Kreatin är ett av de naturliga kosttillskotten mest studerade av idrottsvetenskap på grund av de fördelar som det bevisas kunna främja.

Ergogen resurs är den tekniska definitionen som används för denna förening, denna definition beror på möjligheten att förbättra förmågan att utföra fysiskt arbete. Termen kommer från grekiska och betyder exakt "att producera eller för att öka arbetet".

Genom många studier och vetenskapliga studier har kreatin redan visat sin effektivitet när det gäller att utveckla muskelvolymen och styrkan som används i nästan alla sporter, härledd från dessa två aspekter finner vi situationer som kulminerar i minskningen av fetthalten.

Visste du att de bästa kreatinerna på marknaden (nationellt och importerat) använder råvaran Creapure? Vill du köpa kreatin med fabriks direktpris? Gå sedan till: http: //www.gsuplemen ... kompletteringar-p61 / Vi garanterar det bästa marknadspriset!

Minskad trötthet och ökad uthållighet rapporteras också av forskare som använder föreningen under forskning i professionella idrottare, antingen i fasutbildning eller tävlingar. Vissa studier hade fortfarande en positiv effekt på träningsinducerad muskelskada, biokemiska markörer för cellskada reducerades genom att använda kreatin i mer än 30 dagar.

I amerikansk studie med hjälp av skadade patienter och bort från träningen, användes immobiliserade individer i någon del av kroppen med hjälp av kreatin konstateras att dessa individer hade en kompensation större glykogen fängelse med hjälp av kreatin.

När vi föreställer oss att kreatin endast har fördelar med hög intensitet och kortvarig övning slutar vi med dokument som visar effektiviteten i ökad prestanda i övningar som varade över 150-talet.

Alla dessa effekter dokumenteras i litteraturen genom längre protokoll eller kortare tidsstudier.

Vem är inblandad i processen

Endogen produceras kreatinen i ungefärlig mängd 1gr. Lever, njurar och med mindre involvering i bukspottkörteln. Tre aminosyror och tre enzymer krävs för bildning av endogen kreatin.

I en omnivorös diet erhålls 1gr / dag genom utfodring. 95% av den kreatin som lagras i vår kropp ligger i muskelfibret, ytterligare 5% fördelas i hjärn-, njure-, lever- och testiklar.

Kreatin när det tas in genom tillskott transporteras till målceller, deras målceller av transporters kallas Crea T1 och Creat T2.

Reglering av användningen av kreatin i vår organism beror på bäraren Crea T1.

Energimolekyler produceras inuti cellen, de reagerar med kreatin genom ett enzym som heter CK, Forman en annan struktur som kallas fosfokreatin, denna form av molekylen som kommer att lagras i muskelfibrerna.

När muskeln behöver energi för att främja sammandragning och avkoppling, kommer samma enzymer som bidrog till att bygga fosfokreatinmolekylen rollen att omvandla den till en molekyl som kan användas som energi.

Eftersom hon "är vad hon är"

Denna mekanism för lagring och användning av kreatin har visat ett positivt samband mellan kreatinupptagning och övning. Dess positiva effekter är hänförliga till ökningen av den totala mängden kreatin, vilket resulterar i förbättrad energiförsörjning för muskelfibrer samt regenerering av muskulaturen, vilket gör att idrottare kan behålla intensiteten av insatsen under hela träningsperioden.

Effekter på ökad muskelmassa har påpekats på grund av ökningen av antalet satellitceller, myogena transkriptionsfaktorer och signalering av tillväxtfaktorer.

Vissa studier har funnit minskningen av myostatinserumnivåer, en muskeltillväxthämmare.

Genom tillskott med kreatin, inom cellen, kommer en fysiologisk mekanism som kallas "natrium och kaliumpump" att gynna reabsorptionen av kalcium, vilket i sin tur är detta mineral kopplat till processen med energiförsörjning och styrka.

Amerikanska forskare som använde protokoll med mättnadsfas (20gr / dag) med efterföljande underhållsfas (5gr) kreatin fann fortfarande en mycket stor ökning av antalet glukostransportceller (Glut4) som gynnar energiförsörjningen.

Texten fortsätter efter annonsen.

IGF1-tillväxtrelaterat hormon undersöktes i en studie som använde kreatin + intensiv träning i 56 dagar. Vid slutet av testet var det en ökning av detta hormon och även i deltagarnas kroppsvolym. Ökningen av IGF1-värden krediterades individernas förmåga att utföra mer intensiva träningssessioner. Studieprotokollet varade 8 veckor och gav 0,25 g kreatin per kg i 7 dagar, varpå mättningsfasen reducerades till 0,06 g per kg kroppsvikt.

Kreatingruppen ökade 78% IGF1-värden jämfört med placebogruppen, som ökade med 55%, ökade kroppsmassan med 2,2 kg i genomsnitt i kreatin-gruppen, medan den kreatin-bara gruppen ökade med endast 0,6 kg.

Positiva bevis på kreatins prestanda i övningar med en längre tid än 150-talet. En förändring av användningen av energisubstratet (oxidativ fosforylering) har påpekats som huvudorsaken. Förutom den energiska försörjningsaspekten finns det fortfarande fakta som pekar på en minskning av ackumuleringen av blodlaktat som en av orsakerna till att öka förmågan att utföra låg intensitet och långvariga övningar.

Även om studien av Chwalbinska-Monteta använde toppatlärare, ifrågasätter andra författare sina resultat.

År 2009 publicerades en studie i tidningen för det internationella samhället av sportnäring en studie som påpekade ökningen av ventilationsgränsen (metabola vägen) hos individer som utövar HIIT.

Studien noteras att minskningen i muskelskademarkörer (kreatinkinas, laktatdehydrogenas, aldolas, glutaminsyra-oxalättiksyra-transaminas syra och glutaminsyra pyruvinsyra transa) 4 används de så kallade styrka idrottare som deltar liga "järn Man".

Kompletterande med kreatin är allt som finns till det.?

Nej, även om denna förening har påpekats som en promotor av otaliga cellulära och molekylära reaktioner, är det först och främst en stimulans. I avsaknad av adekvat näringsstöd kommer tillskottet att falla på marken ineffektivt. I tillägg till alla de aspekter som har nämnts, föreslås det att en av ergogenic mekanismer av kreatin är ökad GLUT4 uttryck, en glukos bärarmolekyl, på detta sätt, om det finns tillräcklig näringstillförsel kommer att öka effektreserven genom att öka av glykogenreserven.

Använd protokoll

Mycket diskuteras om behovet eller inte använda mättnadsfasen, det är ingen hemlighet, uppstår tvist från det ögonblick försöker försvara en eller annan strategi. Det är inte nödvändigt att utföra mättnad, men det faktum att kreatin spela nytta av den tid som mängden kreatinfosfat lagras i muskeln är i sin högsta koncentration är denna aspekt åstadkommes enligt förtäring, med hjälp av tillskott en minimal tid. På detta sätt är mättnadsfasen bara ett sätt att påskynda tiden för att den ska kunna främja dess effekter.

Användningen av kreatin i studierna består av en mättningsfas med 20 g / dag eller 0,3 g / kg kroppsvikt / dag. Få studier använder en daglig dos på 3 till 6 g, eller 0,03 till 0,1 g / kg / dag. Denna metod utan användning av mättnadsfasen kan ta upp till 28 dagar för att utveckla ergogena effekter.

Fortfarande på koncentrationen av aktier kreatin, det är mycket utbredd, men studier har visat att en högre intag än 80 mg koffein har kapacitet att minska lagrings därmed dess ergogenic effekter kommer att minska i de fall där den används koffein.

myt

Njurarna och levern överbelastning har varit föremål för mycket diskussion av professionella och icke-yrkesverksamma som en av de möjliga komplikationer av användnings kreatin, men studier där analyserades biokemiska markörer för njur- och leverfunktion åsidosatt några ändringar, även med användning av höga doser som 20gr.

Denna text skapades av Diogo Círico, Sportnäringsdirektör - CRN 10 2067
RT Tillväxttillskott

referenser:

  • CARVALHO, Ana Paula Perillo Ferreira; MOLINA, Guilherme Eckhardt; FONTANA, Keila Elizabeth. Tillägg med kreatin i samband med resistensutbildning förändrar inte njur- och leverfunktionerna. Rev Bras Med Esporte, São Paulo, v. 17, n. 4, sid. 237-241, aug. 2011 .
  • SANTOS, Maria Gisele dos et al. Studie av muskulär energi metabolism hos 31P-ERM idrottare. Rev. Assoc. Med. Bras., São Paulo, v. 50, n. 2, sid. 127-132, abr. 2004 .
  • SOUZA, Renato Aparecido et al. Påverkan av akut och kronisk kreatintillskott på blodglukos och laktatkoncentrationer av Wistar-råttor. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 12, n. 6, sid. 361-365, dez. 2006
  • Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J. Effekterna av fyra veckor kreatintillskott och intensivintervallträning på kardiorespiratorisk fitness: en randomiserad kontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. doi: 10.1186 / 1550-2783-6-18.
  • Hespel P, Derave W. Ergogena effekter av kreatin i sport och rehabilitering. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-259. doi: 10.1021 / bi061646s.
  • Vargas A, PARIZZI, V. S., LIBERALI R, NAVARRO F, Användning av kreatin i styrketräning - Systemisk granskning. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v. 4. n. 23, sid. 393-400, september-oktober 2010.
  • CORREA D.A, Kreatinsuppgift associerad med styrketräning i utbildade män. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.41. sid 300-304. Set./Out 2013
  • TERENZI G, CREATINE AS ERGOGENISK RÅDD I EXERCISER AV HÖG INTENSITET OCH KORT TERM: En systematisk översyn. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo, v.7. n.38. s.91-98 mars / april 2013
  • Cooper R1, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatinsupplement med särskild syn på träning / sportprestanda: en uppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012 20 juli; 9 (1): 33. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-33.