Cortisol anses vara den mest avskyvärda av hormoner för människor som gör bodybuilding. Men hur man kontrollerar det? Vad är din verkliga handling i kroppen?


Utbildning och inte med hänsyn till hormonernas verkan i kroppen är i alla fall ett slöseri med tid. Hormoner kan ha olika åtgärder i kroppen. Vissa ansågs vara anabola, för att vävnader ska komma in i en hypertrofistillstånd (i lämpligt scenario). Andra som anses kataboliska orsakar vissa strukturer att minska. Cortisol är förmodligen den mest kända av kataboliska hormoner.

Men vad kommer deras verkliga handling i organismen? Har han faktiskt en handling som pervers som många talar?

Hur kortisol fungerar?

Vi vet att kortisol är ett hormon och att det produceras av binjurarna. Mycket känd som stresshormonet har en mycket uttalad effekt på cellulära strukturer. Cortisol är ett kortikosteroidhormon. När det gäller läkemedel är dess användning i antiinflammatoriska, antiallergiska och andra sjukdomar.

I ämnesomsättningen är dess huvudfunktioner stimuleringen av nedbrytningen av fetter och proteiner i levern. Dessutom deltar den i uppkomsten av glukosmetabolism, vilket gör den till en antagonist för glukagon.

Cortisolhalterna regleras av en balans med ACTH (adrenokortikotrofisk hormon) och CRH (Corticotrophin Releasing Hormone).

Frankrike (2006) påpekar att kortisol är ett hormon som stimulerar fraktionen av proteiner. Detta händer för aminosyrakomponenter i alla celler, med undantag för levern.  

De frisatta aminosyrorna riktas till levern, där de kommer att användas för syntes av glukos, genom processen känd som glukoneogenes.

Läs också:Hur kortisol kan skada muskelmassa vinster och hur man förhindrar dess effekter

Cortisol accelererar också mobiliseringen och användningen av fettsyror som en energikälla genom lipolysprocessen. Efter diffusion i blodet skickas fettsyror för att användas i de aktiva vävnaderna, där de genererar energi. Denna fettutnyttjande reaktion aktiveras av lipasenzymet men kan optimeras av Cortisol.

Det var klart att Cortisol kan vara en skurk i ett scenario där vi söker anabolism, men i viktminskning är det till exempel grundläggande att optimera processen.

I det här fallet, om du är i träning för hypertrofi, är det väldigt intressant att använda strategier som minskar din kortisolsekretion till det maximala. Nu om du försöker gå ner i vikt finns det ingen anledning till sådan förtvivlan.

Likaså är det inte för att kortisol är viktig för eliminering av fett, vilket vi är skyldiga kraftigt, stimulerar produktionen. Lipolysprocessen är i sig en process med hög metabolisk stress. Därför accentueras dess produktion i dessa fall.

Sätt att kontrollera kortisol

Som det redan har varit klart, i fall av anabolism vid hypertrofiutbildning bör vi söka strategier för att minimera kortisols verkan. Här är några strategier för att optimera denna process!

1. Få tillräckligt med sömn:

En av de faktorer som mest påverkar produktionen av kortisol är utan tvekan sömn. Om din sömn inte räcker för fullständig muskelregenerering, kommer det att vara naturligt för kroppen att eliminera mer kortisol.

Dessutom ökar sömn, när det är lämpligt, produktion av anabola hormoner, vilka är analoga med kortisol. Här går vi in ​​på en mycket individuell punkt, eftersom det finns personer som behöver 8 till 10 timmars sömn, medan andra, med 6-7 timmar om dagen, redan har tillräcklig återhämtning.

En annan punkt är att sova vid lämpliga tider, för att undvika att sova för sent och störa cirkadiancykeln.

2. Var mycket försiktig med kosten:

Det är mycket att säga och tänkt på här. Dieten är förmodligen den primära punkten för att undvika överskott av kortisol. Betyder det att du behöver äta var tredje timme? Det beror på. Mätfrekvensen är bara en av faktorerna. Ju mer du äter hälsosamma saker, desto lägre är benägenheten att ha överskott av kortisol som produceras.

Mat rik på enkla kolhydrater, överflöd av socker eller fett, hamnar avsevärt ökar produktionen av kortisol. Så undvik att äta skit. Små glider i kosten, när de är undantag, blir inte ett stort problem. Nyckeln här är i rutinen!

3. Drick vatten

Bristen på tillräckligt med vatten i kroppen slutar generera en process för att börja dehydrering. Som ett resultat orsakar metabolisk stress att kortisolproduktionen går högt. Hydrering är en grundläggande punkt för dem som tränar, lika viktigt som kost.

I denna artikel (2 liter vatten per dag är nog?) Jag talade redan om frågan om hur mycket vatten som ska tas in per dag.

Vad som inte kan hända, stannar du flera timmar utan att ta in vatten. Detta skapar en uttorkningsprocess som kommer att kulminera i ökad produktion av kortisol.

4. Träna smart

Det är överflödigt, men jag måste citera det. En träning gjord med felbelastningar, ur periodisering och överskottsvolym, är en kritisk punkt för ökningen av kortisolproduktionen. Här är det viktigt att markera några punkter.

Bli inte knuten till siffror, som säger att om du tränar i så många minuter, kommer du att ha ökat kortisolproduktionen. Detta kan till och med hända, men det blir irrelevant i det allmänna sammanhanget. Vad du behöver är en progression av laddning och intensitet. Träning under eller över din förmåga eller behov, är det som medför problem. På samma sätt, för antalet träningspassar per vecka.

I många fall kan en högre intensitet, för personer som redan tränar och har en bas, vara ett intressant alternativ.

På samma sätt är avsmalningen (Planera din kona och ha bra resultat i kroppsbyggnad) också ett sätt att öka överkompensation och minska kortisolnivåerna.

5. Ha ett bra liv

Alkoholhaltiga drycker, för mycket kaffe eller socker är några av de punkter som ökar kortisolen i kroppen. På samma sätt kan träning många gånger eller många modaliteter också medföra en avsevärd ökning av kortisol och följaktligen av katabolism.

Balans är huvudpunkten för kortisolkontroll. Utan det slutar du synda för överskott eller misslyckande. Båda är mycket skadliga för dina planer, jag är säker.

Så, anpassa ditt liv till att först och främst vara friskare. Resultaten kommer att visas naturligt. Bra träning!

referenser:
France, S.C.A. Divergerande respons av serumtestosteron och kortisol hos manliga idrottare efter en maratonlöpning. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006.