Koffein skär ner effekterna av kreatin? Myt eller Sanning
tillskottEn mycket stark tro på kroppsbyggnadens värld är att koffein skär ner effekterna av kreatin, men i vilken utsträckning detta (fortfarande) är sant ?
Tanken bakom tron är enkel:
- koffein är ett diuretikum och får dig att eliminera extra vätskor genom urinen.
- Kreatin fungerar genom att öka mängden vätska i kroppen och kräver ökat vätskeintag.
Använda god gammal enkel logik, det är lätt att föreställa sig varför de tror att koffein skär ner effekterna av kreatin.
Och varje gång någon vågar trotsa denna logik, stannar den ofta av en 1996-studie (1), gjord i Belgien, där forskare fann att koffeintillskott med kreatin fullständigt de ergogena effekterna av kreatin.
Nu har du en logik som är meningsfull och en europeisk studie går för idén att koffein skär ner effekterna av kreatin.
Med tanke på att kreatin är ett av de bästa tillskotten för att få muskelmassa är det lätt att föreställa sig varför de flesta tvivel föredrar att flytta sig bort från denna kombination och inte riskera.
Men i vilken utsträckning detta verkligen det är sant ?
Viktigare än det: för att du bryr dig så mycket om en till synes måttlig detalj om du helt enkelt kan undvika ?
enkel.
Koffein och kreatin är de mest ergogena kosttillskott som kan öka din prestanda i träning och direkt påskynda dina vinster.
Koffein har en direkt koppling till ökad träningsförmåga, ökad anaerob kapacitet, minskad upplevd trötthet och ökad motivation.
Kreatin ökar dina ATP-reserver genom att träna dig genom att använda mer börda och mer muskelbristning, samtidigt som vätskan ökar i muskelceller.
Mest intressant av allt är att dessa två tillskott är extremt billiga.
När ämnet är kostnadseffektivt och märkbara skillnader, krossar de alla andra tillägg med liknande förslag.
Med detta i åtanke tycks kombinationen av båda inte bara ge mycket mening eftersom det verkar vara för bra att vara sant.
Och här kommer tvivel: det är möjligt att använda koffein med kreatin, utan att man stör varandra eller orsakar några problem ?
Det enda vi kan säga är att du kommer att avsluta texten utan tvivel om ämnet (och eventuellt nöjd med svaret).
Hur som helst, koffein skär ner effekterna av kreatin eller inte ?
Först den här enkla 1996-studien, som visade att koffein sände "helt" effekterna av kreatin, är just det:
Texten fortsätter efter annonsen.
En enda studie som gjordes för mer än två årtionden sedan.
Sedan dess har ingen annan studie kunnat replikera samma resultat eller liknande resultat.
Detta är ett uppenbart tecken på att studien saknar tillförlitlighet.
I den vetenskapliga världen, när en studie har tillförlitlighet är att det redan finns en tankegång och andra studier som bekräftar denna idé, vilket ger större vikt åt studien (mer tillförlitlighet).
Vilket är inte fallet här.
Bara detta ensam sätter redan "huvud" -studien på koffein för att avbryta effekterna av kreatin i kontroll.
Men kanske är det inte tillräckligt att döda en hel generation loppor som bott i samhället bakom örat i flera år.
Så kolla på detta:
Det faktum att koffein är ett diuretikum och därför agerar mot effekterna av kreatin är högst osannolikt.
Koffein är ett extremt svagt diuretikum (2).
Att jämföra koffein med ett diuretik är faktiskt detsamma som att jämföra tribulus terrestris med durateston.
En studie som tittade på effekten av koffein diuresis har visat att vätskan som används vid intagning redan kan fylla på vad det skulle få dig att förlora (3).
Detta innebär att om du tar din koffein genom kaffet eller helt enkelt använder ett glas vatten för att svälja koffeinkapslarna, kommer detta att fylla på vätskorna som skulle gå vilse.
Medan människor som tar kreatin ofta instrueras att dricka mycket vatten, är det faktum att koffein skär ner effekterna av kreatin på grund av uttorkning det sista som de behöver oroa sig för.
En studie från 1998 (4) som analyserade absorptionen av kreatin i närvaro av koffein (eller ej) kunde inte hitta skillnader. Med andra ord absorberade kroppen kreatin på ett eller annat sätt.
En annan studie från 2002 (5) som analyserade ökningen av intracellulär vätska orsakad av kreatin, noterade att i närvaro av koffein eller ej, inträffade den berömda "retention" orsakad av kreatin på samma sätt.
Detta bekräftar också tanken att koffein "diuresis" inte stör kreatins förmåga att öka närvaron av vätska i muskeln.
Tja, om inget av detta räcker för att övertyga dig, överväga bara följande:
Du har ärligt hört någon säger att koffein upphävde effekterna av kreatin ?
Bekräftelser vi hör överallt, men detsamma händer inte när vi hör upplevelserna av dem som försökte i praktiken.
I allmänhet har människor som använder koffeinkreatin stora vinster med båda.
Dessutom har du märkt att nästan alla före-träningstillskott har både koffein och kreatin ?
Det är inte möjligt att lägga en hand i brand för företagens integritet, men skulle de lägga ett ämne som "avbryter" den andra och skulle göra produkten värre ?
Och går fortfarande emot sunt förnuft att kombinationen inte är angiven ?
Det är något att tänka på.
Det enda vi har kvar är att använda båda korrekt.
Hur man använder koffein och kreatin samtidigt i tillskott
Användningen av kreatin och koffein är relativt enkel:
Kreatin ger inte omedelbara effekter, vi behöver ta det dagligen så att vi med mättnadens mättnad kan känna effekterna av extra kreatin.
Detta behöver inte nödvändigtvis ske genom den berömda "mättnaden".
Mättnad kan ske med 3 till 5 g kreatin dagligen, den enda skillnaden är den tid det tar för dig att mätta dina muskler med kreatin.
Tips: Att göra den gamla mättnaden genom att ta upp till 20 g kreatin i en vecka och sedan sänka dosen är ett bra sätt att sluta din pott kreatin snabbare (inte värt det).
Koffein, å andra sidan, producerar nästan omedelbara effekter, vilket medför att konsumtionen planeras.
Utan att komplicera ditt liv för mycket, ta bara koffein 30 till 40 minuter före träningen och du kan extrahera alla fördelar utan problem.
- 3-5 g kreatin varje dag (träning eller ej), oavsett tid
- 100 ~ 400 mg koffein 30 till 40 minuter före träning.
Var det någon tvekan? Skriv in kommentarerna.