Kreatin - De största myterna och sanningarna om tillägget
tillskottKreatin är utan tvekan det mest populära tillskottet som finns, och av god anledning.
Förutom att vara en kritisk biomolekyl för att generera energi är kreatin ett av de säkraste och mest effektiva kosttillskotten.
Ingenting mer naturligt än ett tillägg som uppfyller det som det lovar är omgivet av myter och falska anklagelser som på något sätt försöker att framhålla att dessa fördelar åtföljs av ett pris.
I den här texten ser vi de största myterna och sanningarna om kreatin så att du kan använda detta tillägg med ännu mer säkerhet.
Myt 1: Kreatin är dåligt för njurarna
verkligheten: Denna teori är ogrundad och sträcker sig troligen ut från tanken att njurarna är "skadade" när kreatininnivåer (biprodukt av fosfokreatinsystemet) går upp.
Det finns dock liten, om någon, klinisk validitet för detta antagande (1)
Så mycket så att i en studie gavs 20 g per dag kreatin till deltagarna i en vecka (vanlig period med "berömd" mättnad) och det fanns inga signifikanta förändringar i njurfunktionen (2).
Om du inte redan har njurproblem, Du behöver inte tro att kreatin kommer att vara skadlig..
Myt 2: Kreatin störar tonårstillväxten
verkligheten: Ett annat mirakulöst antagande.
Du kan inte ens ta reda på var denna idé kom ifrån..
Kreatin är närvarande i kroppen hos alla människor och kan hittas i många livsmedel, det är lika säkert för tonåringar som för alla.
Myt 3: För kreatin att arbeta är det nödvändigt att utföra mättnad
verkligheten: Inte nödvändigtvis.
De flesta tilläggsföretag föreslår mättnad och förstärker att det är nödvändigt att uppnå högre nivåer av kreatin i blodet.
Men även små doser över veckor kan ha samma effekt.
Det är värt att komma ihåg att företag säger detta så att människor kan använda produkten snabbare och köpa igen.
Myt 4: Kreatin måste cyklas
verkligheten: Det finns några kosttillskott som kan vara mer produktiva när de cyklas som stimulanter, men kreatin är inte en av dem.
Faktum är att kreatin bara fungerar när den når höga blodnivåer (3) vilket görs genom konstant användning.
Även många människor slutar använda kreatin i försöket att cykla, precis när det skulle börja träda i kraft genom att nå en hög nivå i kroppen.
Texten fortsätter efter annonsen.
Myt 5: Kreatin är en anabolisk steroid
verkligheten: Allt jag kan göra med detta antagande är att skaka huvudet negativt..
Om jag behöver förklara, är kreatin inte ens kemiskt lik en anabole steroid.
Kreatin är en aminosyra och inte ett hormon.
Så det kommer inte att förändra dina hormoner och mycket mindre generera specifika biverkningar av anabola steroider.
Myt 6: Det är inte nödvändigt att komplettera kreatin eftersom vi kan extrahera det från mat
verkligheten: Trots att kreatin faktiskt finns i livsmedel (särskilt rött kött), skulle mängden mat du skulle äta för att nå bara 5 gram ren kreatin vara overkligt.
Till exempel: ca 1 kg rött kött, den naturligt rikaste maten i kreatin, kommer att ge ca 5 g kreatin.
Föreställ dig nu att du måste äta 1 kg rött kött dagligen bara på grund av kreatin. overklig.
Myt 7: Kreatin måste tas med kolhydrater som ska absorberas.
verkligheten: Kreatin absorberas effektivt av sig själv och för att verkligen få den extra fördelen skulle du behöva stora doser av enkla kolhydrater (100g +), eftersom kreatinabsorption kan medieras av insulin (men endast vid höga plasmakoncentrationer [4]).
Myt 8: Kreatinmonohydrat absorberas mindre jämfört med dess nyare versioner, såsom etylester och kre-alkalin.
verkligheten: Ironiskt nog kan kreatin-etylester och kre-alkalin absorberas mindre än kreatinmonohydrat (5,6).
Du behöver inte leta efter "chic" former av kreatin.
Den enklaste formen (god gammal monohydrat) är den mest testade och undersökta exakt eftersom det är den som ger mest nytta.
Myt 9: Koffein stör adsorptionen av kreatin, eftersom det är ett diuretikum.
verkligheten: Faktum är att koffein maximerar absorptionen av kreatin.
Du behöver bara vara försiktig så att du inte blir uttorkad (7).
Överdrivna mängder koffein kombinerat med dålig hydrering kan faktiskt störa kreatins resultat, men detta kan vändas genom att bara ta tillräckligt med vatten under dagen.
Myt 10: Kreatin kan inte användas av kvinnor
verkligheten: Läs myten om kreatin att störa tonårstillväxten och du kommer att ha en ide om att kreatin inte är ett "sexistiskt" tillskott,.
Kreatin är inte ett hormon och är naturligt närvarande i människokroppen, vare sig man eller kvinna.
Extra tillskott kommer inte att ge någon specifik effekt om den används av kvinnor.
Myt 11: Kreatinfettning
verkligheten: kreatin är inte fet, det stör inte fettförbränningen, än mindre muskulär definitionen.
Många tror att kreatin är fetning eftersom det ökar vätskeretentionen.
För det första är vätskeretention orsakad av kreatin intra-muskulär, det vill säga inuti musklerna och inte under huden.
Kreatin kan till och med göra din vikt på skalan, men det kommer att bero på att dina muskler verkar vara fylligare.
Detta kommer att göra att du verkar vara större när det gäller muskelmassa, och aldrig när det gäller kroppsfett.
Kreatin har inga egenskaper som kan främja fettuppbyggnad eller försämra fettförlust..
Faktum är att på grund av deras anabola egenskaper kan människor som kompletterar med kreatin se fettförlust (inte motsatsen).
Myt 12: Kreatin orsakar kramper
verkligheten: vissa människor rapporterar att efter att ha börjat komplettera med kreatin såg de upp en ökning av kramper, särskilt under träning.
Studier om ämnet har misslyckats med att reproducera dessa villkor och kreatin verkar inte öka incidensen av kramper.
Under dehydreringstillfällena noterades dock att förekomsten av kramper ökade.
Återigen, om du kompletterar med kreatin, hydrata ordentligt.
Myt 13: Kreatin är 100% säker
verkligheten: kreatin är ett av de säkraste kosttillskott som finns, men det är det inte 100% säker.
Människor med befintliga hälsoproblem i levern och / eller njurarna kan ha problem med att komplettera med kreatin.
Faktum är att personer med problem i dessa organ måste vara försiktiga med intaget av något näringsämne i form av tillägg, kreatin är bara en enda som måste observeras.
Om du har ett kroniskt hälsoproblem, kontakta alltid din läkare innan du börjar komplettera med kreatin.
Myt 14: Kreatin orsakar gastrointestinala symtom
verkligheten: De flesta människor kommer inte ha symtom som magsår och diarré när de använder kreatin.
Men en liten del av befolkningen (5 till 7%) kan faktiskt få mag-tarmproblem, särskilt om de använder doser över det rekommenderade.
Trots detta är "problemen" bara vanliga symtom som magsmärtor, uppblåsthet och till och med diarré.
Om du har en lycklig lidande med dessa symtom kommer det enda sättet att minska dosen eller att överge tillägget helt.
referenser:
1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). Effekten av kreatinintag på njurfunktionen. Annalerna av Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096;
2. Poortmans, J.R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G.R. (1997). Effekt av kortvarig kreatintillskott på njursvar hos män. Europeiska journal över tillämpad fysiologi och yrkeshygienisk fysik, 76 (6), 566-567;
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition står ställning: kreatintillskott och motion. J Int Soc Sports Nutr. (2007);
4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulerande effekt av insulin på kreatinackumulering i humant skelettmuskulatur. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979;
5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Icke-enzymatisk cyklisering av kreatin-etylester till kreatinin. Biokemisk och biofysisk forskningskommunikation, 388 (2), 252-255;
6. Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., & Kreider, R.B. (2012). Kre-Alkalyn®-tillskottet främjar inte större förändringar i innehållet i muskelkreatin, kroppssammansättning eller träningsanpassningar i jämförelse med kreatinmonohydrat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11;
7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Kreatin och koffein i anaerob och aerob träning: Effekter på fysisk prestation och farmakokinetiska överväganden; Vanakoski J., et al .; Maj 1998.