Att passa hela året är något som en person som inte har en bra disciplin knappast kan göra. Otvivelaktigt är aspekter som att utöva fysiska aktiviteter, korrigera mat och vila de mest inflytelserika faktorerna för denna kontinuitet, vilket för de flesta individer inte är närvarande.

Även om kontinuiteten inte uppmärksammas av majoriteten, i vissa perioder av året, går det från att helt enkelt inte vara lättad att vara "avslappnad". Och ja, jag talar om vinterperioderna, där individer brukar få bra mängder vikt på grund av avsaknaden av fysiska aktiviteter och matöverskridanden. Det är därför vi kan rättfärdiga den stora strävan efter bra form på sommartid: Förutom att vi visar mer på kroppen på grund av de använda kläderna, vill många fortfarande vara bra på en strand eller ens i en klubb med pool där kroppen fortfarande är längre visas. På så sätt är det svårt att känna en individ som inte vill göra ett bra intryck, eller åtminstone vara nöjd och viljan för sig själv är det inte? Det betyder i de flesta fall en oupphörlig sökning efter protokoll som kan vara snabba, vilket inte alltid är de bästa alternativen för kroppen och för hälsan.

Idag kommer vi att känna till några grundläggande aspekter för att hålla sig i form, det vill säga under sommaren, vintern eller någon annan årstid för att minimera detta behov för att försöka få bra form från dag till natt eller från vinter till sommar.

Artikelindex:

  • 1- Rita dina nyckelpunkter
  • 2- Escape från omfattande kardiovaskulära övningar
  • 3- Minska kolhydrater och öka lipiderna
  • 4- Använd mer skakningar i dina måltider
  • 5- Vila ordentligt
  • 6- Föreslå dagliga mål
  • 7- Var inte försumlig med måltider efter måltid och före träning
  • 8- Utbilda din kropp
  • 9 - Leta efter progressiva, inte momenta resultat
  • 10 - Var realistisk och kritisk mot dig själv

1- Rita dina nyckelpunkter

Att ha nyckelpunkter är nyckeln till bra planering. Om en individ har relativt dåliga kroppsliga kompositioner är det inte lämpligt att han uppnår kroppen hos en Mr. Olympia. Snarare krävs steg som gradvis bör byggas upp och.

Att placera varje mål i en tidsskala som ska uppnås är mycket mer motiverande och intressant än bara en enda sökning.

Så tänk att om ditt mål är att gå från 90 kg till 80 kg, bör du tänka om några månader för att nå 85 kg och då först efter att ha ritat ännu bättre riktlinjer för att nå 80 kg. Detta gör det också möjligt för oss att förvärva mer kunskap om våra egna under varje steg, så att misstag undviks.

Läs också: Betydelsen av att sätta mål och mål i bodybuilding

2- Escape från omfattande kardiovaskulära övningar

Kroppsbyggnad är förknippad med ökad muskelmassa medan kardiovaskulära övningar är förknippade med viktminskning.

Även idag är det inte har en betydelse, eftersom vi vet att styrketräning direkt kan påverka kroppens fettförbränning liksom vissa delar av kroppen kan hypertrophied med aerob träning, vi vet att konditionsträning överskott förs kan ge helt motsatt effekt av mager massförstärkning.

Aerob övningar när de utförs i överskott eller under mycket långa perioder tenderar att orsaka förluster, till exempel ökad oxidativ skada i kroppen genom närvaron av fria radikaler, ökad produktion av katabola hormoner såsom kortisol och glukagon, förtryck av anabola hormoner såsom testosteron, med användning av muskeln som energikälla, bland annat.

Redan väljer motstånd övningar med vikter (vikt) orsakar individen främjar hormonella effekter gynnsam för lipolys och samtidigt stimulera muskelproteinsyntes (under återhämtning) sedan orsakar samtidigt som du förlorar fett, om du bevarar / får muskelmassa.

Det bästa sättet att få bra resultat är inte att överkompensera övermålning med överflödig fysisk aktivitet. Det är viktigt att alltid vara balanserad och utan kompensation. Var medveten om!

3- Minska kolhydrater och öka lipiderna

Trots kolhydraternas betydelse och relevans för människor, rekommenderas de alltmer att minska från nutida kost. Vår kropp har en enorm kapacitet för att metabolisera detta näringsämne (inklusive att omvandla det till kroppsfett), vilket är fördelaktigt för metabolismen som helhet. Om innan för att få ett livsmedel som ger 400 kcal, 400 kcal desprendíamos jakt eller klättra i träd, dessa samma dag vi 400 kcal avger endast 50 Kcal gå till bageriet och köpa en "vacker dröm". Det är därför kolhydrater idag kan presentera som ett näringsämne som är ogynnsamt för människor, särskilt när målet är att minska fett. Dessutom kan kolhydrater främja insulinintrång, vilket är skadligt inte bara för viktminskning utan också för hälsorelaterade aspekter.

I sin ersättning, som en energikälla, används lipider i allt större utsträckning. Förutom att ge energi till kroppen, lipider inte orsaka insulin signifikant stimulus kommer att varken så lätt metaboliseras som kolhydrater, vilket gör energitillförseln ännu mer gradvis, aptitstyrning är större, absorptionen av fettlösliga vitaminer är bättre, bland annat. Lipider är fortfarande ansvariga för att tillhandahålla substrat för hormonproduktion, såsom kolesterol, vid framställning av testosteron.

Välja goda källor till lipider, särskilt viktiga fettsyror som omega, som kroppen inte producerar och försöker undvika lipider som trans.

4- Använd mer skakningar i dina måltider

Att äta måltider ofta har inte visat en signifikant förbättring av fettreduktionen jämfört med dieter med lägre frekvenser mellan måltiderna. Detta har dock visat fördelaktiga effekter vid konstruktion och bevarande av muskelmassa, vilket är grundläggande för att upprätthålla en bra kropp.

På så sätt måste en person som måste göra 6 eller 7 måltider om dagen, behoven av praktiska och till och med gastriska tillstånd observeras.

Praktik är inte något som vi borde förklara mycket, trots allt måste varje individ upprätta sätt att följa de protokoll som det är lämpligt för. Dock kan gastriska problem diskuteras kortfattat:
Kontinuerliga måltider kan generera fysiskt gastrisk obehag och överbelasta även gastrointestinala systemet genom behovet av matsmältning, absorption och efterföljande metabolisering av dessa näringsämnen. På så sätt kommer skakningar mycket lättare att smälta, vilket kommer att orsaka mycket mindre gastrisk stress och kommer att ha fördelen att man inte känner sig "generad" för nästa måltid, vilket gör det omöjligt att göra.

Kom ihåg att för att vara bra hela året behöver du kontinuitet i protokoll. Denna kontinuitet kommer endast att vara genomförbar om vi följer betyder som inte är en sann tortyr!

5- Vila ordentligt

Så viktigt som att träna ordentligt och även vårda ordentligt, är att veta hur man vilar sig ordentligt också.

Att veta hur man vilar sig ordentligt kan vara ett starkt inflytande på huruvida du får resultat. Kom ihåg att det är under resten förekommande sammanfattningar (inklusive muskler och hormonella), resten är där också är en uppmjukning av kroppen och förbereder sig för en ny session utbildning och även en del lipolys signaler om detta är synergistisk mot kosten.

Att vila lite kan betyda mindre intensiv träning, vilket gör att dina protokoll regress istället för att utvecklas.

Läs mer: Positiva effekter av god anabole sömn

6- Föreslå dagliga mål

Människan tenderar att fungera mycket bra vid stimulans relaterade till tryck och utmaningar. På så sätt bör du söka dagligen att utveckla utmaningar för dig själv. Om du till exempel övar racing, försök att öka sin intensitet i hastighet dag för dag. Om du arbetar med vikter, försök att öka träningens intensitet, var det dagligen i belastningar eller repetitioner. Och så vidare.

Det viktiga med detta är inte att få kroppen att vänja sig på en stimulans. Stimuleras ofta i olika former och intensiteter, han kommer säkert att reagera gradvis på dem.

7- Var inte försumlig med måltider efter måltid och före träning

Måltiderna är lika viktiga och det är oåterkalleligt. Vi bör dock inte vara försumliga, särskilt med måltider före och efter träning. Detta beror på att de är närmast en av de mest intensiva stimuli till kroppen som är träningen. Dessa bör på ett tillfredsställande sätt subventionera kroppens mikro- och makronäringsämnen så att det inte bara kan främja bra prestanda, utan också så att det kan minimera abborreskador och i första hand starta en snabb återhämtning efter träning.

Dessutom är måltidskompositionen före och efter träning viktig: Till skillnad från andra måltider måste dessa lätt anpassas av kroppen för att inte skada den under träning.

Underlåtenhet att sköta dig själv innebär en minskning av prestanda samt en minskning av kroppens återhämtningsnivåer. Så var konsekvent och tror att ingenting byggs utan tillräcklig sak för en sådan handling.

Läs också: Vad att äta innan Bodybuilding

Läs också: Vad att äta efter kroppsbyggnad

8- Utbilda din kropp

Grundläggande för att tjäna är att utbilda dig själv. För övrigt är detta grundläggande för att upprätthålla beständigheten av dess protokoll.

Ingen kan göra det bra att följa en regim och njuta av det länge. Därför är det nödvändigt att skapa vanor, det vill säga att utbilda kroppen lite i taget enligt vad du vill ha. Var inte brysk! I de flesta fall leder det till att du får resultat snabbt och snabbt, men gör dem inte progressiva och inte möjliga att bibehålla.

Om du till exempel är van vid varje fredag ​​för att äta 4 eller 5 bitar pizza, börja sedan gradvis minska den veckan till 3 stycken, nästa 2 till ... Men det är inte nödvändigt för dig att avstå helt från vad du gillar . Till skillnad från yrkesverksamma, som tillägnar sig sina liv till detta och inte mäter ansträngningar för det, har personer som helt och hållet avstår från vad de gillar, inte vanligtvis bra resultat.

Var smart och balanserad alltid, det här är den grundläggande regeln!

9 - Leta efter progressiva, inte momenta resultat

Som nämnts i några tidigare ämnen är behovet av att hålla ständigt på linjen grundläggande så att vinsterna inte stannar eller inte stagnerar. På så sätt, hur kan en individ göra något som gör att deras hälsa försvagas, till exempel? Normalt talar vi om extremism och abrupt förändring, vi talar om en "dragspelseffekt", det vill säga en individ uppnår snabbt sina resultat, men återhämtar sig över tiden, just för att han inte kan behålla protokollen.

Så försök alltid stegvis för steg, steg för steg. Försök inte byta från vatten till vin ...

Läs också: Kontinuitet är det bästa protokollet i bodybuilding

10 - Var realistisk och kritisk mot dig själv

Behöver du få mer muskelmassa innan du tänker på att minska din fetthalt? Är fettprocenten verkligen hög och behöver du bråttom en skärperiod? Det här är bara några av de frågor du borde fråga dig innan du börjar ett protokoll. Att veta var du är är avgörande för att veta vart du vill gå och vad du kan få.

Titta på dig själv kritiskt i spegeln, fråga om professionell hjälp, gör en bra fysisk bedömning. Säkert, genom att ställa in riktmärken och mål kommer ditt resultat att komma mycket snabbare och effektivt..

slutsats:

Det är dock möjligt att förstå att hålla i riktigt bra form året runt är inte en lätt uppgift! Trots svårigheten att detta representerar den överväldigande majoriteten är det verkligen något som är värd att bli vederbörligen observerat och sökt!

Med tanke på rätt protokoll är det möjligt att upprätthålla en kontinuitet i vinsterna, alltid undvika achismos och i huvudsak protokoll av abrupta förändringar, vilket vanligtvis kommer att vara omvänden av det vi letar efter.

Kom ihåg att din kropp är fundamentalt ditt tempel och det förtjänar att höras, behöver särskild vård och goda principer.

Bra träning och håll dig torr!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!