Utan tvekan är alla måltider som utgör en idrottare och / eller idrottare dietprogram viktiga, men i denna artikel kommer vi att diskutera vad man ska äta på två viktiga momenter för kroppsbyggaren: före och efter träning.

Innan du tränar bör du försäkra dig om en måltid som håller dig anabolisk under träning, och ger ett bra avkastning. Redan efter träningen är det viktigaste att garantera en stor återhämtning av organismen.

Många tror fortfarande att muskeltillväxt sker exakt vid träningstillfället, men i själva verket händer det mesta av hypertrofiprocessen under resten.

Stress som orsakas vid träning genom metabolisk och tensional överbelastning orsakar mikrolesioner i de involverade musklerna. För att kunna uppstå hypertrofi måste dessa mikroledningar repareras på ett högre nivå än den föregående.

Därför är återhämtningsfasen kritisk för muskelutveckling. Om personen inte är helt återhämtad, svarar muskulaturen negativt, vilket gör hypertrofi svårt.

I denna rekuperativa process är vila och optimal näring avgörande faktorer.

Vad att äta innan träning

Det är bekvämt att ha en fast måltid runt 60 till 90 minuter före träning.

Denna period är ganska variabel eftersom vissa människor kan presentera en bra prestanda genom att utföra en fast diet bara 30 minuter före träning, för andra kan denna övning vara katastrofal.

Därför måste individualitet alltid respekteras.

Denna måltid bör innehålla en tillräcklig mängd komplexa kolhydrater och proteiner, förutom att minska i fiber, fruktos och fetter.

Vid denna tidpunkt ökar en pre-workout måltid med rätt mängd kolhydrat glykogenhalten i musklerna och leveren och är en viktig faktor för att förbättra prestanda.

Detta beteende syftar till att

  • Minska träningsinducerad katabolism (större insulinfrisättning och större glykogensyntes);
  • Säkerställa ökad tillgänglighet av aminosyror till muskler;
  • Förhindra hypoglykemi och relaterade symtom;
  •  Ge energi för muskelarbete under träning;
  • Undvik sjuka och gastrointestinala obehag under träning;
  • Ge en korrekt vattenförsörjning, så att personen börjar träningen i ett helt hydratiserat tillstånd.

Exempel på måltider före träning

Exemplen på måltiderna delades in i nivåer: nybörjare, mellanliggande och avancerade. På avancerad nivå kan vi inkludera personer med betydande muskelutveckling, till exempel kroppsbyggare .

Nybörjarnivå:

  • Vitt bröd med fruktgelé, åtföljd av fruktjoghurt lätt och en frukt;
  • Lösligt sojaxtrakt lätt slagen med en frukt och havreflingor.

Mellannivå:

  • Vitt bröd med tunn vit ost, åtföljd av fruktjoghurt lätt och en frukt;
  • Frukt yoghurt lätt med osötad flingor och en frukt.

Avancerad nivå:

  • Sötpotatis / kokad kassava med kycklingbröst;
  • Oljad pannkaka med äggvita och en banan.

Naturligtvis var kvantiteter inte specificerade på grund av de stora individuella variationerna. Dessutom måste vi komma ihåg att ovanstående alternativ är bara förslag och bör alltid respektera vanor, preferenser, allergier, ogillar och matintoleranser för var och en.

Under perioden mellan denna måltid och träningen (60-90 minuter) en vattenförsörjning mellan 500 ml och 1000 ml.

Texten fortsätter efter annonsen.

För de som har en mellanliggande eller avancerad nivå av utbildning kan inkludering av tillägg mellan 15 och 30 minuter före träning vara av stor värde.

Under denna period är tillägget att föredra för fast mat, eftersom det kommer att orsaka snabb gastrisk tömning, vilket undviker någon typ av obehag.

Exempel på förutbildningstillägg

Mellannivå:

  • maltodextrin;
  • Whey Protein.

Avancerad nivå:

  • maltodextrin;
  • Vassleprotein;
  • BCAA;
  • glutamin.

På mellannivå användes maltodextrin åtföljd av en liten mängd vassleprotein skulle ge ett bättre utbyte associerat med en ökning av proteinsyntesen.

Redan på avancerad nivå, på grund av träningens höga intensitet, förutom maltodextrin och vassleprotein , användningen av BCAA och glutamin verkar vara intressant.

Även för individer på avancerad nivå kan inkludering av andra kosttillskott som HMB och kväveoxid vid vissa tillfällen också vara till hjälp.

Användningen av B-vitaminer rekommenderas i vissa fall beroende på kolhydratintaget av kosten, eftersom dessa vitaminer fungerar som koenzymer av energimetabolism. Därför är intaget av B-vitaminer direkt relaterat till kolhydratinnehållet i kosten.

Vad att äta under träning

Vid aktiviteter som är mindre än en timmes varv krävs inte kolhydrattillskott. Att säkerställa en god vattenförsörjning skulle räcka till.

För aktiviteter med en längd längre än 60 minuter är det dock nödvändigt att använda kolhydratförråd och i verksamheter med en varaktighet av mer än 90 minuter ska förvaret innehålla elektrolyter.

Vissa personer som tränar med högintensiva vikter observerar en bättre prestanda med användning av maltodextrin under träning. andra observerar inte längre denna förbättring.

I det här fallet kommer erfarenheterna av var och en att hjälpa till i valet, alltid respektera temperaturen (ca 16ºC) och koncentrationen av lösningen - som ska vara mellan 6 och 8%, med sikte på snabb gastrisk tömning.

Vad att äta efter träning

Omedelbart efter träningen är det intressant att äta en måltid så snart som möjligt, för att hjälpa till med återhämtningsprocessen och undvika katabolism.

Denna övning kommer att främja en bättre anabolisk hormonprofil, minskning av myofibrillär proteinnedbrytning och snabb glykogenresyntes.

För att säkerställa större användbarhet är användningen av tillskott i detta fall mycket intressant, eftersom det förutom transportproblemet observeras vid mer intensiv träning, så kallad anorexi efter ansträngning, vilket gör matprocessen svår.

Omedelbart efter träningen förbereddes de aktiva musklerna för att återställa den energi som användes och maximera intaget av näringsämnen. Det här är det tillstånd där kroppen är mest mottaglig för absorption och lagring av energi.

Under träning sker en naturlig minskning av cirkulerande insulin och genom verkan av specifika receptorer kommer glukos in i cellerna utan att förlita sig på insulin vid den tiden.

Detta fenomen kallas den insulinoberoende perioden som varar en till två timmar efter fysisk aktivitet. När en mat intas i den insulinoberoende fasen kommer näringsämnena in i cellerna snabbare, vilket ger en optimal absorption.

Exempel på tillägg direkt efter träning

Mellannivå:

  • maltodextrin;
  • dextros;
  • Veteprotein.

Avancerad nivå:

  • maltodextrin;
  • dextros;
  • Vassleprotein;
  • BCAA;
  • glutamin;
  • Antioxidant näringsämnen;
  • HMB.

Under denna period rekommenderas att använda en skaka innehållande snabbt absorberande proteiner ( vassleprotein ), liksom en blandning av kolhydrater med högt glykemiskt index (dextros och maltodextrin).

Dessa värden varierar beroende på varje individ, men som en parameter verkar omkring 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt (50% maltodextrin och 50% dextros) och 4 gram hydrolyserade proteiner per kg kroppsvikt vara tillräckliga för att säkerställa optimal glykogenresyntes, en utmärkt frisättning av det anabola hormoninsulinet, optimera proteinsyntesen och störa proteolysen.

På avancerad nivå kan denna lösning berikas med BCAA, glutamin och HMB beroende på deras ekonomiska tillgänglighet.

Antioxidanter är ämnen som, även i relativt låga koncentrationer, kan retardera eller hämma oxidationsprocessen. De kan agera genom att blockera bildandet av fria radikaler eller genom att interagera med dem, vilket gör dem inaktiva.

Studier har visat att intensivt muskelarbete genererar större mängder syrefria radikaler, vilka, om de inte är korrekt neutraliserade, kan initiera en skadlig process i celler och vävnader som kallas oxidativ stress.

Detta kan leda till förstöring av lipider, proteiner och nukleinsyror, vilket medför en minskning av fysisk prestanda, muskelmattning, muskulatur överträning . Som exempel på antioxidant näringsämnen kan vi nämna vitamin C och vitamin E.

Både före och efter träning behöver personer på grundnivå inte utföra någon form av tillägg, förutom vissa råd i ett specifikt fall.

Efter en period på högst 60 minuter är det intressant att ha en måltid som innehåller en hög mängd proteiner med högt biologiskt värde, komplexa kolhydrater och begränsas till maximalt i fetter.

Vid denna tidpunkt är blodnivåerna hos det anabola hormoninsulinet höga (på grund av skaka intagit några minuter tidigare), vilket ger en optimal absorption av de intagade näringsämnena.

Exempel på måltider efter träning

Nybörjarnivå:

  • Ris och bönor, åtföljd av magert rött kött, grönsaker.
  • Vitt bröd med lätt tonfisk med ostmassa lätt och naturlig fruktjuice

Mellannivå:

  • Ris och bönor, tillsammans med kycklingbröst, grönsaker.
  • Lösligt sojaxtrakt lätt, slagen med frukt och havre i flingor, medföljande vitt bröd med strimlad kycklingbröstpate med ostmassa lätt

Avancerad nivå:

  • Potatis med kycklingbröst, grönsaker
  • Vitt ris tillsammans med fisk, grönsaker.

Huvudsyftet med denna artikel var att identifiera vikten av adekvat näring för framgångsrik viktutbildning, särskilt före och efter träningsperioderna. Jag hoppas att de tips som presenteras hjälper dem som jobbar med solida mål med viktträning. Kom ihåg: Innan du börjar diet, kontakta en professionell kvalificerad inom sportnäring. Endast han kan förbereda ett matprogram enligt hans behov.

Text av Rodolfo Peres - Idrottsnäring.
Facebook: https://www.facebook.com/rodolfoperesnutricionista/
Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarodolfoperes/
Youtube: https://www.youtube.com/user/rpnutrocionista