Cortisol är ett extremt viktigt hormon för kroppen att hantera stressiga situationer. Men när kortisolhalterna är för höga för länge kan det skada dina vinster (och din livskvalitet).

Med tiden kan kronisk hög kortisol orsaka ackumulering av fett, högt blodtryck, sömnlöshet, humörsvängningar, sänka energinivåerna och bidra till metaboliska sjukdomar.

Kort sagt, nästan allt som direkt och indirekt kan påverka dina resultat inom gymmet.

Lyckligtvis finns det flera sätt att se till att kortisol är under kontroll bara släpps när du verkligen behöver det. I den här texten ser vi praktiskt taget allt du kan göra för att minska detta hormon naturligt.

Hur sänker man högt kortisol naturligt

1 - Sova 7 till 9 timmar om dagen

Sova under en lämplig period varje dag är viktigt för att hålla praktiskt taget alla processer i kroppen som fungerar, med frisättningen av hormonet kortisol skulle inte vara annorlunda.

Studier visar (1,2) att ju mer avreglerade och försummade sömnperioden, ju högre nivå av kortisol.

För att undvika detta, försök att sova minst 7 timmar per natt (och högst 9) och se till att denna sömn inte ständigt avbryts.

Om du har problem med att få en god natts sömn, se till att:

  • Skapa en rutin för sömn, det vill säga sömn och alltid vakna på samma gång.
  • Lämna miljön där du sover så mörk som möjligt. Detta säkerställer att kroppen släpper ut mer melatonin och minskar den tid det tar att sova.
  • Undvik koffein efter 18:00. Om du använder pre-träning på natten, ändra ditt träningsschema eller sluta ta tillägget.
  • Undvik ljus från elektronik som mobiltelefoner och dataskärmar strax före sänggåendet, vilket hindrar frisättningen av melatonin.
  • Överväg att komplettera med 3 mg melatonin 30 minuter före sänggåendet.

2 - Tåg tung men inte över-tåg

Tung träning gör att kroppen släpper ut kortisol, eftersom detta ses av kroppen som en stressig situation.

Detta är ett normalt och förväntat svar från kroppen. Problemet är när träningen överstiger kroppens förmåga att klara av denna stressbehov.

Detta kan få kroppen att släppa kortisol utöver vad som behövs och under längre perioder.

Det finns en mycket tunn linje mellan tung träning och för mycket träning. Se till att din träning har blivit väl utformad för att förhindra att detta händer..

Några symptom som du kanske är överutbildning:

  • Svårighetsutbildning. I mitten av träningspasset, eller till och med efter den första tunga träningen, känner du dig redan som att gå..
  • Brist på energi och överdriven sömn efter träning, till stånd att störa arbete och / eller studier.
  • Absurta begär för livsmedel som är höga i socker (inklusive detta är ett av de viktigaste symptomen på hög kortisol).
  • Svagt immunförsvar. Du blir ofta sjuk.

3 - Var positiv (allvarligt)

Det låter dumt, men det är det inte. Din världsutsikt kan drastiskt påverka frisättningen av kortisol.

Pessimistiska människor, som alltid förväntar sig det värsta av allt, kommer alltid att ha mer kortisol (3).

Psykiatriker (4) föreslår att detta inträffar eftersom hjärnan, när det gäller stress, inte kan skilja på riktiga eller hypotetiska situationer.

Det betyder att om du bor omgiven av negativitet och förväntar dig något dåligt att hända tolkar din hjärna som om dessa situationer verkligen händer och förbereder kroppen för det (frigör mer kortisol).

Även om ditt liv befinner dig i en svår tid, lär du dig att se saker positivt, det påverkar praktiskt taget allting i ditt liv (speciellt i dina resultat).

Texten fortsätter efter annonsen.

Några tips att hålla sig positiva:

  • Att vara positiv genererar samma arbete som negativt.
  • Var inte ett offer. Det kommer alltid att finnas människor i sämre situationer och får fortfarande fler resultat.
  • Håll bara positiva personer i din vänkrets.

4 - Ta ett djupt andetag

Andning djupt är en av de enklaste och mest effektiva avslappningsteknikerna för att minska stressen - och du kan göra det någonstans.

En studie (5) med medelålders kvinnor visade en minskning på upp till 50% i kortisol bara genom att utföra djupa andningstekniker.

Medan det inte kommer att vara möjligt att andas djupt hela dagen är det mycket användbart när det används i stressiga situationer.

5 - Se till att din kost inte är ett komplett avfall

Näring kan också påverka kortisolnivåerna.

Till exempel: konstant intag av raffinerat socker orsakar kortisol att släppas och stanna högt längre (6).

Bearbetade och / eller högtransfettsfetter kan öka inflammationsnivåerna och därmed öka kortisol.

Sammantaget kommer nästan alla uppenbarligen "dåliga" matar att sabotera din kropp på något sätt och sluta göra kortisolen stå lång.

Medan måttlig konsumtion av dessa livsmedel sannolikt inte kommer att göra någon skillnad, försök att använda naturliga och näringsrikt täta livsmedel större delen av tiden.

6 - upprätthålla friska relationer

Familj, flickvän och vänner kan båda vara en källa till lycka som en källa till stress.

Att vara omgiven av negativa, missbrukande människor och som alltid vill dra ner dig kommer definitivt att påverka dina stressnivåer.

Exempelvis visar studier (9) att barn som växer i miljöer med konstanta konflikter har mer kortisol än barn som växer i stabila miljöer.

En annan studie med 66 män visade att de som hade emotionellt stöd mindre kortisol i situationer med psykisk stress (10).

Det finns flera studier om ämnet som visar mycket liknande resultat.

Kort sagt, försök alltid att utesluta negativa och missbrukande människor, samtidigt som du bara behåller dem som lägger till verkligt värde i ditt liv.

7 - Använd några tillskott

Studier visar att minst tre tillskott direkt kan hjälpa till med kontrollen av kortisol:

Fiskolja

Fiskolja är en av de bästa källorna till omega-3, vilket enligt studier är ett ämne som kan bidra till minskningen av kortisol (7).

ashwagandha

Ashwagandha är en örtmedicin som används i alternativ medicin för att behandla ångest och hur människor hanterar stress.

En studie med 98 vuxna som använde Ashwagandha visade att endast 125 mg tagit en eller två gånger dagligen minskade kortisolnivåer (8).

En annan studie med 64 vuxna som lider av kronisk stress visade att de som tog 300 mg Ashwagandha hade en minskning av kortisol i 60 dagar.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea är en adaptogen växtbaserad botemedel som balans av kortisol i kroppen, dvs det kommer att fungera enligt vad din kropp behöver just nu.

Studier (11,12,13) ​​visar att tillskott med Rhodiola också minskar trötthet, förbättrar kognition och genererar fortfarande välbehag hos användaren.

Slutliga ord

Att hålla kortisol under kontroll är oerhört viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt liv och generera mer framsteg i gymmet..

Det finns dock ingen anledning att använda drastiska tillvägagångssätt för att undvika kortisol eller skapa fobier.

Kom ihåg att kortisol finns i din kropp av en anledning: så att du kan hantera stressiga situationer korrekt.

Vi behöver upprätthålla en hälsosam balans av detta hormon och bara undviker kroniskt höga nivåer.

För detta kommer tipsen i texten att vara mer än nog, särskilt om du går igenom en stressig tid i ditt liv.

När du är i tvivel kan du alltid rådgöra med en läkare och begära en kortisolprov för att se till att dina nivåer ligger inom standarden.