glutaminfrisättningen och kan leda till förlust av muskelprotein, förutom att orsaka trötthet.

Uppkomsten av H + i blod och skelettmuskler är orsaken till den brännande känslan du känner under träning (som vid höga repetitioner i extensorstolen).

Tillägg för att minska trötthet under träning

Nu när vi har en grundläggande förståelse för de metaboliska faktorerna som orsakar trötthet under träning kan vi diskutera vilka kosttillskott kan användas för att fördröja trötthet och förbättra prestanda.

Det viktigaste du kan göra för att minska trötthet under träning är att konsumera adekvata dietmiljöämnen (protein, kolhydrater och fett) och få tillräckligt med vila / återhämtningstid.

När detta är gjort kan tillskott av följande kosttillskott användas för att sänka trötthet och förbättra prestanda: BCAA, kreatin, citrullinmalat och betalananin.

Grenade kedjaminosyror (BCAA)

BCAA (leucin, isoleucin och valin) skiljer sig från de övriga 17 aminosyrorna, vilka metaboliseras huvudsakligen i skelettmuskel och metaboliseras i mycket lägre grad i levern.

Studier visar att intag av BCAA under träning fördröjer trötthet på grund av begränsningen av mängden tryptofan som kan passera BHE (blod-hjärnbarriären).

Trötthet kan minskas genom tillskott med BCAA, vilket ökar glutaminsyntesen inom skelettmuskeln, vilket gör att H + kan avlägsnas från muskeln.

Inse att tillägget med BCAA kan fördröja utlösningen av utmattning genom att övervinna tre av de fem metaboliska orsakerna av utmattning: (1) Ökning av plasmakoncentrationen av tryptofan (2) minskning av glykogen och (3) ackumulering av proton (H +) i muskler.

LÄS MER >>>BCAA: En komplett guide om essentiella aminosyror och deras fördelar!

kreatin

Kreatinsuppbyggnad används för att ge kroppen mer kreatin, vilket ökar kroppens förmåga att producera fosfokreatin och resyntes av ATP genom PCr-systemet. Fosforkreatinutarmning är en av de metaboliska faktorerna som leder till trötthet.

Om du kan öka mängden kreatin i dina muskler, bör dina muskler ha mer kreatin att använda vid fosfokreatinresyntes, fördröja utmattningen av trötthet.

Forskning visar att ett kreatinmonohydrattillskott minskar ATP-förlusten under anaerob (kraftig träning) prestanda, samtidigt som det ökar arbetet.

Denna ökning av anaerob prestanda med kreatinmonohydrattillskott har påvisats hos både män och kvinnor. Skelettmuskeln har begränsad kreatinlagring och kreatintillskott ökar sin förmåga att bilda ATP och ökar energin som finns tillgänglig för motion.

LÄS MER >>> Kreatin: Lär dig allt om fördelarna med detta tillskott!

citrullin malat

Citrullinkitrat har visat sig öka graden av oxidativ ATP under träning och efterfyllning av fosfokreatinpåfyllningsgraden.

Att öka hastigheten på ATP-produktion och att producera fosfokreatin skulle bidra till långsam trötthet. Det har också anti-trötthet egenskaper på grund av dess förmåga att minska ammoniak / H + och förhindra metabolisk acidos.

Att minska känslan av trötthet (dvs brännande känsla) möjliggör en mer användbar träning med ytterligare repetitioner.

LÄS MER >>> Vet all kraft av Citrulline-Malate kan ta med till ditt träningspass!

Beta-alanin

Beta-alanin är en av två aminosyror (histidin är den andra) som utgör proteinkarnosin.

Karnosin är en viktig metabolisk buffert i skelettmuskeln, vilket innebär att det hjälper till att upprätthålla syra-basbalansen i närvaro av höga koncentrationer av H + (vätejon).

Tillgången till beta-alanin är den begränsande faktorn vid syntes av muskelkarnosin. Beta-alanin-tillskott ökar carnosinhalterna i muskeln och hjälper till att minska H + -nivåerna i musklerna.

Beta-alanin-tillskott har också visat sig minska neuromuskulär trötthet.

LÄS MER >>> Beta Alanine ett utmärkt tillägg för kroppsbyggare!

Pre-Workout Supplementation Recommendation

  • 5-10 gram BCAA;
  • 2-5 g kreatinmonohydrat;
  • 3 gram citrullin-malat;
  • 2-3 gram beta-alanin.

slutsats:

Så kan du nu säga att du redan vet hur tillskott kan minska utmattningen av träning under träning och vilka faktorer är det.

Bra träning och bra resultat!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!