Ett stort problem med motion, trots dess oändliga fördelar, är det inflammatoriska svaret som det har förmågan att generera. Detta beror på det faktum att övningen genererar mikroskador på muskelvävnaderna som utlöses av någon form av försvar, senare.

Det kan sägas att ju mer intensiv och / eller längre motionen desto större är inflammationsfaktorerna. Dessutom förvärrar kroppens syrahalt under och efter fysisk aktivitet (genom ackumulering av mjölksyra, genom produktion av ketonkroppar etc.) också denna process. För att bättre förstå detta kan du föreställa dig en utbildad person som kör 1 h om dagen med en hastighet på 10 km / h. På samma sätt, om han kör 1h om dagen med en hastighet av 12km / h under de första dagarna kommer han att märka en ökning av dessa inflammatoriska faktorer, vilket inte kommer att hända om han kör 1h vid en hastighet av 5km.

Även om det bara verkar vara dåligt, är inflammatoriska faktorer avgörande för att skapa kroppens anpassningar och framstegen. Men detta måste ske evolutionärt och inte "på en gång". För att göra det, desto mindre kan vi öka inflammationsfaktorerna i kroppen eller slåss mot dem, desto bättre blir det för vår kropp. Ett sätt att göra detta är med de livsmedelskällor vi äter dagligen. Och det är just det vi ska ta itu med.

Artikelindex:

  • Kraften av mat som antiinflammatorisk
  • 1-vinbär
  • 2- fet fisk
  • 3- ananas
  • 4- Avokado
  • 5- Grapefrukt
  • 6- Mörkgröna bladgrönsaker
  • 7- Beets
  • 8- Röda frukter
  • 9- Ginger
  • 10-selleri
  • Men trots allt är det så relevant att bibehålla nivåer av låg inflammation i kroppen?

Kraften av mat som antiinflammatorisk

Millennialt används många livsmedel även i medicin som potenta antiinflammatoriska medel, det vill säga, till skillnad från allopatiska läkemedel, manipulerade de mat för att gynna kroppen mot sådana processer.

Det är inte av en slump att vår mormor rekommenderade det eller det teet för den eller den där sjukdomen. Det är inte en slump att de tusenåriga formlerna som såg ut som en slags stavning hade sådan kraft att hjälpa oss på många punkter.

Självklart vet vi idag, på ett studerat sätt, att de inte nödvändigtvis var blandningarna eller att de var nödvändigtvis livsmedel, utan snarare föreningar som hittades i dem och som hade stora aktiva principer. Således är det känt att det inte är "orange som ger energi" men dess kolhydrater. Det är också känt att det inte är "orange" vilket är en antioxidant men den askorbinsyra som finns närvarande i den, till exempel. Och så vidare ...

Idag kommer vi att veta några aktiva principer för vissa livsmedel som kan bidra till att minska dessa inflammationsfaktorer som genereras av fysisk träning i människokroppen.

1-vinbär

Vinbär är livsmedel som bara är kända genom sirap. Faktum är att dessa föreningar är långt ifrån att ha fördelar, ännu mer så i jämförelse med själva krusbärsfrukten. Förutom miljontals gånger smakligare, har den antioxidanter, främst på grund av dess höga innehåll av askorbinsyra (50% av IDR / 100g). Dessutom har den låg glykemisk påverkan och högfiberhalten, vilket demonstrerar ännu mindre inflammatorisk kraft genom sina kolhydrater.

Det är fortfarande ett "berrie", det har gott innehåll av resveratrol och en liten del av omega-3.

2- fet fisk

Lipider är prekursorer av eikosanoider, både inflammatoriska och antiinflammatoriska. Således är omega-6, till exempel, föregångare till inflammatoriska eikosanoider, medan omega-3 av antiinflammatoriska eikosanoider.

Fet fisk är rik på omega-3 och är sålunda starkt förknippade med antiinflammatoriska faktorer, vilket i hög grad bidrar till att hjälpa kroppen i muskelåterhämtning, fysisk förbättring och även framlägga ergogena faktorer.

Visst, inklusive 3-5x fet fisk per vecka kommer att få oändliga fördelar.

3- ananas

Ananas är en annan bra antiinflammatorisk frukt. Förutom det redan kända vitamin C-innehållet är det rik på bromelain, ett proteolytiskt enzym som inte bara hjälper till vid uppslutning av kött utan även i blockaden av proinflammatoriska medel. Dessutom har dess höga kraft även förknippats med dämpningen av HIV-viruset, hjärt-kärlsjukdomarna och även "rengöring" av överflödiga lipider i levervävnad, vilket garanterar bättre funktionalitet av samma.

Trots de många fördelarna är ananas hög i kolhydrater och mestadels enkel. Därför bör konsumtionen inte vara frekvent, eftersom detta överskott av glukos kan öka inflammatoriska processer, vilket gör deras fördelar blir skadliga.

4- Avokado

Kanske är avokado en av de bästa frukterna som existerar av många faktorer. Det är en av de rikaste frukter i kostfiber, är en av de frukter med lägre fruktosinnehåll och även kolhydrater, är det rikt på omättade lipider och har en god kaliumhalt, förutom allt detta, är en mångsidig mat som kan vara Används i oändliga söta, salta preparat, i porer, i skakningar, i blandningar eller till och med konsumerade råa, naturligt.

Avokado ökar kroppens förmåga att absorbera beta-karoten och lycopen, antioxidantmedel och som är starkt associerade med förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

Den är rik på vitamin E, en kraftfull antioxidant, vilket också minskar effekterna av inflammation i allmänhet och i glutation, en annan antioxidant som i samarbete med 23% av folsyra närvarande i 100 g frukt, hjälp i allt detta antioxidant inverkan på kroppen.

Slutligen är avokado fortfarande en mat med mycket lågt pH, vilket inte kommer att bidra till ökningen av syrahalten i blodet.

5- Grapefrukt

Grapefrukt är känd för sin mycket mindre söta smak än apelsin, men det är en frukt som inte bara uppskattas bland kroppsbyggare utan också bland en stor del av den europeiska och nordamerikanska allmänheten,.

Grapefrukt har låg glykemisk påverkan på kroppen, vilket innebär att inflammatoriska faktorer inte utvecklas. Dessutom är det rikt på karotenoider, kraftfulla antioxidanter, järn, som hjälper till att blodsyresättning och fortfarande folat tillhör familjen av B-vitaminer och assist i syntesen och reparation av DNA, RNA och tillväxt och upprätthållande av cellsyntes , särskilt de som är associerade med plasma.

Grapefrukt har principer som har förknippats med nedsatta kroppsfettnivåer, vilket också orsakar inflammation.

6- Mörkgröna bladgrönsaker

Mörkgröna grönsaker som spenat, kål och andra har många antiinflammatoriska komponenter. Detta beror på att de är rika på kalcium, järn, vitaminer, mineraler och andra fytokemikalier (vilket även ger sin färg) och hjälper till att bekämpa pro-inflammatoriska cytotoxiner.

7- Beets

Betor tas från dieter för viktminskning på grund av deras höga fruktosinnehåll. Egentligen är de inte livsmedel som bör förbrukas i överskott, men i lätta delar en eller två gånger i veckan kan de vara bra slagare av inflammatoriska medel.

De är rika på kostfiber, vilket hjälper till att reducera det glykemiska inverkan av måltiden är rika på vitamin C och järn, som har en positiv interaktion i det gastrointestinala området, och "betalains" som ger en färgning och är också anti-inflammatoriska medel.

8- Röda frukter

Röda frukter kan vara den bästa frukten bland kroppsbyggare, mer för den allmänna befolkningen, på grund av dess mycket trevliga smak och till och med bland näringsmässiga och medicinska rekommendationer. Och det är inte av en slump att denna hela berömmelse är inblandad i offentliggörandet. De har höga halter av antioxidant näringsämnen och kan vara den frukt som innehåller dem mest. Dessutom är de mycket rika på C-vitamin, även en antioxidant och har en minimal glykemisk påverkan, förutom att bidra till att minska effekten av måltiden i sig genom att vara rik på kostfibrer.

Normalt är de låga i kolhydrater, vilket bidrar till möjlig högre konsumtion och mättnad.

Bären har antocyaniner, kraftfulla anti-inflammatoriska medel och är också associerade i vissa av dem (såsom hallon) i närvaro av ketoner, som kan stödja användningen av fett lagras i kroppen som energi, brännande den och reducera den.

Vissa studier visar emellertid att konsumtionen av bär 3 gånger i veckan har visat samma fördelaktiga effekt som vid konsumtion 5X veckor. Således är det inte nödvändigt att överdriva dem, vilket ger möjligheter till andra variationer och större matbredd.

Bland de röda frukterna är de viktigaste: Blåbär, hallon, jordgubbar, bär, tranbär och Goji bär. Men i det senare fallet, var medveten om den låga förbrukningen.

9- Ginger

Känd för sin termogena kraft har ingefära även utmärkta antiinflammatoriska egenskaper. Detta beror på det faktum att de är rika på föreningar som kallas Gingerols, som hämmar produktionen av kväveoxid i kroppen och som potentiellt är fritt radikalskavare som förstör många celler. Det hämmar också proinflammatoriska föreningar, såsom cytotoxinerna av synoviocyter, leukocyter och andra försvarceller, förstärkning av immunsystemet i allmänhet.

Ingefära är också förknippad med striden mot vissa externa agenter, och kan hjälpa till att förebygga exogena föroreningar.

Ingefära kan konsumeras inte bara i te, som traditionellt görs, men kan användas i många söta och salta preparat, i kryddor, sallader, bland andra.

10-selleri

Selleri är dåligt konsumerat av de flesta människor, som slutar förlora sina många fördelar. Selleri har en förening som heter luteolin, som är effektiv mot inflammation. Det är en bioflavonoid och har dubbelt så mycket antioxidantegenskaper än askorbinsyra. Denna förening verkar genom att förhindra nervbanorna från att binda till inflammatoriska centra och svar, vilket minskar dessa kaskader av reaktioner.

Men trots allt är det så relevant att bibehålla nivåer av låg inflammation i kroppen?

Utan tvekan, ja! Även om inflammation är något viktigt, nödvändigt och oumbärligt i djurkroppen, när det är överskott, har det många felfunktioner som sträcker sig från proteindetaturering till celldöd eller till och med problem som kan bli kroniska.

Någon som letar efter större och mer intensiva träningspass kan inte ha råd att få inflammation hela tiden och inte låta dem minska sina resultat. Annars måste de göra det allierat för sin utveckling, vilket gynnar svaren på neuromuskulär och jämn muskulär anpassning.

Därför måste du, som en grundläggande grund, förena din diet med många föreningar som kan presentera dessa antiinflammatoriska effekter och kom ihåg att ju bredare och bredare din kost desto större tillgång till näringsämnen är och desto större sätt att använda dem.

Ge inte upp ens tillräcklig hydrering och övningar också ordentligt anpassade med resten. Det finns ingen mening att ha en oklanderlig diet om vi onödigt överbelastar kroppen med överflödig fysisk aktivitet.

För den goda utvecklingen är därför nyckelorden BALANCE och INTELLIGENCE i planeringen.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!