den utfodring är en av de mest grundläggande faktorerna för, för det är genom det att vi får tillräckligt med substrat för de otaliga processer som äger rum i vår kropp. Dessutom har vatten som en del av denna process fått alla fysiologiska processer som kommer att skapa liv.

Trots vetskap om detta, många ignorerar att kvaliteten och kvantiteten av vad vi äter vissa föreningar och / eller näringsämnen kan påverka negativt eller positivt i dessa processer, som definierar en verklig framgång i livet eller ett misslyckande. Men för dig som vill få ut det mesta av dig själv, här är några tips för att få hälsosammare mat. Och då är du redo att ändra små saker som kan göra skillnad.?

Artikelindex:

  • 1- Korrekt hydrat
  • 2- Konsumera matfibrer med intelligens
  • 3- Undvik diet / lättmat
  • 4- Använd mer lipider
  • 5- Välj de röda frukterna
  • 6- Undvik sojabönor
  • 7- Försum inte försumma kraften av kolesterol
  • 8- Escape-juice!
  • 9- Berör dig inte helt
  • 10 - Ha hygien i matberedning

1- Korrekt hydrat

Vi kunde inte initiera några rekommendationer och / eller förslag relaterade till hälso- och livsmedelspraxis utan att först prata om vikten av hydratisering. Vatten är ett universellt lösningsmedel, det vill säga genom det blir inte bara minimala reaktioner möjliga utan även makroprocesser kan iakttas i stor utsträckning, såsom avlägsnande och utsöndring av toxiska föreningar från kroppen, termoregulering, utsöndring av överskott av föreningar eller till och med sammansättningen av strukturer sträcker sig från till exempel den synovialvätska som finns i lederna till själva subkutana vattnet, vilket hjälper till att minska påverkan och mekaniska stötar.

Bland många andra fördelar innebär hydratisering ordentligt att ha bättre matsmältning, bättre fördelning av näringsämnen, bättre syntes, bättre utnyttjande av elektrolyter, vitaminer och mineraler, bättre proteinsyntes bättre termoregulering, adekvat tarmflöde bland annat.

Idealet är att konsumera ca 35 ml vatten per kilo, det vill säga en individ på 70 kg borde konsumera i genomsnitt 2,5 liter vatten per dag. Dessa belopp kan emellertid variera beroende på dina utgifter.

Läs också: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

2- Konsumera matfibrer med intelligens

Ett av de stora problemen som har observerats med förändringen i matvanor är relaterad till konsumtion av kostfiber, som har minskat kraftigt under åren. Trots denna minskning, vilket verkligen är en dålig sak, började riktlinjer för högfibreringsförbrukning publiceras, vilket gjorde att många individer missförstod denna politik. De flesta individer kom att förstå fiberförbrukningen som "ju mer merriär." Det visar sig att trots att det är viktigt för många fördelar kan överkonsumtion vara mycket mer skadligt än fördelaktigt.

Bland de skador som orsakas av överdriven konsumtion av fibrer är det möjligt att malabsorption eller minskad absorption av vissa mikronäringsämnen, såsom järn, zink, magnesium och andra, förstoppning, ökad sänkning av serumkolesterolnivåer, gastrointestinalt obehag och många andra.

För att få en balans måste du leta efter ett gott intag av lummiga portioner, grönsaker och helkorn hela dagen. Självklart kan raffinerade eller bearbetade spannmål vara en del av kosten, men i måttliga mängder. Det finns ingen anledning att oroa sig för att behöva konsumera fiber med hög fiber hela tiden och inte komplettera med dem, förutom genom speciell närings- och / eller medicinsk rådgivning.

Kom också ihåg att ge kroppen tillräcklig hydrering, eftersom detta kommer att vara nödvändigt för korrekt användning av kostfiberens funktioner.

Läs också: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

3- Undvik diet / lättmat

Blev han rädd och tyckte att det borde vara tvärtom? Tja, låt oss göra en kort åsikt: Många individer är baserade på att konsumera diet och lätta livsmedel på grund av den lägre energin i delen. Jo, dietmat, avsedda för reduktion av sackaros och lämplig för diabetiker, läggs vanligtvis andra näringsämnen eller föreningar som kan optimera sin smak och kompensera för bristen på vad som drogs tillbaka. Lätta livsmedel är avsedda för olika dietbehov och villkor, allt från natriumreducering, sockerreducering, fettreduktion med cirka 25%. Dessa livsmedel slutar i många fall att behöva förses med andra föreningar för att förbättra lukt och smak.

Det skulle se bra ut om det inte var för dessa tillsatser. Bland de viktigaste i dietmat är sötningsmedel och bland dem det värsta, aspartam. Att representera ett stort förbud i USA är att aspartam förknippas med ökad insulinresistens, ökat visceralt kroppsfett, ökad benägenhet för neurologiska problem och toxicitet bland andra. Att vara en stor skurk är inte konstigt att de flesta av produkterna i denna kategori utomlands inte har den i sin formel eller har i mycket mindre kvantiteter än de brasilianska produkterna.

Ljuset mat i många fall har reducerade nivåer av socker, men andra kolhydrater tillsätts, såsom honung, maltodextrin eller fruktos, som representerar aspekter lika skadligt som mycket raffinerat socker. Dessutom, de som inte är lätta genom att reducera natrium brukar lägga en ännu större andel natrium i produkten, vilket leder till mer skada för konsumenten.

Så, desenkan: Hälsosam kost är inte synonymt med kost eller ljus.

4- Använd mer lipider

I åratal har lipider klassificerats som näringsämnen som bör konsumeras i små kvantiteter eller till och med undvikas. Men idag vet vi att detta inte är sant och att lipider kan konsumeras och spelar en nyckelroll i för att upprätthålla vår organisms goda hälsa.

Idag är det känt betydelsen av lipider och att de kan vara lika viktiga näringsämnen som proteiner, till exempel. Men, naturligtvis, pratar vi inte om en diet rik på bacon, stekt mat eller till och med transfetter. Självklart är dessa dietkällor starkt förknippade med faktorer av kardiovaskulära problem, ateroskleros, fetma, insulinresistens, bland andra. Vi pratar ja lipider från goda källor, såsom de som tillhandahåller omättade lipider och i mindre utsträckning också mättade.

Bland lipidernas grundläggande funktioner kan belysas Sammansättningen av cellmembran, hormonell syntes, syntesen av vissa syror, kroppsvattentätningen, bildandet av vissa sekretioner, ämnesomsättningen och användningen av vissa fettlösliga vitaminer, bland många andra. På så sätt borde de hellre vara närvarande i vår kost och till och med i ersättning för kolhydrater eller i de flesta av dem.

Försök att konsumera minst 25% av din kost i lipider, varav 10% är mättade. Återstoden, för att ge företräde åt tillhandahålla fettsyror så att omega-3, omega-6 och omega-9 (essentiella fettsyror). Bra källor till lipider kan vara, till exempel, fisk djupt och kallt vatten (lax, ansjovis), oljeväxter (kastanjer, valnötter, mandlar, macadamianötter), magert kött (kalv, hård kudde, ödla), ägg (äggula), mjölk hela korn, extra jungfruolja, oliver etc. Undvik emellertid lipider från källor som margariner, bearbetade oljor, solrosolja, majs etc..

5- Välj de röda frukterna

Frukt är närvarande i en hälsosam diet. Sedan justeras i rätt del, i enlighet med individuella behov och alltid uppmärksamma förbrukningen av fruktos kan frukten vara bra mat, mycket rik på många mineraler, vitaminer, antioxidanter, flavonoider, fiber etc..

Men, även om varje mat har sin särskilda fördel, om det finns en grupp av frukter som förtjänar uppmärksamhet, så är detta röda frukter, inklusive vissa som körsbär, blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar, krusbär, tranbär, gojibär bland annat. Dessa frukter, såväl som en absolut rikt innehåll kostfiber, har relativt låg fruktos, är mycket rik på många antioxidanter och ändå ge funktionella näringsämnen såsom ketoner, som är förknippade med en minskning av kroppsfett.

De goda röda frukterna har en mycket lägre glykemisk effekt jämfört med frukter som ananas, mango, jackfruit, apelsin och andra, vilket gör konsumtionen mer lämplig för individer med ett endogent insulinrelaterat problem.

Så försök att lägga till dessa livsmedel i din diet minst 2 eller 3 gånger i veckan.

Läs också: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

6- Undvik sojabönor

Många adepter av "hälsosam kost" är skeptiska när man säger att sojabönor ska användas istället för djurkött. Sanningen berättas: Det kan till och med ange denna fråga i mycket specifika fall, men det måste ändå ingå i en ersättningsdel och inte i total substitution.

Forskning har visat att sojakonsumtion, särskilt texturerad protein, är associerad med hormonella obalanser, produktion av "östrogen simulatorer", benavkalkning och andra. Oavsett om sojaprotein, sojaprodukter eller till och med de berömda sojadryckerna borde vara så långt från kosten som möjligt.

7- Försum inte försumma kraften av kolesterol

Kolesterol är en lipid och precis som de andra har det länge blivit populariseringen av att konsumera det minimalt. Även om det för det mesta är förknippat med mättat fett (särskilt för att det bara kommer från djurkällor) Kolesterol är kritisk för metabolismen och för många kroppsfunktioner, kanske den viktigaste: konstitutionen av vissa cellmembran, bildandet av gallvätska och produktionen av steroidhormoner.

Självklart kan överdriven kolesterolförbrukning bidra till hjärt-kärlsjukdomar, artärproblem och andra. Därför bör balans, sunt förnuft och respekt för deras individuella behov beaktas.

8- Escape-juice!

Är frukter viktiga i kosten? Ja, eftersom vissa faktorer beaktas, är goda livsmedel inkluderade i ett gott dietprotokoll. Det händer det juicer är inte frukter, Men naturliga kan de vara.

Frukt, trots enkla sockerarter och oligosackarider, har fibrer och en struktur som orsakar en mycket lägre glykemisk påverkan än juice, vilka har båda strukturerna sönderdelade genom deras bearbetning. Forskning visar till exempel att juiceförbrukningen är associerad med insulinresistens, ökad insulinutsöndring, ökat kroppsfett, särskilt visceralt fett, metaboliska och andra syndrom.

Så glöm den gamla historien om att återfuktas med juice eller vilka juice som ingår i en måltid eller något. Hydratera dig med vatten, byt juice för hela frukter! Visst blir resultaten mycket högre!

9- Berör dig inte helt

Ett stort misstag av bra delar av individer som börjar sina dietprotokoll är att hålla sig till restriktiva dieter och för privata. Det här betyder oftast att det inte går länge, förhindrar individen att uppnå framgång och ha det som vana.

Dessutom uppenbarar sig inblandning i individens socialisering: börjar undvika fester, gå ut med vänner, äta ur huset och så vidare. Självklart säger vi inte att du ska göra det ofta eller inte varje dag. Att göra det om och om igen kommer inte att skada din botten..

Precis som vi behöver vila behöver vi fritid, vi behöver samexistens, socialisering, och ger oss en av de största och mest primitiva nöjen som är relaterade till mat. Därför kan du veta hur man matar näringligt och korrekt till kroppen vad det behöver, men vet hur man mäter det med faktorer som är interna och externa för dig också.

10 - Ha hygien i matberedning

När jag pratar om hygien, menar jag inte tvätta händer före matlagning eller ens använder rena redskap för detta, både för att det är de grunder som en förnuftig person kan göra. Men jag talar om hygien som går lite längre: hur många människor brukar hygienisera ordentligt med natriumhypoklorit? Hur ofta tvättar du dina händer med antiseptisk tvål och mekaniskt korrekt form? Hur många använder skivbrädet på ett korrekt sätt? Är knivarna väl saniterade? Använder du 70% alkohol före och efter användning av köksredskap? Och dessa är bara några faktorer som ska följas.

Att ha bra hygien innebär att du får maximal nytta för din kropp och frigör dig från eventuella föroreningar, vilket logiskt skulle skada din hälsa väldigt.

Att läsa små häften om hygien i kök och miljöer som inbegriper mat samt upprätthåller korrekt hygien är avgörande! Kom alltid ihåg detta!

slutsats:

Faced med otaliga aspekter som kan citeras för att förbättra en av de mest primitiva och vitala handlingarna hos människan som är att mata sig, kan vi observera att små tips kan göra stora skillnader.

Det är viktigt att hålla sig till dessa tips enligt de enskilda personernas individuella behov och möjligheter, respekterar det också. På detta sätt är det möjligt att balansera på ett extremt effektivt sätt både adekvat matpraxis och sociala, psykologiska och fysiska metoder.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!